Kniearthrose: 9 Wege, die Schmerzen zu Hause zu lindern

Morgens knirscht das Knie, auf der Treppe tut es weh, und abends ist es geschwollen. Wenn Ihr Arzt „Arthrose“ oder „Knochen auf Knochen“ gesagt hat, haben Sie vermutlich auch den Satz „Damit müssen Sie eben leben“ gehört. Die Wahrheit sieht anders aus: Arthrose verschwindet nicht, aber Sie können stark beeinflussen, wie sehr es wehtut und wie frei Sie sich bewegen, und das bei sich zu Hause.

Im Folgenden finden Sie 9 Ansätze, die sinnvoll sind, ohne Wundermittel und ohne teure Geräte.

Was passiert eigentlich in einem Knie mit Arthrose?

Der Knorpel, der die Knochenenden überzieht, nutzt sich ab und wird mit den Jahren dünner. Das Knie fängt Stöße dann schlechter ab, das Gelenk entzündet sich leichter, und die umliegenden Muskeln werden oft schwächer, weil Sie das Bein unbewusst schonen. Das Ergebnis sind die bekannten Anzeichen:

• Steifheit am Morgen und nach dem Sitzen
• Schmerzen beim Gehen, auf der Treppe und in der Hocke
• Schwellung und ein Wärmegefühl im Knie
• Knirschen oder „Knacken“ beim Beugen

Die häufigsten Risikofaktoren sind Alter, alte Knieverletzungen, Übergewicht und jahrelange starke Belastung (körperliche Arbeit, Sport).

9 Wege, die Schmerzen zu Hause zu lindern

1. Stärken Sie Ihre Oberschenkel

Der Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels ist der „Stoßdämpfer“ des Knies. Je stärker er ist, desto weniger Stöße gehen direkt ins Gelenk. Beginnen Sie mit drei einfachen Übungen: gestrecktes Bein im Sitzen anheben, ohne Hände vom Stuhl aufstehen und auf eine niedrige Stufe steigen. 2 bis 3 Mal pro Woche, langsam und ohne stechende Schmerzen.

2. Jedes Kilogramm weniger macht einen Unterschied

Beim Gehen ist die Kraft auf Ihre Knie größer als Ihr Körpergewicht, auf der Treppe und in der Hocke sogar um ein Vielfaches. Schon wenige Kilogramm weniger bedeuten also spürbar weniger Belastung bei jedem Schritt. Eine Blitzdiät ist nicht nötig, eine kleine, beständige Veränderung genügt.

3. Bewegung ohne Stöße

Gehen auf ebenem Boden, Radfahren (auch auf dem Heimtrainer) und Schwimmen halten das Gelenk beweglich, ohne es zu stauchen. Peilen Sie etwa 150 Minuten pro Woche an, das können auch mehrmals täglich 10 Minuten sein. Ein Knie, das ruht, wird steifer, nicht gesünder.

4. Wärme bei Steifheit, Kälte bei Schwellung

Morgens und vor einem Spaziergang entspannt Wärme das Gelenk (warme Dusche, Wärmflasche). Nach einer Belastung, wenn das Knie geschwollen und warm ist, hilft ein Kühlpack für 15 bis 20 Minuten über einem Tuch.

5. Kompression und Halt

Eine weiche Kniebandage hält das Gelenk warm und gibt in der Bewegung gleichmäßigen Halt. Viele Menschen mit Arthrose sagen, dass ihr Knie morgens weniger steif ist, wenn sie die Bandage auch nachts tragen. Wählen Sie ein atmungsaktives Material, damit Sie sie stundenlang tragen können.

6. Sanfte Massage

Eine sanfte Massage der Muskeln über und unter dem Knie (nicht der Kniescheibe selbst) löst Verspannungen und unterstützt die Durchblutung. Abends 5 Minuten, mit einer beliebigen Creme oder einem Öl.

7. Tai-Chi und sanftes Dehnen

Langsame, kontrollierte Bewegungen verbessern das Gleichgewicht und die Beweglichkeit der Gelenke. Studien bei Menschen mit Kniearthrose zeigen, dass regelmäßiges Tai-Chi Schmerzen und Steifheit verringern kann. Wenn Tai-Chi nichts für Sie ist, genügen 10 Minuten sanftes Dehnen am Tag.

8. Ernährung, die Entzündungen beruhigt

Zweimal pro Woche Fisch, Olivenöl, viel Gemüse und Beeren, dazu weniger Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel. Das heilt keine Arthrose, hilft dem Körper aber, weniger „entzündet“ zu sein, und erleichtert die Gewichtskontrolle.

9. Gute Schuhe und clevere Hilfsmittel

Schuhe mit weicher, stabiler Sohle verringern die Stöße. Auf längeren Strecken nimmt ein Gehstock in der Hand gegenüber dem schmerzenden Knie einen Teil der Last ab. Dafür muss sich niemand schämen, es ist ein Werkzeug.

Was Sie für das beste Ergebnis kombinieren sollten

Keiner dieser Schritte ist für sich allein ein Zaubermittel. Am besten wirken sie zusammen: stärkere Oberschenkel + regelmäßige Bewegung + Wärme und Halt. Führen Sie Änderungen nach und nach ein, achten Sie darauf, was Ihnen guttut, und bleiben Sie dabei.

Wenn es vorne, rund um die Kniescheibe oder darunter wehtut, lesen Sie auch unseren Ratgeber Schmerzen vorne am Knie: 9 Warnzeichen, die Sie ernst nehmen sollten.

Eine Bandage, die Sie von morgens bis morgens tragen können

Menschen mit Arthrose geben Kniestützen meist aus einem Grund auf: Sie sind steif, kratzen, lassen schwitzen oder schneiden in der Kniekehle ein. Deshalb besteht die KeenTrove Bambus-Kniebandage aus weichem, atmungsaktivem Bambus:

• sanfte Wärme und gleichmäßiger Halt vom ersten Moment an
• schneidet nicht in der Kniekehle ein und rutscht beim Gehen nicht
• dünn genug für unter die Hose und bequem genug zum Schlafen

Sie haben 60 Tage Geld-zurück-Frist und können sie ohne Risiko ausprobieren.

Zur Bambus-Kniebandage →

Wann Sie zum Arzt gehen sollten

• das Knie plötzlich stark geschwollen, rot und heiß ist
• Sie das Bein nicht belasten können
• das Knie „blockiert“ oder plötzlich nachgibt
• der Schmerz Sie nachts weckt und selbst in Ruhe nicht nachlässt

Hinweis: Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine Untersuchung durch einen Arzt oder Physiotherapeuten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel oder Therapien beginnen.