Kako pomladiti koljena: 3 stvari koje možete početi već danas
Podijeli
Kad čučnete da podignete nešto s poda, na koljena djeluje sila 4 do 5 puta veća od vaše težine. Za osobu od 80 kilograma to je i više od 300 kilograma, u jednom jedinom pokretu. Nije čudo što koljena s godinama "stare" brže od ostatka tijela.
Godine ne možete vratiti. Ali koljena koja se osjećaju mlađe, sa manje ukočenosti i manje boli, itekako su moguća. Ovo su 3 stvari koje na to najviše utiču.
1. Hrana koja smiruje upalu
Kad je tijelo stalno "upaljeno", zglobovi to prvi osjete. Ne treba stroga dijeta, nego nekoliko pametnih zamjena:
Riba 2 do 3 puta nedjeljno
Masna riba (losos, sardine, skuša, pastrva, haringa, tuna) bogata je omega-3 masnim kiselinama koje pomažu smanjiti upalne procese u tijelu. Jedna porcija je otprilike 100 do 150 grama.
Maslinovo ulje i avokado
Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži jedinjenje s protivupalnim djelovanjem, a avokado zdrave masti i vitamin E. Maslinovo ulje neka bude vaša prva masnoća u kuhinji.
Vlakna i cjelovite žitarice
Ovas, integralni hljeb, pasulj i sočivo pomažu kod holesterola i duže drže sitima, što olakšava kontrolu težine (o kojoj više u tački 3).
Šareno povrće i bobičasto voće
Borovnice, maline, brokoli, spanać, kelj, crveni kupus i pasulj puni su antioksidansa. Pravilo je jednostavno: što više boja na tanjuru, to bolje.
Šta smanjiti
Dodat šećer, puno soli i jako prerađenu hranu (suhomesnato, gotova jela, slatkiši). Ne morate ih izbaciti zauvijek, dovoljno je da postanu izuzetak, a ne pravilo.
2. Kretanje koje ne udara
Kad koljena bole, kretanje je zadnje na šta pomislite. A upravo je ono ključ. Hrskavica nema sopstvene krvne žile i "hrani se" kroz pokret, a mišići oko koljena preuzimaju dio tereta koji bi inače išao ravno u zglob.
- Aerobno kretanje: hodanje, bicikl ili plivanje, ukupno oko 150 minuta nedjeljno. To je svega 10 minuta žustre šetnje nekoliko puta dnevno.
- Vježbe snage: prednja i zadnja strana bedra te zadnjica, 3 puta nedjeljno, s danom odmora između. Ustajanje sa stolice bez ruku, podizanje ispružene noge i niska stepenica dobar su početak.
- Pravilo boli: lagana nelagodnost je u redu, oštra bol nije. Ako vas koljeno boli i sljedeći dan, smanjite intenzitet.
3. Težina: najjači "lijek" za koljena
Pri običnom hodu na koljena djeluje oko 1,5 puta vaša težina. Na stepenicama 2 do 3 puta, a u čučnju 4 do 5 puta. Pogledajte šta to znači u praksi:
| Pokret | Sila na koljena | Kod 80 kg | Kod 75 kg |
|---|---|---|---|
| Hodanje | ~1,5 × težina | ~120 kg | ~113 kg |
| Stepenice | 2-3 × težina | 160-240 kg | 150-225 kg |
| Čučanj | 4-5 × težina | 320-400 kg | 300-375 kg |
Samo 5 kilograma manje znači do 25 kilograma manje tereta na koljenima u svakom čučnju. Kombinacija pametne ishrane (tačka 1) i redovnog kretanja (tačka 2) to postiže bez drastičnih dijeta.
Bonus: zaštitite koljena dok ih jačate
Dok uvodite nove navike, koljenima dobro dođe malo pomoći. Mekani kompresijski steznik drži zglob toplim, daje mu potporu na šetnji i stepenicama i smanjuje ukočenost nakon mirovanja. Zato je jednostavan dodatak novim navikama.
KeenTrove bambusov steznik za koljeno napravljen je za ljude koji se svakodnevno kreću, a ne samo za sportiste:
- mekani bambus koji diše, ugodan za cjelodnevno nošenje
- ne steže iza koljena i ne klizi pri hodu
- u njemu možete i spavati
Imate 60 dana za povrat novca ako vam ne odgovara.
Pogledajte bambusov steznik za koljeno →
Ako već imate dijagnozu artroze, pročitajte i 9 načina da ublažite bol kod artroze koljena.
Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamjenjuje savjet ljekara. Ako imate hronične bolesti ili uzimate lijekove, prije promjene ishrane ili početka vježbanja posavjetujte se s ljekarom.
