Automassage contre la douleur au genou : 5 techniques simples à la maison

Quand le genou fait mal, les muscles qui l'entourent se contractent souvent aussi. La cuisse semble dure, le mollet tendu et toute la jambe fatiguée. Quelques minutes d'automassage doux peuvent détendre ces tensions et font tout simplement du bien. Pas besoin de connaissances ni d'équipement particuliers : vos mains, un endroit confortable pour vous asseoir et éventuellement un peu de crème ou d'huile suffisent. Cet article présente cinq techniques simples et explique quand il ne faut pas masser.

Comment l'automassage peut aider

Le massage ne modifie pas la structure de l'articulation du genou, mais il peut aider autrement. Une pression douce et des effleurements détendent les muscles contractés, réchauffent agréablement la jambe et facilitent la mise en mouvement, par exemple le matin ou après une longue période en position assise. Beaucoup de personnes trouvent aussi qu'un massage calme les aide à repérer les zones tendues et les mouvements qui leur conviennent le mieux. Voyez-le comme un complément agréable à l'exercice, pas comme un remplacement.

Avant de commencer

• installez-vous sur un lit, un canapé ou au sol, la jambe tendue ou légèrement pliée et bien soutenue,
• réchauffez vos mains et utilisez un peu de crème ou d'huile pour qu'elles glissent facilement,
• exercez une pression douce à modérée, car le massage doit être agréable, jamais douloureux,
• cinq à dix minutes par jambe suffisent, une ou deux fois par jour.

5 techniques simples

• Effleurement de la cuisse. Placez les deux mains juste au-dessus du genou et caressez lentement la cuisse vers la hanche, paumes à plat. Répétez dix fois. Cela réchauffe la zone et prépare les muscles.
• Pétrissage de l'avant de la cuisse. Saisissez doucement le muscle au-dessus du genou à deux mains, pressez-le et relâchez. Avancez lentement vers la hanche puis revenez.
• Cercles autour de la rotule. Du bout des doigts, dessinez de petits cercles lents autour de la rotule, pas sur la rotule elle-même. Gardez une pression légère, car la zone est sensible.
• Les côtés de la cuisse. Avec toute la paume, caressez l'extérieur et l'intérieur de la cuisse, du genou vers la hanche. Beaucoup de personnes ressentent des tensions sur le côté extérieur, alors commencez très doucement.
• Pétrissage du mollet. Pliez légèrement le genou, saisissez le mollet à deux mains et pétrissez-le de la cheville vers le genou. Évitez une forte pression dans le creux derrière le genou.

Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi utiliser une balle souple ou un rouleau de massage pour les muscles de la cuisse. Roulez lentement et restez sur les points sensibles le temps de quelques respirations, mais ne roulez jamais directement sur la rotule.

Quand il ne faut pas masser

• le genou est rouge, chaud et gonflé, ou vous avez de la fièvre,
• vous avez récemment eu une blessure ou une opération, sauf accord de votre médecin,
• un mollet est gonflé, chaud ou douloureux, car cela peut indiquer un caillot sanguin, comme décrit dans notre article sur l'arthrose du genou et la douleur au mollet,
• la peau est abîmée ou enflammée, ou vous avez des varices prononcées dans la zone.

Massage, chaleur et mouvement ensemble

Le massage fonctionne le mieux dans le cadre d'une routine. Beaucoup de personnes aiment masser le genou après une douche chaude, quand les muscles sont déjà détendus, puis faire quelques exercices doux, comme ceux de notre article sur les exercices sur chaise pour genoux douloureux. Ensuite, une genouillère souple peut aider à garder le genou agréablement au chaud. Elle procure une sensation de soutien et se porte confortablement toute la journée. Si la douleur ne s'améliore pas ou revient sans cesse, parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute.

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Remarque : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un examen par un médecin. Si vous avez des problèmes de circulation ou du diabète, ou si vous avez récemment subi une opération du genou, parlez-en à votre médecin avant de porter un produit de compression.