Knieschonendes 15-Minuten-Training für Einsteiger

Viele Trainingsprogramme sind nicht für schmerzende Knie gemacht. Sie enthalten Sprünge, tiefe Ausfallschritte oder schnelle Richtungswechsel, und Menschen mit Knieproblemen geben oft nach dem ersten Versuch auf. Dieses Programm ist anders. Es dauert etwa 15 Minuten, braucht nur einen Stuhl und etwas Platz und konzentriert sich auf die Muskeln, die das Knie stützen. Es eignet sich für Einsteiger und für alle, die in Ruhe wieder in Bewegung kommen möchten.

Bevor Sie anfangen

Tragen Sie bequeme Schuhe oder üben Sie auf einer rutschfesten Matte, und stellen Sie einen stabilen Stuhl in Reichweite. Üben Sie in ruhigem Tempo und atmen Sie die ganze Zeit normal. Leichte Anstrengung ist in Ordnung, stechender Schmerz nicht. Ist Ihr Knie gerade geschwollen und stark schmerzhaft, beginnen Sie mit den leichteren Bewegungen aus unserem Artikel über sanfte Übungen bei entzündetem Knie. Wenn Sie vor Kurzem am Knie operiert wurden, fragen Sie vor dem Start Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

Aufwärmen: 4 Minuten

Marschieren Sie zwei Minuten auf der Stelle und schwingen Sie locker die Arme. Halten Sie sich dann am Stuhl fest und ziehen Sie mit jedem Fußgelenk langsame Kreise, zehn in jede Richtung. Schließen Sie mit ein paar kleinen, leichten Kniebeugen ab, nur so tief, wie es sich angenehm anfühlt. Das Aufwärmen bringt den Kreislauf in Schwung und bereitet die Gelenke auf den Hauptteil vor.

Hauptteil: 8 Minuten

Machen Sie jede Übung etwa 40 Sekunden lang und ruhen Sie dann 20 Sekunden aus. Gehen Sie alle vier Übungen einmal durch und wiederholen Sie dann die ganze Runde.

• Aufstehen vom Stuhl. Stehen Sie vom Stuhl auf und setzen Sie sich langsam wieder hin, ohne sich fallen zu lassen. Nehmen Sie bei Bedarf die Hände zu Hilfe.
• Beckenheben. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, heben Sie die Hüfte, halten Sie kurz und senken Sie sie wieder ab.
• Fersenheben. Halten Sie sich an der Stuhllehne fest, gehen Sie langsam auf die Zehenspitzen und senken Sie die Fersen wieder ab.
• Seitliches Beinheben. Halten Sie sich am Stuhl fest, heben Sie ein Bein langsam zur Seite und führen Sie es zurück. Wechseln Sie nach der Hälfte der Zeit das Bein.

Eine genauere Beschreibung ähnlicher Übungen finden Sie in unserem Artikel über Kräftigungsübungen für das Knie zu Hause.

Ausklang: 3 Minuten

Schließen Sie mit drei ruhigen Dehnübungen ab und halten Sie jede etwa 30 Sekunden pro Bein. Dehnen Sie zuerst die Wade: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und drücken Sie eine Ferse in den Boden. Halten Sie sich dann am Stuhl fest, beugen Sie ein Knie und führen Sie die Ferse sanft zum Gesäß, um die Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen. Setzen Sie sich zum Schluss auf die vordere Stuhlkante, strecken Sie ein Bein mit der Ferse auf dem Boden aus und beugen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spüren.

So machen Sie Fortschritte

Machen Sie das Programm anfangs jeden zweiten Tag, damit Ihre Muskeln Zeit zur Erholung haben. Wenn es sich leicht anfühlt, fügen Sie eine dritte Runde hinzu, halten Sie die Positionen etwas länger oder verlangsamen Sie die Bewegungen. Langsamere Bewegungen fordern die Muskeln stärker, ohne das Gelenk zusätzlich zu belasten. Fortschritte kommen meist nach und nach, und Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität.

Hören Sie auf Ihr Knie

Der beste Maßstab ist, wie sich Ihr Knie am nächsten Tag anfühlt. Fühlt es sich etwa gleich oder besser an, war das Pensum richtig. Ist es stärker geschwollen oder schmerzt es länger, machen Sie beim nächsten Mal weniger Wiederholungen oder wählen Sie eine Zeit lang sanftere Übungen. Viele Menschen tragen beim Training gerne eine weiche Kniebandage. Sie gibt ein angenehmes Gefühl von Halt und hält das Knie warm, sodass sich die ersten Minuten angenehmer anfühlen können. Kommen Schmerzen oder Schwellungen immer wieder, sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.

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Hinweis: Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Wenn Sie Durchblutungsstörungen oder Diabetes haben oder vor Kurzem am Knie operiert wurden, sprechen Sie vor dem Tragen von Kompression mit Ihrem Arzt.