Een knievriendelijke workout van 15 minuten voor beginners

Veel workouts zijn niet gemaakt voor pijnlijke knieën. Ze bevatten sprongen, diepe uitvalspassen of snelle richtingsveranderingen, en mensen met knieklachten geven het vaak na de eerste poging op. Deze routine is anders. Ze duurt ongeveer 15 minuten, je hebt alleen een stoel en een beetje ruimte nodig, en ze richt zich op de spieren die de knie ondersteunen. Ze is geschikt voor beginners en voor iedereen die rustig weer wil gaan bewegen.

Voordat je begint

Draag comfortabele schoenen of oefen op een mat die niet wegglijdt, en zet een stevige stoel binnen handbereik. Oefen in een rustig tempo en adem de hele tijd normaal door. Lichte inspanning is prima, scherpe pijn niet. Is je knie op dit moment gezwollen en erg pijnlijk, begin dan met de makkelijkere bewegingen uit ons artikel over zachte oefeningen bij een ontstoken knie. Ben je kort geleden aan je knie geopereerd, vraag het dan aan je arts of fysiotherapeut voordat je begint.

Warming-up: 4 minuten

Marcheer twee minuten op de plaats en zwaai losjes met je armen. Houd je daarna vast aan de stoel en maak met elke enkel langzame cirkels, tien in elke richting. Sluit af met een paar kleine, rustige kniebuigingen, alleen zo diep als comfortabel aanvoelt. De warming-up zet de bloedsomloop op gang en bereidt de gewrichten voor op het hoofddeel.

Hoofddeel: 8 minuten

Doe elke oefening ongeveer 40 seconden en rust daarna 20 seconden. Doorloop alle vier de oefeningen één keer en herhaal dan de hele ronde.

• Opstaan uit de stoel. Sta op uit de stoel en ga langzaam weer zitten, zonder je te laten vallen. Gebruik je handen als hulp als dat nodig is.
• Bruggetje. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, til je heupen op, houd dit even vast en laat ze weer zakken.
• Op de tenen staan. Houd je vast aan de rugleuning van de stoel, kom langzaam op je tenen en laat je hielen weer zakken.
• Been zijwaarts heffen. Houd je vast aan de stoel, til één been langzaam opzij en breng het weer terug. Wissel halverwege van been.

Een uitgebreidere beschrijving van vergelijkbare oefeningen vind je in ons artikel over oefeningen om je knieën thuis te versterken.

Cooling-down: 3 minuten

Sluit af met drie rustige rekoefeningen en houd elke oefening ongeveer 30 seconden per been vast. Rek eerst de kuit: ga met je gezicht naar een muur staan en druk één hiel in de vloer. Houd je daarna vast aan de stoel, buig één knie en breng de hiel rustig naar je billen om de voorkant van het bovenbeen te rekken. Ga tot slot voor op de stoel zitten, strek één been uit met de hiel op de vloer en buig licht voorover tot je een rek voelt aan de achterkant van het bovenbeen.

Zo boek je vooruitgang

Doe de routine in het begin om de dag, zodat je spieren tijd hebben om te herstellen. Begint het makkelijk aan te voelen, voeg dan een derde ronde toe, houd de houdingen iets langer vast of voer de bewegingen langzamer uit. Langzamere bewegingen geven de spieren meer werk zonder het gewricht extra te belasten. Vooruitgang komt meestal geleidelijk, en regelmaat is belangrijker dan intensiteit.

Luister naar je knie

De beste graadmeter is hoe je knie de volgende dag aanvoelt. Voelt hij ongeveer hetzelfde of beter, dan was de hoeveelheid goed. Is hij meer gezwollen of blijft hij langer pijnlijk, doe dan de volgende keer minder herhalingen of kies een tijdje voor zachtere oefeningen. Veel mensen dragen tijdens de workout graag een zachte kniebandage. Die geeft een prettig gevoel van steun en houdt de knie warm, zodat de eerste minuten comfortabeler kunnen aanvoelen. Komen pijn of zwelling steeds terug, bespreek dit dan met een arts of fysiotherapeut.

Een bandage die je echt draagt

De beste bandage is de bandage die niet in een la belandt. De KeenTrove compressie-kniebandage van bamboe is precies daarvoor gemaakt:

• zacht, ademend bamboe, zelfs in de zomer comfortabel
• sluit goed aan, maar snijdt niet in achter de knie
• zet de knie niet vast, zodat je natuurlijk beweegt
• draag hem overdag onder je kleding en 's nachts in bed

Met 60 dagen om je geld terug te krijgen heb je niets te verliezen.

Bekijk de kniebandage van bamboe →

Let op: dit artikel is alleen bedoeld als informatie en vervangt geen onderzoek door een arts. Heb je problemen met de bloedsomloop of diabetes, of ben je onlangs aan je knie geopereerd, overleg dan met je arts voordat je compressie draagt.