Genoux raides le matin : une routine de réveil de 5 minutes
Le réveil sonne, vous sortez les jambes du lit, et les premiers pas donnent l'impression de marcher sur des charnières rouillées. La raideur matinale est l'une des plaintes les plus fréquentes chez les personnes qui ont mal aux genoux, surtout en cas d'arthrose. La bonne nouvelle : dans la plupart des cas, elle s'atténue vite dès que l'articulation se met en mouvement.
Au lieu de solliciter vos genoux tout de suite, accordez-leur cinq minutes pour se réveiller.
Pourquoi les genoux sont raides le matin
Une articulation a besoin de mouvement pour rester souple. Pendant la nuit, le genou ne bouge presque pas pendant des heures, et les tissus qui l'entourent deviennent moins élastiques. Dans une articulation usée, cet effet est plus marqué, c'est pourquoi beaucoup de personnes souffrant d'arthrose remarquent une raideur après le sommeil ou après une station assise prolongée. En général, elle s'améliore en moins d'une demi-heure de mouvement. Une chambre froide et une journée chargée la veille peuvent l'aggraver.
La routine de réveil de 5 minutes
Faites ces mouvements lentement et sans douleur, d'abord sur le dos dans le lit, puis en position assise :
- Flexions-extensions des chevilles (30 secondes). Pointez les orteils loin de vous, puis ramenez-les vers vous. Cela relance la circulation dans vos jambes.
- Glissements du talon (1 minute). Faites glisser un talon vers la fesse pour que le genou se plie, puis ramenez-le. Alternez les jambes et allez seulement aussi loin que c'est confortable.
- Contraction de la cuisse (1 minute). Jambes tendues, appuyez doucement l'arrière du genou dans le matelas et tenez 5 secondes. Relâchez et répétez avec l'autre jambe.
- Genou contre la poitrine (30 secondes). Tenez un genou à deux mains, ramenez-le doucement vers la poitrine, puis reposez-le. Alternez les jambes.
- Extension du genou en position assise (1 minute). Asseyez-vous sur le lit, les jambes pendantes, et tendez lentement un genou jusqu'à ce que la jambe soit presque horizontale, tenez un instant et redescendez-la. Alternez les jambes.
- Marche sur place (1 minute). Levez-vous, tenez-vous au lit ou à un mur et levez doucement un genou puis l'autre, comme si vous marchiez sur place.
La routine doit vous dégourdir, pas vous faire mal. Si un mouvement fait mal, réduisez-le ou supprimez-le.
Conseils pour des matins plus faciles
- Gardez vos genoux au chaud la nuit. Une couverture chaude ou une genouillère souple peut réduire la raideur le matin. Vous trouverez d'autres conseils dans notre guide sur la douleur au genou la nuit.
- Prenez une douche chaude. La chaleur détend les tissus autour de l'articulation et facilite les premiers mouvements.
- Faites les premiers pas lentement. Accordez-vous quelques minutes avant d'attaquer l'escalier. Voir nos conseils contre la douleur au genou dans les escaliers.
- Bougez régulièrement pendant la journée. De courtes pauses toutes les demi-heures empêchent le genou de se raidir à nouveau après une station assise.
- Gardez une activité régulière sur le long terme. Des muscles de la cuisse plus forts et des marches régulières rendent la raideur matinale plus légère chez beaucoup de personnes. Pour en savoir plus, lisez notre article pour soulager l'arthrose du genou à la maison.
Quand la raideur matinale nécessite de consulter un médecin
- la raideur dure plus d'une heure chaque matin
- plusieurs articulations sont gonflées, par exemple aux mains et aux genoux
- le genou est rouge, chaud ou très gonflé
- vous avez aussi de la fièvre ou vous vous sentez mal de manière générale
Une courte raideur matinale est fréquente et généralement bénigne. Avec quelques minutes de mouvements doux, la plupart des personnes commencent la journée plus facilement.
Questions fréquentes
Pourquoi mes genoux sont-ils raides le matin ?
Après des heures sans mouvement, le liquide articulaire et les tissus environnants ont besoin d'un peu de temps pour se réchauffer. En cas d'arthrose, la raideur matinale s'atténue généralement dans les 30 minutes environ qui suivent la mise en mouvement.
Combien de temps doit durer une routine matinale pour les genoux ?
Cinq minutes suffisent : flexions et extensions douces dans le lit, cercles des chevilles, glissements du talon et quelques assis-debout. Le but est de mettre le genou en mouvement, pas de s'entraîner dur.
Quand la raideur matinale justifie-t-elle de consulter un médecin ?
Si la raideur dure plus d'une heure environ, si plusieurs articulations sont gonflées et chaudes, ou si elle est nouvelle et s'aggrave, demandez à votre médecin de rechercher une arthrite inflammatoire.
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Remarque : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un examen par un médecin. Si vous avez des problèmes de circulation ou du diabète, ou si vous avez récemment subi une opération du genou, parlez-en à votre médecin avant de porter un produit de compression.
Cet article fait partie de notre guide: Guide des douleurs au genou : les causes selon l'endroit et le moment de la douleur
