Damit sich Ihre Knie jünger anfühlen: 3 Dinge, mit denen Sie heute beginnen können

Wenn Sie in die Hocke gehen, um etwas vom Boden aufzuheben, wirkt das 4- bis 5-Fache Ihres Körpergewichts auf Ihre Knie. Bei einem Menschen mit 80 Kilogramm sind das mehr als 300 Kilogramm, und zwar in einer einzigen Bewegung. Kein Wunder, dass Knie schneller „altern“ als der Rest des Körpers.

Die Jahre lassen sich nicht zurückdrehen. Aber Knie, die sich jünger anfühlen, mit weniger Steifheit und weniger Schmerzen, sind durchaus möglich. Diese 3 Dinge machen den größten Unterschied.

1. Ernährung, die Entzündungen beruhigt

Wenn der Körper ständig „entzündet“ ist, spüren es die Gelenke zuerst. Sie brauchen keine strenge Diät, nur ein paar kluge Änderungen:

2 bis 3 Mal pro Woche Fisch

Fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele, Forelle, Hering, Thunfisch) ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungsprozesse im Körper zu verringern. Eine Portion sind etwa 100 bis 150 Gramm.

Olivenöl und Avocado

Natives Olivenöl extra enthält einen Stoff mit entzündungshemmender Wirkung, und Avocado liefert gesunde Fette und Vitamin E. Machen Sie Olivenöl zu Ihrem ersten Fett in der Küche.

Ballaststoffe und Vollkorn

Hafer, Vollkornbrot, Bohnen und Linsen tun dem Cholesterinspiegel gut und halten länger satt, was die Gewichtskontrolle erleichtert (mehr dazu in Punkt 3).

Buntes Gemüse und Beeren

Heidelbeeren, Himbeeren, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Rotkohl und Bohnen stecken voller Antioxidantien. Die Regel ist einfach: Je mehr Farben auf dem Teller, desto besser.

Was Sie reduzieren sollten

Zugesetzten Zucker, viel Salz und stark verarbeitete Lebensmittel (Wurstwaren, Fertiggerichte, Süßigkeiten). Sie müssen nicht für immer darauf verzichten, es genügt, wenn sie die Ausnahme werden und nicht die Regel bleiben.

2. Bewegung ohne Stöße

Wenn die Knie wehtun, ist Bewegung das Letzte, woran man denkt. Dabei ist sie der Schlüssel. Knorpel hat keine eigenen Blutgefäße und wird durch Bewegung „ernährt“, und die Muskeln rund um das Knie übernehmen einen Teil der Last, die sonst direkt ins Gelenk ginge.

• Ausdauerbewegung: Gehen, Radfahren oder Schwimmen, insgesamt etwa 150 Minuten pro Woche. Das sind nur ein paarmal täglich 10 Minuten zügiges Gehen.
• Kraftübungen: Vorder- und Rückseite des Oberschenkels sowie die Gesäßmuskeln, 3 Mal pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen. Ohne Hände vom Stuhl aufstehen, das gestreckte Bein anheben und eine niedrige Stufe sind ein guter Anfang.
• Die Schmerzregel: Leichtes Unbehagen ist in Ordnung, stechender Schmerz nicht. Wenn Ihr Knie am nächsten Tag noch wehtut, verringern Sie die Intensität.

3. Gewicht: die stärkste „Medizin“ für Ihre Knie

Beim normalen Gehen wirkt etwa das 1,5-Fache Ihres Körpergewichts auf die Knie. Auf der Treppe ist es das 2- bis 3-Fache, in der Hocke das 4- bis 5-Fache. So sieht das in der Praxis aus:

Bewegung	Kraft auf die Knie	Bei 80 kg	Bei 75 kg
Gehen	~1,5 × Körpergewicht	~120 kg	~113 kg
Treppen	2 bis 3 × Körpergewicht	160 bis 240 kg	150 bis 225 kg
Kniebeuge	4 bis 5 × Körpergewicht	320 bis 400 kg	300 bis 375 kg

Schon 5 Kilogramm weniger bedeuten bis zu 25 Kilogramm weniger Belastung für Ihre Knie bei jeder Kniebeuge. Wenn Sie kluge Ernährung (Punkt 1) mit regelmäßiger Bewegung (Punkt 2) verbinden, erreichen Sie das ohne drastische Diäten.

Bonus: Schützen Sie Ihre Knie, während Sie sie stärken

Während Sie neue Gewohnheiten aufbauen, freuen sich Ihre Knie über etwas Unterstützung. Eine weiche Kompressionsbandage hält das Gelenk warm, gibt beim Gehen und auf der Treppe Halt und kann die Steifheit nach Ruhephasen lindern. So wird sie zu einer einfachen Ergänzung Ihrer neuen Gewohnheiten.

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Wenn Sie bereits eine Arthrose-Diagnose haben, lesen Sie auch 9 Wege, die Schmerzen bei Kniearthrose zu Hause zu lindern.

Hinweis: Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn Sie chronische Erkrankungen haben oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder mit Training beginnen.