5 Dehnübungen für verspannte Muskeln rund ums Knie
Das Knie arbeitet nicht allein. Die Muskeln von Oberschenkel, Wade und Hüfte ziehen alle daran, und wenn sie verspannt sind, fühlt sich das Knie oft steif an, besonders morgens, nach langem Sitzen oder nach einem Spaziergang. Sanftes Dehnen kann dieses Spannungsgefühl lindern und Bewegung angenehmer machen. Das Gelenk selbst repariert es nicht, aber zusammen mit Kräftigung ist es ein einfacher Teil der Kniepflege.
Bevor Sie anfangen
- dehnen Sie, wenn die Muskeln warm sind, zum Beispiel nach einem kurzen Spaziergang oder ein paar Minuten Marschieren auf der Stelle,
- gehen Sie langsam in jede Dehnung, bis Sie ein sanftes Ziehen spüren, niemals Schmerzen,
- halten Sie jede Position etwa 20 bis 30 Sekunden und atmen Sie ruhig,
- wippen Sie nicht, sondern entspannen Sie sich mit jedem Ausatmen etwas mehr in die Dehnung,
- wiederholen Sie jede Dehnung zwei- bis dreimal auf jeder Seite,
- halten Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand fest, wenn Ihr Gleichgewicht nicht sicher ist.
1. Vorderseite des Oberschenkels
Stellen Sie sich neben einen Stuhl und halten Sie sich daran fest. Beugen Sie ein Knie und führen Sie die Ferse zum Gesäß, wobei Sie den Knöchel oder das Hosenbein mit der Hand halten. Halten Sie die Knie nah beieinander und die Hüfte gerade. Sie sollten die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren. Wenn es wehtut, das Knie so weit zu beugen, legen Sie sich auf die Seite und führen Sie dieselbe Bewegung mit einem Handtuch oder Gürtel um den Knöchel aus, damit Sie den Bewegungsbereich kontrollieren können.
2. Rückseite des Oberschenkels
Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines stabilen Stuhls. Strecken Sie ein Bein nach vorne aus, die Ferse auf dem Boden und die Zehen nach oben. Halten Sie den Rücken gerade und lehnen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne, bis Sie hinten am Oberschenkel ein Ziehen spüren. Machen Sie keinen runden Rücken und drücken Sie das Knie nicht nach unten. Die Rückseite des Oberschenkels verspannt sich oft durch viel Sitzen, deshalb ist diese Dehnung auch im Arbeitsalltag nützlich.
3. Wade
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und legen Sie beide Hände daran. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt zurück, lassen Sie es gestreckt und drücken Sie die Ferse in den Boden. Beugen Sie das vordere Knie leicht und bewegen Sie die Hüfte zur Wand, bis Sie die Dehnung in der Wade des hinteren Beins spüren. Verspannte Waden können beeinflussen, wie sich das Knie beim Gehen bewegt, deshalb verdienen sie oft Aufmerksamkeit. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel über Kniearthrose und Wadenschmerzen.
4. Vorderseite der Hüfte
Stellen Sie sich in eine kleine Schrittstellung, einen Fuß vor dem anderen, und halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl fest. Spannen Sie Bauch und Gesäß leicht an und schieben Sie die Hüfte sanft nach vorne, bis Sie an der Vorderseite der Hüfte des hinteren Beins eine Dehnung spüren. Viele machen diese Dehnung im Knien, doch die Variante im Stehen ist für schmerzende Knie oft angenehmer. Verspannte Hüftbeuger sind bei Menschen, die viel sitzen, häufig.
5. Äußere Hüfte und Oberschenkel
Stellen Sie sich seitlich neben eine Wand und stützen Sie sich mit einer Hand ab. Kreuzen Sie das Bein, das näher an der Wand ist, hinter dem anderen Bein und schieben Sie die Hüfte sanft zur Wand. Sie sollten die Dehnung an der Außenseite von Hüfte und Oberschenkel spüren. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bewegung klein. Wenn es angenehmer ist, können Sie eine ähnliche Dehnung im Sitzen auf einem Stuhl machen, mit einem Knöchel auf dem anderen Knie.
Wann Sie vorsichtig sein sollten
- dehnen Sie kein frisch verletztes, stark geschwollenes, gerötetes oder heißes Knie,
- fragen Sie nach einer Operation Ihren Chirurgen oder Physiotherapeuten, welche Dehnungen wann erlaubt sind,
- hören Sie auf, wenn eine Dehnung stechenden Schmerz, Kribbeln oder Taubheit auslöst,
- wenn das Knie trotz regelmäßigen Dehnens lange steif bleibt, lassen Sie es untersuchen.
Dehnen wirkt am besten zusammen mit Kräftigung. Einfache Übungen dafür finden Sie in unserem Artikel über Kräftigungsübungen fürs Knie zu Hause, und eine kurze Morgenroutine im Artikel Steife Knie am Morgen.
Welche Rolle eine Kniebandage spielt
Zum Dehnen brauchen Sie keine Kniebandage, aber viele tragen tagsüber gern eine. Eine weiche Bandage hält das Knie angenehm warm, was viele an steifen Morgen als wohltuend empfinden, und gibt ein Gefühl von Halt beim Spaziergang, mit dem Sie sich vor dem Dehnen aufwärmen. Sie ist dünn genug, um die Bewegung nicht zu behindern.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte ich eine Dehnung bei verspannten Knien halten?
Etwa 20 bis 30 Sekunden pro Dehnung sind ein guter Richtwert, zwei- bis dreimal auf jeder Seite wiederholt. Bewegen Sie sich langsam, atmen Sie ruhig und stoppen Sie bei einem sanften Ziehen, nicht erst beim Schmerz.
Sollte ich vor oder nach einem Spaziergang dehnen?
Warme Muskeln lassen sich leichter dehnen, deshalb dehnen viele nach einem Spaziergang oder nach ein paar Minuten sanfter Bewegung. Ein kurzes, lockeres Aufwärmen vor dem Dehnen ist eine gute Gewohnheit.
Verschwinden Knieschmerzen durch Dehnen?
Dehnen kann das Spannungsgefühl lindern und Bewegung angenehmer machen, aber es repariert das Gelenk nicht. Am besten wirkt es in Kombination mit Kräftigung. Wenn die Schmerzen anhalten, lassen Sie das Knie untersuchen.
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Hinweis: Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Wenn Sie Durchblutungsstörungen oder Diabetes haben oder vor Kurzem am Knie operiert wurden, sprechen Sie vor dem Tragen von Kompression mit Ihrem Arzt.
