Arthrose du genou : 9 façons de soulager la douleur à la maison

Le matin, le genou grince, dans l'escalier il fait mal, et le soir il est gonflé. Si votre médecin a parlé d'« arthrose » ou d'« os contre os », vous avez sans doute aussi entendu « il faut vivre avec ». La vérité est différente : l'arthrose ne disparaît pas, mais vous pouvez fortement influencer à quel point elle fait mal et la liberté avec laquelle vous bougez, et vous pouvez le faire à la maison.

Voici 9 approches qui ont du sens, sans remède miracle ni gadget coûteux.

Que se passe-t-il réellement dans un genou arthrosique ?

Le cartilage qui recouvre l'extrémité des os s'use et s'amincit au fil des années. Le genou absorbe alors moins bien les chocs, l'articulation s'enflamme plus facilement, et les muscles autour s'affaiblissent souvent parce que vous ménagez inconsciemment la jambe. Résultat, les signes bien connus :

• raideur le matin et après une station assise
• douleur à la marche, dans les escaliers et en position accroupie
• gonflement et sensation de chaleur dans le genou
• grincements ou « craquements » en pliant le genou

Les facteurs de risque les plus fréquents sont l'âge, d'anciennes blessures au genou, le surpoids et des années de charge importante (travail physique, sport).

9 façons de soulager la douleur à la maison

1. Renforcez vos cuisses

Le muscle à l'avant de la cuisse est l'« amortisseur » du genou. Plus il est fort, moins les chocs se transmettent directement à l'articulation. Commencez par trois exercices simples : lever la jambe tendue en position assise, vous lever d'une chaise sans vous aider des mains, et monter sur une marche basse. 2 à 3 fois par semaine, lentement et sans douleur vive.

2. Chaque kilo en moins fait la différence

Quand vous marchez, la force exercée sur vos genoux est supérieure à votre poids corporel, et dans les escaliers ou en position accroupie, elle l'est plusieurs fois. Même quelques kilos en moins signifient donc nettement moins de charge à chaque pas. Pas besoin de régime express, un petit changement régulier suffit.

3. Bouger sans chocs

La marche sur terrain plat, le vélo (y compris le vélo d'appartement) et la natation gardent l'articulation mobile sans la marteler. Visez environ 150 minutes par semaine, ce qui peut être 10 minutes plusieurs fois par jour. Un genou qui reste au repos devient plus raide, pas plus sain.

4. Le chaud contre la raideur, le froid contre le gonflement

Le matin et avant une promenade, la chaleur détend l'articulation (une douche chaude, une bouillotte). Après un effort, quand le genou est gonflé et chaud, une poche de froid pendant 15 à 20 minutes sur un linge aide.

5. Compression et maintien

Une genouillère souple garde l'articulation au chaud et offre un maintien homogène pendant que vous bougez. Beaucoup de personnes souffrant d'arthrose disent que leur genou est moins raide le matin lorsqu'elles la portent aussi la nuit. Choisissez une matière respirante pour pouvoir la porter pendant des heures.

6. Un massage doux

Masser doucement les muscles au-dessus et en dessous du genou (pas la rotule elle-même) détend les tensions et favorise la circulation. 5 minutes le soir, avec n'importe quelle crème ou huile.

7. Tai-chi et étirements doux

Des mouvements lents et contrôlés améliorent l'équilibre et la mobilité articulaire. Des études menées chez des personnes atteintes d'arthrose du genou montrent que la pratique régulière du tai-chi peut réduire la douleur et la raideur. Si le tai-chi n'est pas pour vous, 10 minutes d'étirements doux par jour suffisent.

8. Une alimentation qui apaise l'inflammation

Du poisson deux fois par semaine, de l'huile d'olive, beaucoup de légumes et de baies, et moins de sucre et d'aliments ultra-transformés. Ce n'est pas un remède contre l'arthrose, mais cela aide le corps à être moins « enflammé » et facilite le contrôle du poids.

9. De bonnes chaussures et des aides astucieuses

Des chaussures à semelle souple et stable réduisent les chocs. Lors des longues marches, une canne tenue dans la main opposée au genou douloureux prend en charge une partie de la charge. Il n'y a aucune honte à cela, c'est un outil.

Que combiner pour un meilleur résultat

Aucune de ces étapes n'est magique à elle seule. Elles fonctionnent mieux ensemble : des cuisses plus fortes + du mouvement régulier + chaleur et maintien. Introduisez les changements progressivement, remarquez ce qui vous aide et tenez-vous-y.

Si la douleur se situe à l'avant, autour ou en dessous de la rotule, lisez aussi notre guide Douleur à l'avant du genou : 9 signes d'alerte à ne pas ignorer.

Une genouillère à porter du matin au matin

Les personnes souffrant d'arthrose abandonnent généralement les genouillères pour une seule raison : elles sont rigides, elles grattent, elles font transpirer ou elles serrent derrière le genou. C'est pourquoi la genouillère de compression en bambou KeenTrove est fabriquée en bambou doux et respirant :

• une chaleur douce et un maintien stable dès que vous l'enfilez
• ne serre pas derrière le genou et ne glisse pas pendant la marche
• assez fine pour être portée sous un pantalon, et assez confortable pour dormir avec

Vous avez 60 jours pour vous faire rembourser, vous pouvez donc l'essayer sans risque.

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Quand consulter un médecin

• le genou devient soudain très gonflé, rouge et chaud
• vous ne pouvez pas prendre appui sur la jambe
• le genou se « bloque » ou lâche soudainement
• la douleur vous réveille la nuit et ne s'atténue pas même au repos

Remarque : cet article est fourni à titre d'information uniquement et ne remplace pas un examen par un médecin ou un kinésithérapeute. Parlez-en à votre médecin avant de commencer de nouveaux compléments alimentaires ou de nouvelles thérapies.