Zo voelen je knieën jonger aan: 3 dingen waarmee je vandaag kunt beginnen

Als je door je knieën gaat om iets van de vloer te pakken, is de kracht op je knieën 4 tot 5 keer je lichaamsgewicht. Voor iemand van 80 kilo is dat meer dan 300 kilo, in één beweging. Geen wonder dat knieën sneller “verouderen” dan de rest van het lichaam.

De jaren kun je niet terugdraaien. Maar knieën die jonger aanvoelen, met minder stijfheid en minder pijn, zijn heel goed mogelijk. Dit zijn de 3 dingen die het grootste verschil maken.

1. Voeding die ontstekingen tempert

Als het lichaam voortdurend “ontstoken” is, voelen de gewrichten dat als eerste. Je hebt geen streng dieet nodig, alleen een paar slimme vervangingen:

2 tot 3 keer per week vis

Vette vis (zalm, sardines, makreel, forel, haring, tonijn) is rijk aan omega-3-vetzuren, die helpen ontstekingsprocessen in het lichaam te verminderen. Eén portie is ongeveer 100 tot 150 gram.

Olijfolie en avocado

Extra vierge olijfolie bevat een stof met een ontstekingsremmende werking, en avocado levert gezonde vetten en vitamine E. Maak olijfolie in de keuken je eerste keus als vet.

Vezels en volkoren granen

Havermout, volkorenbrood, bonen en linzen helpen bij je cholesterol en geven langer een vol gevoel, wat gewichtsbeheersing makkelijker maakt (meer daarover in punt 3).

Kleurrijke groenten en bessen

Blauwe bessen, frambozen, broccoli, spinazie, boerenkool, rodekool en bonen zitten vol antioxidanten. De regel is eenvoudig: hoe meer kleuren op je bord, hoe beter.

Waar je minder van eet

Toegevoegde suiker, veel zout en sterk bewerkt voedsel (vleeswaren, kant-en-klaarmaaltijden, snoep). Je hoeft ze niet voor altijd te schrappen, het is genoeg als ze de uitzondering worden en niet de regel.

2. Bewegen zonder schokken

Als je knieën pijn doen, is bewegen het laatste waar je aan denkt. Toch is het de sleutel. Kraakbeen heeft geen eigen bloedvaten en wordt via beweging “gevoed”, en de spieren rond de knie nemen een deel van de belasting over die anders rechtstreeks in het gewricht terechtkomt.

• Aerobe beweging: wandelen, fietsen of zwemmen, in totaal ongeveer 150 minuten per week. Dat is maar een paar keer per dag 10 minuten stevig wandelen.
• Krachtoefeningen: de voor- en achterkant van de dij en de bilspieren, 3 keer per week, met een rustdag ertussen. Opstaan uit een stoel zonder je handen, je gestrekte been optillen en een lage trede zijn een goed begin.
• De pijnregel: licht ongemak is prima, scherpe pijn niet. Doet je knie de volgende dag nog pijn, verlaag dan de intensiteit.

3. Gewicht: het sterkste “medicijn” voor je knieën

Bij gewoon lopen werkt ongeveer 1,5 keer je lichaamsgewicht op je knieën. Op de trap is het 2 tot 3 keer, en bij hurken 4 tot 5 keer. Kijk wat dat in de praktijk betekent:

Beweging	Kracht op de knieën	Bij 80 kg	Bij 75 kg
Lopen	~1,5 × lichaamsgewicht	~120 kg	~113 kg
Traplopen	2-3 × lichaamsgewicht	160-240 kg	150-225 kg
Hurken	4-5 × lichaamsgewicht	320-400 kg	300-375 kg

Slechts 5 kilo minder betekent tot 25 kilo minder belasting op je knieën bij elke keer dat je hurkt. Als je slim eten (punt 1) combineert met regelmatig bewegen (punt 2), kom je daar zonder drastische diëten.

Bonus: bescherm je knieën terwijl je ze versterkt

Terwijl je nieuwe gewoontes opbouwt, zijn je knieën blij met een beetje hulp. Een zachte compressiebandage houdt het gewricht warm, ondersteunt het tijdens wandelingen en op de trap, en vermindert stijfheid na rust. Zo is hij een eenvoudige aanvulling op je nieuwe gewoontes.

De KeenTrove compressie-kniebandage van bamboe is gemaakt voor mensen die elke dag bewegen, niet alleen voor sporters:

• zacht, ademend bamboe, de hele dag comfortabel te dragen
• snijdt niet in achter de knie en zakt niet af terwijl je loopt
• je kunt er zelfs in slapen

Je hebt 60 dagen om je geld terug te krijgen als hij niets voor je is.

Bekijk de kniebandage van bamboe →

Heb je al de diagnose artrose, lees dan ook Knieartrose: 9 manieren om de pijn thuis te verlichten.

Let op: dit artikel is alleen bedoeld ter informatie en vervangt geen medisch advies. Heb je chronische aandoeningen of gebruik je medicijnen, overleg dan met je arts voordat je je voeding aanpast of begint met sporten.