Stuhlübungen bei Knieschmerzen: 7 Bewegungen, die Sie im Sitzen machen können

Nicht jeder kann mit Übungen im Stehen beginnen. Sind die Knie steif oder schmerzen sie, können langes Stehen, Hocken oder Knien auf dem Boden zu viel sein. Ein Stuhl löst dieses Problem. Im Sitzen ruht das Körpergewicht nicht auf den Knien, sodass Sie sie ruhig und sicher bewegen und die Muskeln darum herum trainieren können. Für die sieben Übungen unten brauchen Sie nur einen stabilen Stuhl und etwa zehn Minuten.

Warum Übungen auf dem Stuhl sinnvoll sind

Das Kniegelenk mag Bewegung. Regelmäßige, sanfte Bewegung hält es geschmeidig, und aktive Muskeln helfen, es zu stützen. Auf dem Stuhl können Sie das Knie durch seinen Bewegungsbereich führen, ohne Ihr volles Gewicht zu tragen, und jederzeit aufhören. Das macht Stuhlübungen zu einem guten Anfang für Einsteiger, für steife Morgen und für Tage, an denen die Knie empfindlicher sind als sonst. Außerdem passen sie leicht in den Alltag, zum Beispiel in eine Arbeitspause oder vor den Fernseher.

Bevor Sie anfangen

Nehmen Sie einen stabilen, festen Stuhl, am besten an einer Wand, damit er nicht wegrutschen kann. Sitzen Sie aufrecht auf der vorderen Sitzfläche, die Füße flach auf dem Boden und etwa hüftbreit auseinander. Bewegen Sie sich langsam, atmen Sie normal und bleiben Sie in einem angenehmen Bereich. Leichte Anstrengung ist in Ordnung, stechender Schmerz ist ein Zeichen, aufzuhören.

7 Stuhlübungen

• Marschieren im Sitzen. Heben Sie ein Knie ein wenig an, setzen Sie den Fuß ab und wechseln Sie die Seite, als würden Sie langsam marschieren. Machen Sie das etwa eine Minute lang. Das wärmt die Beine auf und bringt den Kreislauf in Schwung.
• Knie strecken. Strecken Sie ein Knie langsam, bis das Bein fast gerade ist, spannen Sie den Oberschenkel an, halten Sie zwei Sekunden und senken Sie den Fuß wieder ab. Machen Sie zehn Wiederholungen mit jedem Bein.
• Fußgleiten. Schieben Sie einen Fuß so weit unter den Stuhl zurück, wie es angenehm ist, sodass sich das Knie beugt, und schieben Sie ihn dann wieder nach vorne. Wiederholen Sie das zehnmal pro Bein. Das verbessert sanft die Beugung des Knies.
• Kissen drücken. Legen Sie ein kleines Kissen oder einen weichen Ball zwischen Ihre Knie. Drücken Sie die Knie zusammen, halten Sie fünf Sekunden und entspannen Sie. Wiederholen Sie das zehnmal. Das trainiert die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels.
• Knie nach außen. Legen Sie die Hände außen an die Knie und drücken Sie die Knie sanft gegen die Hände nach außen. Halten Sie fünf Sekunden und entspannen Sie. Wiederholen Sie das zehnmal. Das trainiert die Muskeln an der Außenseite der Hüfte.
• Halbes Aufstehen. Beugen Sie sich nach vorne und heben Sie das Gesäß ein paar Zentimeter vom Sitz ab, als wollten Sie aufstehen, und setzen Sie sich dann langsam wieder hin. Wiederholen Sie das fünf- bis achtmal. Mit der Zeit können Sie ganz aufstehen. Mehr zu dieser Bewegung lesen Sie in unserem Artikel über Knieschmerzen nach dem Sitzen und beim Aufstehen.
• Dehnung der Oberschenkelrückseite. Strecken Sie ein Bein aus, die Ferse auf dem Boden, die Zehen zeigen nach oben. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spüren. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden pro Bein.

Ein einfaches Programm für jeden Tag

Gehen Sie alle sieben Übungen einmal durch, das dauert etwa zehn Minuten. An guten Tagen können Sie das Programm zweimal machen, zum Beispiel morgens und nachmittags. Regelmäßigkeit zählt mehr als Anstrengung. Wenn sich die Übungen leicht anfühlen, fügen Sie ein paar Wiederholungen hinzu oder versuchen Sie als nächsten Schritt unser knieschonendes 15-Minuten-Training.

Wann Sie aufhören sollten

Legen Sie eine Pause ein, wenn der Schmerz während einer Übung stechender wird, wenn das Knie danach anschwillt oder wenn es am nächsten Tag stärker schmerzt als sonst. Kommt das oft vor oder sind Sie nicht sicher, welche Übungen zu Ihrem Knie passen, sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Viele Menschen tragen bei diesen Übungen und bei langem Sitzen gerne eine weiche Kniebandage. Sie gibt ein angenehmes Gefühl von Halt und hält das Knie warm, sodass sich Bewegung angenehmer anfühlen kann.

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Hinweis: Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Wenn Sie Durchblutungsstörungen oder Diabetes haben oder vor Kurzem am Knie operiert wurden, sprechen Sie vor dem Tragen von Kompression mit Ihrem Arzt.