Knieschmerzen beim Beugen oder in der Hocke: Ursachen und was hilft

Schuhe anziehen, etwas vom Boden aufheben, in einen niedrigen Schrank greifen, im Garten arbeiten: Der Alltag steckt voller Beugebewegungen. Wenn Ihr Knie in diesen Momenten wehtut, meiden Sie sie vielleicht nach und nach, und dann wird das Knie noch steifer und schwächer.

Die gute Nachricht: In den meisten Fällen müssen Sie das Beugen nicht aufgeben. Es hilft, zu verstehen, was das Knie dabei leistet, und die Art zu ändern, wie Sie nach unten und wieder nach oben kommen.

Warum Beugen einem schmerzenden Knie schwerfällt

Je tiefer Sie sich beugen, desto stärker wird die Kniescheibe gegen den Oberschenkelknochen gedrückt und desto mehr werden die Menisken, die Polster im Gelenk, im hinteren Teil des Knies zusammengepresst. Ein gesundes Knie kommt damit problemlos zurecht. Ist aber die Gelenkfläche hinter der Kniescheibe gereizt, der Knorpel abgenutzt oder ein Meniskus beschädigt, zeigt sich das gerade bei einer tiefen Beugung. Auch das Aufstehen aus der Hocke fordert die Oberschenkelmuskeln stark, und sind diese schwach, trägt das Knie einen größeren Teil der Last.

Die häufigsten Ursachen

• Reizung hinter der Kniescheibe. Schmerzen vorne am Knie, rund um die Kniescheibe oder dahinter, die in der Hocke, beim Knien und auf der Treppe stärker werden.
• Meniskusprobleme. Schmerzen an der Innen- oder Außenseite des Gelenks, manchmal mit einem Gefühl von Hängenbleiben oder Blockieren, vor allem wenn Sie sich bei gebeugtem Knie drehen.
• Arthrose. Das Knie fühlt sich steif an, lässt sich nicht ganz beugen und schmerzt nach längerem Hocken, zum Beispiel nach einem Tag im Garten.
• Schwellung oder Zyste in der Kniekehle. Ein Spannungsgefühl in der Kniekehle bei voller Beugung. Mehr dazu in unserem Artikel über Schmerzen in der Kniekehle.

So beugen Sie sich kniefreundlich

• Beugen Sie sich aus der Hüfte, nicht nur aus den Knien. Schieben Sie das Gesäß nach hinten und neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. So müssen sich die Knie nicht so tief beugen.
• Nutzen Sie für leichte Dinge den „Golfer-Griff“. Halten Sie sich mit einer Hand an einem Tisch oder Stuhl fest, neigen Sie sich nach vorne und heben Sie beim Hinunterreichen ein Bein nach hinten an. Das Knie des Standbeins bleibt dabei fast gestreckt.
• Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen und verteilen Sie Ihr Gewicht auf den ganzen Fuß, nicht nur auf die Zehen.
• Drehen Sie sich nicht in gebeugter Haltung. Drehen Sie den ganzen Körper zusammen mit den Füßen, nicht nur das Knie.
• Gehen Sie auf ein Knie, auf ein Kissen. Bei längeren Arbeiten in Bodennähe ist eine weiche Unterlage unter dem Knie oft angenehmer als eine tiefe Hocke.
• Holen Sie die Dinge näher zu sich. Bewahren Sie häufig Genutztes auf Hüfthöhe auf, nutzen Sie im Garten einen niedrigen Hocker und setzen Sie sich zum Anziehen der Schuhe hin.

Die Beugung Schritt für Schritt aufbauen

Das Beugen ganz zu vermeiden, macht es meist schlimmer, weil die Muskeln schwächer werden und das Gelenk steifer wird. Besser ist es, die Bewegung in einem Bereich zu üben, der sich gut anfühlt. Ein guter Einstieg ist die Aufsteh-Übung aus unserem Artikel über Knieschmerzen nach dem Sitzen: Stehen Sie von einem Stuhl auf und setzen Sie sich langsam wieder hin. Wenn das leicht fällt, versuchen Sie eine flache Kniebeuge und halten Sie sich dabei an der Küchenarbeitsplatte fest, nur so tief, wie es angenehm ist, 8 bis 10 Mal. Im Laufe der Wochen können Sie etwas tiefer gehen. Leichte Beschwerden, die schnell abklingen, sind meist unbedenklich. Stechender Schmerz ist ein Zeichen, aufzuhören und nicht mehr so tief zu gehen.

Viele Menschen empfinden das Beugen mit einer weichen Bandage auch als angenehmer, weil sie das Knie warm hält und bei der Hausarbeit oder im Garten ein angenehmes Gefühl von Halt gibt.

Wann Sie zum Arzt gehen sollten

• das Knie blockiert und Sie es nicht vollständig strecken können
• der Schmerz nach einer Drehbewegung oder einem „Knacken“ im Knie begonnen hat
• das Knie nach dem Beugen oder Hocken anschwillt
• das Knie sich instabil anfühlt oder nachgibt
• der Schmerz nach einigen Wochen nicht nachlässt, obwohl Sie diese Tipps befolgen

Ein schmerzendes Knie bedeutet nicht, dass Sie das Beugen aufgeben müssen. Mit einer klügeren Technik und einem allmählichen Aufbau werden Alltagsbewegungen wie das Anziehen von Schuhen oder Gartenarbeit oft wieder leichter.

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Hinweis: Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Wenn Sie Durchblutungsstörungen oder Diabetes haben oder vor Kurzem am Knie operiert wurden, sprechen Sie vor dem Tragen von Kompression mit Ihrem Arzt.