Douleur au genou en se penchant ou en s'accroupissant : causes et ce qui aide

Mettre vos chaussures, ramasser quelque chose par terre, attraper un objet dans un placard bas, jardiner : la vie quotidienne est pleine de flexions. Si votre genou vous fait mal à ces moments-là, vous en venez peut-être à les éviter, et le genou devient alors encore plus raide et plus faible.

La bonne nouvelle : dans la plupart des cas, vous n'avez pas à arrêter de vous pencher. Il est utile de comprendre ce que fait le genou lors d'une flexion et de changer votre façon de descendre et de remonter.

Pourquoi la flexion est difficile pour un genou douloureux

Plus vous fléchissez, plus la rotule est pressée contre le fémur, et plus les ménisques, les coussinets situés à l'intérieur de l'articulation, sont comprimés à l'arrière du genou. Un genou en bonne santé le supporte sans problème. Mais si la surface articulaire derrière la rotule est irritée, si le cartilage est usé ou si un ménisque est abîmé, c'est justement lors d'une flexion profonde que cela se manifeste. Se relever d'une position accroupie demande aussi beaucoup aux muscles de la cuisse, et s'ils sont faibles, le genou supporte une plus grande part de la charge.

Les causes les plus fréquentes

• Irritation derrière la rotule. Une douleur à l'avant du genou, autour ou derrière la rotule, qui s'aggrave en position accroupie, à genoux et dans les escaliers.
• Problèmes de ménisque. Une douleur sur le côté intérieur ou extérieur de l'articulation, parfois avec une sensation d'accrochage ou de blocage, surtout quand vous pivotez genou plié.
• Arthrose. Vous sentez le genou raide, il ne veut pas se plier complètement et il fait mal après de longs moments en position accroupie, par exemple après une journée au jardin.
• Gonflement ou kyste derrière le genou. Une sensation de tension à l'arrière du genou en flexion complète. Pour en savoir plus, lisez notre article sur la douleur derrière le genou.

Comment vous pencher en ménageant vos genoux

• Pliez les hanches, pas seulement les genoux. Poussez les fesses vers l'arrière et penchez le haut du corps en avant, le dos droit. Ainsi, les genoux n'ont pas besoin de plier autant.
• Utilisez la « technique du golfeur » pour les objets légers. Tenez-vous d'une main à une table ou à une chaise, penchez-vous en avant et levez une jambe vers l'arrière pendant que vous descendez la main. Le genou de la jambe d'appui reste presque tendu.
• Gardez les genoux dans l'axe des orteils et votre poids réparti sur tout le pied, pas seulement sur les orteils.
• Ne pivotez pas en position fléchie. Tournez tout le corps en même temps que les pieds, pas seulement le genou.
• Mettez-vous sur un genou, sur un coussin. Pour un travail prolongé près du sol, un coussin moelleux sous le genou est souvent plus confortable qu'un accroupissement profond.
• Rapprochez les objets de vous. Rangez les objets que vous utilisez souvent à hauteur de taille, utilisez un petit tabouret pour jardiner et asseyez-vous pour mettre vos chaussures.

Augmentez la flexion progressivement

Éviter complètement de vous pencher aggrave généralement les choses, car les muscles s'affaiblissent et l'articulation se raidit davantage. Mieux vaut pratiquer le mouvement dans une amplitude qui reste confortable. Un bon point de départ est l'exercice assis-debout de notre article sur la douleur au genou après la position assise : levez-vous d'une chaise et rasseyez-vous lentement. Quand cela devient facile, essayez un accroupissement léger en vous tenant au plan de travail de la cuisine, seulement aussi bas que c'est confortable, 8 à 10 fois. Au fil des semaines, vous pouvez descendre un peu plus bas. Une légère gêne qui disparaît vite est généralement sans problème. Une douleur vive est un signal pour arrêter et descendre moins bas.

Beaucoup de personnes trouvent aussi qu'une genouillère souple rend la flexion plus confortable, car elle garde le genou au chaud et procure une agréable sensation de maintien pendant les tâches ménagères ou au jardin.

Quand consulter un médecin

• le genou se bloque et vous ne pouvez pas le tendre complètement
• la douleur est apparue après une torsion ou un « craquement » dans le genou
• le genou gonfle après une flexion ou un accroupissement
• vous sentez le genou instable ou il se dérobe
• la douleur ne diminue pas après quelques semaines, alors que vous suivez ces conseils

Un genou douloureux ne signifie pas que vous devez arrêter de vous pencher. Avec une technique plus intelligente et une progression graduelle, les gestes du quotidien comme mettre vos chaussures ou jardiner redeviennent souvent plus faciles.

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Remarque : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un examen par un médecin. Si vous avez des problèmes de circulation ou du diabète, ou si vous avez récemment subi une opération du genou, parlez-en à votre médecin avant de porter un produit de compression.