Knieschmerzen nach dem Sitzen und beim Aufstehen: Ursachen und Tipps

Sie sitzen einen langen Film, eine Autofahrt oder einen Nachmittag am Schreibtisch ab, und beim Aufstehen fühlt sich das Knie die ersten Schritte steif und schmerzhaft an. Manche bemerken schon im Sitzen einen dumpfen Schmerz um die Kniescheibe, besonders wenn die Knie lange gebeugt sind. Dieses Muster ist so häufig, dass es im Englischen sogar einen Spitznamen hat: „Moviegoer’s Knee“, also Kinogänger-Knie.

Die gute Nachricht: Kleine Änderungen beim Sitzen und Aufstehen können einen spürbaren Unterschied machen.

Warum das Sitzen die Knie schmerzen lässt

Wenn Sie mit gebeugten Knien sitzen, drückt die Kniescheibe lange und ohne Bewegung gegen den dahinterliegenden Oberschenkelknochen. Ist die Gelenkfläche dahinter gereizt, genügt dieser anhaltende Druck für einen dumpfen Schmerz. Gleichzeitig wird das Gelenk durch den Bewegungsmangel steif, sodass sich die ersten Schritte nach dem Aufstehen schwer anfühlen. Auch das Aufstehen selbst verlangt den Oberschenkelmuskeln viel ab: Sie müssen Ihr ganzes Körpergewicht aus einer gebeugten Position anheben.

Die häufigsten Ursachen

• Reizung hinter der Kniescheibe. Ein dumpfer Schmerz um oder hinter der Kniescheibe, der sich beim Sitzen mit gebeugten Knien aufbaut und auch auf der Treppe auftritt.
• Arthrose. Typisch ist der „Anlaufschmerz“: Die ersten Schritte nach dem Sitzen tun weh, nach einigen Minuten Gehen löst sich das Knie.
• Schwache Oberschenkelmuskeln. Sind die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels schwach, wird das Aufstehen von einem niedrigen Stuhl für das Knie zur Schwerarbeit.

So sitzen Sie knieschonend

• Strecken Sie ab und zu die Beine. Strecken Sie die Beine immer wieder für ein paar Sekunden unter dem Tisch aus, damit das Knie nicht zu lange gebeugt bleibt.
• Wählen Sie die richtige Stuhlhöhe. Ihre Hüften sollten auf gleicher Höhe mit den Knien oder etwas höher liegen. Sehr niedrige Sofas und Stühle machen das Aufstehen viel schwerer.
• Stehen Sie regelmäßig auf. Stehen Sie alle 30 bis 45 Minuten auf und gehen Sie ein paar Schritte, und sei es nur in die Küche.
• Vermeiden Sie das Sitzen auf den untergeschlagenen Beinen und lassen Sie ein Bein nicht lange über dem anderen gekreuzt.
• Wählen Sie einen Gangplatz. Bei Vorstellungen und im Flugzeug können Sie auf einem Gangplatz das schmerzende Bein ausstrecken.

So stehen Sie leichter auf

• Rutschen Sie an die Vorderkante des Sitzes, bevor Sie aufstehen.
• Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und etwas näher zum Stuhl, unter die Knie.
• Beugen Sie sich nach vorn, als wollten Sie die Nase über die Zehen bringen. Das verlagert Ihr Gewicht auf die Füße und erleichtert die Bewegung.
• Nehmen Sie die Hände zu Hilfe. Stützen Sie sich an den Armlehnen oder Oberschenkeln ab, um die Knie zu entlasten.
• Halten Sie im Stehen kurz inne und machen Sie ein paar kleine Schritte, bevor Sie in Ihrem normalen Tempo weitergehen.

Eine einfache Übung für jeden Tag

Die Bewegung, die Ihnen Probleme macht, ist auch die beste Übung: Wer das Aufstehen vom Stuhl übt, baut genau die Muskeln auf, die er dafür braucht. Stehen Sie von einem stabilen Stuhl auf und setzen Sie sich langsam wieder hin, 8 bis 10 Mal, ein- bis zweimal am Tag. Nehmen Sie anfangs die Hände zu Hilfe und lassen Sie sie später weg, sobald es leichtfällt. Unser Artikel zu Knieschmerzen auf der Treppe enthält zwei weitere Übungen, und die 5-Minuten-Morgenroutine hilft, wenn das Knie auch nach dem Schlafen steif ist. Viele empfinden außerdem die ersten Schritte nach dem Sitzen mit einer weichen Bandage als angenehmer.

Wann Sie zum Arzt gehen sollten

• das Knie beim Aufstehen blockiert oder nachgibt
• das Knie geschwollen, warm oder rot ist
• der Schmerz selbst nach einigen Minuten Gehen nicht nachlässt
• der Schmerz von Tag zu Tag stärker wird, obwohl Sie diese Tipps befolgen

Schmerzen nach dem Sitzen sind meist das Zeichen eines Knies, das mehr Bewegung möchte, nicht weniger. Mit besseren Sitzgewohnheiten und etwas Krafttraining fällt vielen das Aufstehen wieder leichter.

Eine Bandage, die Sie wirklich tragen

Die beste Bandage ist die, die nicht in der Schublade landet. Genau dafür ist die KeenTrove Bambus-Kniebandage gemacht:

• weicher, atmungsaktiver Bambus, angenehm auch im Sommer
• sitzt eng, schneidet aber nicht in der Kniekehle ein
• blockiert das Knie nicht, Sie bewegen sich ganz natürlich
• tagsüber unter der Kleidung und nachts im Bett tragbar

Mit 60 Tagen Geld-zurück-Frist haben Sie nichts zu verlieren.

Zur Bambus-Kniebandage →

Hinweis: Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Wenn Sie Durchblutungsstörungen oder Diabetes haben oder vor Kurzem am Knie operiert wurden, sprechen Sie vor dem Tragen von Kompression mit Ihrem Arzt.