Stoeloefeningen bij pijnlijke knieën: 7 bewegingen die je zittend doet

Niet iedereen kan met staande oefeningen beginnen. Als de knieën stijf of pijnlijk zijn, kan lang staan, hurken of op de vloer knielen te veel aanvoelen. Een stoel lost dit probleem op. Zitten haalt het lichaamsgewicht van de knieën, zodat je ze rustig en veilig kunt bewegen en de spieren eromheen kunt trainen. Voor de zeven oefeningen hieronder heb je alleen een stevige stoel en ongeveer tien minuten nodig.

Waarom oefeningen op een stoel zinvol zijn

Het kniegewricht houdt van beweging. Regelmatig, rustig bewegen houdt het soepel, en actieve spieren helpen het te ondersteunen. Op een stoel kun je de knie door zijn bereik bewegen zonder je volle gewicht te dragen, en je kunt op elk moment stoppen. Daardoor zijn stoeloefeningen een goed begin voor beginners, voor stijve ochtenden en voor dagen waarop de knieën gevoeliger zijn dan normaal. Ze passen ook makkelijk in het dagelijks leven, bijvoorbeeld tijdens een werkpauze of terwijl je tv kijkt.

Voordat je begint

Gebruik een stabiele, stevige stoel, het liefst tegen een muur zodat hij niet kan wegschuiven. Ga rechtop voor op de zitting zitten, met je voeten plat op de vloer, ongeveer op heupbreedte. Beweeg langzaam, adem normaal en blijf binnen een comfortabel bereik. Lichte inspanning is prima, scherpe pijn is een teken om te stoppen.

7 stoeloefeningen

• Zittend marcheren. Til één knie een stukje op, zet de voet neer en wissel van kant, alsof je langzaam marcheert. Ga hier ongeveer een minuut mee door. Dit warmt de benen op en zet de bloedsomloop op gang.
• Knie strekken. Strek één knie langzaam tot het been bijna gestrekt is, span het bovenbeen aan, houd dit twee seconden vast en laat de voet weer zakken. Doe tien herhalingen met elk been.
• Voet schuiven. Schuif één voet zo ver naar achteren onder de stoel als comfortabel is, zodat de knie buigt, en schuif hem dan weer naar voren. Herhaal tien keer per been. Dit verbetert rustig de buiging van de knie.
• Kussen knijpen. Leg een klein kussen of een zachte bal tussen je knieën. Druk de knieën tegen elkaar, houd dit vijf seconden vast en ontspan. Herhaal tien keer. Dit traint de spieren aan de binnenkant van het bovenbeen.
• Knieën naar buiten. Leg je handen aan de buitenkant van je knieën en duw de knieën rustig naar buiten tegen je handen in. Houd dit vijf seconden vast en ontspan. Herhaal tien keer. Dit traint de spieren aan de buitenkant van de heup.
• Half opstaan. Buig voorover en til je billen een paar centimeter van de zitting, alsof je op het punt staat op te staan, en ga dan langzaam weer zitten. Herhaal vijf tot acht keer. Na verloop van tijd kun je helemaal opstaan. Meer over deze beweging lees je in ons artikel over kniepijn na het zitten en bij het opstaan.
• Achterkant van het bovenbeen rekken. Strek één been uit met de hiel op de vloer en de tenen omhoog. Houd je rug recht en buig licht voorover tot je een lichte rek voelt aan de achterkant van het bovenbeen. Houd dit 20 tot 30 seconden per been vast.

Een eenvoudige routine voor elke dag

Doorloop alle zeven oefeningen één keer, dat duurt ongeveer tien minuten. Op goede dagen kun je de routine twee keer doen, bijvoorbeeld 's ochtends en 's middags. Regelmaat is belangrijker dan inspanning. Beginnen de oefeningen makkelijk aan te voelen, voeg dan een paar herhalingen toe of probeer als volgende stap onze knievriendelijke workout van 15 minuten.

Wanneer je moet stoppen

Neem een pauze als de pijn tijdens een oefening scherper wordt, als de knie daarna opzwelt of als hij de volgende dag pijnlijker blijft dan normaal. Gebeurt dit vaak, of weet je niet zeker welke oefeningen bij je knie passen, bespreek dit dan met een arts of fysiotherapeut. Veel mensen dragen tijdens deze oefeningen en bij lang zitten graag een zachte kniebandage. Die geeft een prettig gevoel van steun en houdt de knie warm, zodat bewegen comfortabeler kan aanvoelen.

Een bandage die je echt draagt

De beste bandage is de bandage die niet in een la belandt. De KeenTrove compressie-kniebandage van bamboe is precies daarvoor gemaakt:

• zacht, ademend bamboe, zelfs in de zomer comfortabel
• sluit goed aan, maar snijdt niet in achter de knie
• zet de knie niet vast, zodat je natuurlijk beweegt
• draag hem overdag onder je kleding en 's nachts in bed

Met 60 dagen om je geld terug te krijgen heb je niets te verliezen.

Bekijk de kniebandage van bamboe →

Let op: dit artikel is alleen bedoeld als informatie en vervangt geen onderzoek door een arts. Heb je problemen met de bloedsomloop of diabetes, of ben je onlangs aan je knie geopereerd, overleg dan met je arts voordat je compressie draagt.