Gehen mit Knieschmerzen: So gehen Sie mehr, und es tut weniger weh

Viele Menschen mit schmerzenden Knien gehen immer weniger, weil jeder Spaziergang den Schmerz zu verschlimmern scheint. Dabei gehört Gehen zu den knieschonendsten Aktivitäten überhaupt. Es hält das Gelenk in Bewegung, stärkt die Beinmuskeln und tut Gewicht, Stimmung und Schlaf gut. Entscheidend ist nicht, mit dem Gehen aufzuhören, sondern so zu gehen, dass Ihre Knie es verkraften. Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie das geht.

Warum Gehen gut für schmerzende Knie ist

Das Kniegelenk ist für Bewegung gemacht. Regelmäßige, moderate Belastung hilft, es geschmeidig zu halten, während lange Phasen ohne Bewegung es oft steifer machen. Gehen hält außerdem die Muskeln von Oberschenkel, Hüfte und Wade aktiv, und diese Muskeln helfen, das Knie bei jedem Schritt zu stützen. Im Vergleich zu Laufen oder Springen belastet Gehen das Gelenk viel weniger, sodass die meisten Menschen mit Knieschmerzen es in irgendeiner Form tun können.

So fangen Sie an

• Beginnen Sie kurz. Wählen Sie eine Strecke, die Sie gehen können, ohne dass der Schmerz deutlich stärker wird, auch wenn es nur fünf oder zehn Minuten sind.
• Teilen Sie es auf. Zwei oder drei kurze Spaziergänge am Tag sind für das Knie oft leichter als ein langer.
• Steigern Sie langsam. Fügen Sie alle paar Tage ein paar Minuten hinzu, nicht jeden Tag. Reagiert das Knie, gehen Sie für eine Weile auf die vorherige Stufe zurück.
• Finden Sie Ihr Tempo. Gehen Sie so schnell, dass Sie sich noch bequem unterhalten können. Schneller ist nicht immer besser.

Gehtechnik, die die Knie schont

• stehen Sie aufrecht und blicken Sie nach vorne, nicht auf Ihre Füße,
• machen Sie mittellange Schritte, weil sehr lange Schritte das Knie stärker belasten,
• setzen Sie den Fuß weich auf und rollen Sie von der Ferse zu den Zehen ab,
• gehen Sie bergab langsam, mit kürzeren Schritten und leicht gebeugten Knien.

Bergab gehen und Treppen hinuntergehen fällt schmerzenden Knien oft schwerer als bergauf gehen. Weitere Tipps finden Sie in unserem Artikel über Knieschmerzen auf der Treppe.

Schuhe und Untergrund

Bequeme Schuhe mit weicher, flexibler Sohle und gutem Halt an der Ferse machen jeden Schritt sanfter. Abgenutzte Schuhe verlieren ihre Dämpfung, es lohnt sich also, sie rechtzeitig zu ersetzen. Wählen Sie ebene Wege, wenn das Knie empfindlich ist: Parkwege, Waldwege oder flache Straßen sind meist leichter als steile Hänge, loser Kies oder unebener Boden. An schlechten Tagen kann ein langsamer Gang in der Wohnung oder auf dem Laufband eine Möglichkeit sein.

Walkingstöcke und Gehstock

Walkingstöcke nehmen den Knien einen Teil der Last ab, besonders am Hang, und helfen beim Gleichgewicht. Auch ein Gehstock kann an Tagen helfen, an denen das Knie stark schmerzt. Halten Sie den Stock in der Hand auf der Gegenseite des schmerzenden Knies und setzen Sie ihn gleichzeitig mit dem schmerzenden Bein nach vorne. Ein Physiotherapeut kann Ihnen die richtige Höhe und Technik zeigen.

Wenn das Gehen wehtut

Ein wenig Unbehagen während oder nach einem Spaziergang ist häufig und meist kein Grund aufzuhören. Achten Sie darauf, wie sich das Knie später am Tag und am nächsten Morgen anfühlt. Ist es etwa wie vorher, war der Spaziergang in Ordnung. Ist es deutlich stärker geschwollen oder schmerzhaft, gehen Sie beim nächsten Mal kürzer. Gehen Sie zum Arzt, wenn das Knie stark anschwillt, blockiert oder nachgibt oder wenn der Schmerz immer schlimmer wird. Weitere Warnzeichen finden Sie in unserem Artikel darüber, wann Knieschmerzen ernst sind.

Viele Menschen empfinden das Gehen mit einer weichen Kniebandage als angenehmer. Sie gibt ein Gefühl von Halt und hält das Knie warm, sodass sich die ersten Minuten eines Spaziergangs oft leichter anfühlen. Eine Bandage ersetzt keine guten Schuhe und kein vernünftiges Tempo, kann aber eine gute Stütze auf Ihren täglichen Wegen sein.

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Hinweis: Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Wenn Sie Durchblutungsstörungen oder Diabetes haben oder vor Kurzem am Knie operiert wurden, sprechen Sie vor dem Tragen von Kompression mit Ihrem Arzt.