Cómo cuidar las rodillas para notarlas más jóvenes: 3 cosas que puedes empezar hoy
¿Cómo cuidar las rodillas para notarlas más jóvenes? No puedes dar marcha atrás a los años, pero unas rodillas que se notan más jóvenes, con menos rigidez y menos dolor, son muy posibles. Lo que más diferencia marca: una alimentación que calma la inflamación, el movimiento sin impacto y el peso.
Cuando te agachas para recoger algo del suelo, la fuerza sobre las rodillas es de 4 a 5 veces tu peso corporal. Para una persona que pesa 80 kilogramos, eso son más de 300 kilogramos, en un solo movimiento. No es de extrañar que las rodillas "envejezcan" más deprisa que el resto del cuerpo.
No puedes dar marcha atrás a los años. Pero unas rodillas que se notan más jóvenes, con menos rigidez y menos dolor, son muy posibles. Estas son las 3 cosas que más diferencia marcan.
1. Alimentos que calman la inflamación
Cuando el cuerpo está constantemente "inflamado", las articulaciones son las primeras en notarlo. No necesitas una dieta estricta, solo unos cuantos cambios inteligentes:
Pescado de 2 a 3 veces por semana
El pescado azul (salmón, sardinas, caballa, trucha, arenque, atún) es rico en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir los procesos inflamatorios del cuerpo. Una ración son aproximadamente entre 100 y 150 gramos.
Aceite de oliva y aguacate
El aceite de oliva virgen extra contiene un compuesto de acción antiinflamatoria, y el aguacate aporta grasas saludables y vitamina E. Haz del aceite de oliva la principal grasa de tu cocina.
Fibra y cereales integrales
La avena, el pan integral, las alubias y las lentejas ayudan con el colesterol y sacian durante más tiempo, lo que facilita controlar el peso (más sobre esto en el punto 3).
Verduras de colores y frutos rojos
Los arándanos, las frambuesas, el brócoli, las espinacas, la col rizada, la lombarda y las alubias están llenos de antioxidantes. La regla es sencilla: cuantos más colores en el plato, mejor.
Qué reducir
El azúcar añadido, mucha sal y los alimentos muy procesados (embutidos, platos preparados, dulces). No tienes que eliminarlos para siempre; basta con que pasen a ser la excepción, no la regla.
2. Movimiento sin impacto
Cuando te duelen las rodillas, moverte es lo último en lo que piensas. Y, sin embargo, es la clave. El cartílago no tiene vasos sanguíneos propios y se "alimenta" con el movimiento, y los músculos que rodean la rodilla asumen parte de la carga que, si no, iría directamente a la articulación.
- Movimiento aeróbico: caminar, ir en bicicleta o nadar, unos 150 minutos a la semana en total. Son solo 10 minutos de paseo a paso ligero unas cuantas veces al día.
- Ejercicios de fuerza: la parte delantera y trasera del muslo y los glúteos, 3 veces por semana, con un día de descanso entre medias. Levantarte de una silla sin usar las manos, elevar la pierna estirada y subir un escalón bajo son un buen comienzo.
- La regla del dolor: una molestia leve está bien; un dolor agudo, no. Si al día siguiente la rodilla todavía te duele, baja la intensidad.
3. El peso: la "medicina" más potente para las rodillas
Al caminar con normalidad, sobre las rodillas actúa aproximadamente 1,5 veces tu peso corporal. En las escaleras son de 2 a 3 veces, y en una sentadilla, de 4 a 5 veces. Mira lo que significa en la práctica:
| Movimiento | Fuerza sobre las rodillas | Con 80 kg | Con 75 kg |
|---|---|---|---|
| Caminar | ~1,5 × peso corporal | ~120 kg | ~113 kg |
| Escaleras | 2-3 × peso corporal | 160-240 kg | 150-225 kg |
| Sentadilla | 4-5 × peso corporal | 320-400 kg | 300-375 kg |
Solo 5 kilogramos menos suponen hasta 25 kilogramos menos de carga sobre las rodillas en cada sentadilla. Combinar una alimentación inteligente (punto 1) con movimiento regular (punto 2) te lleva hasta ahí sin dietas drásticas.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos son buenos para las rodillas?
El pescado azul de 2 a 3 veces por semana, el aceite de oliva, los cereales integrales y muchas verduras de colores y frutos rojos, con menos azúcar añadido, sal y alimentos muy procesados.
¿Cuánto afecta el peso corporal a las rodillas?
En una sentadilla, la fuerza sobre las rodillas es de 4 a 5 veces tu peso corporal, así que solo 5 kilogramos menos suponen hasta 25 kilogramos menos de carga sobre las rodillas en cada sentadilla.
¿Qué ejercicio es mejor para las rodillas doloridas?
Movimiento sin impacto (caminar, ir en bicicleta o nadar, unos 150 minutos a la semana) más ejercicios de fuerza para los muslos y los glúteos 3 veces por semana. Una molestia leve está bien; un dolor agudo, no.
Extra: protege las rodillas mientras las fortaleces
Mientras creas nuevos hábitos, las rodillas agradecen un poco de ayuda. Una rodillera de compresión suave mantiene la articulación caliente, le da apoyo en los paseos y en las escaleras, y reduce la rigidez después del reposo. Eso la convierte en un complemento sencillo para tus nuevos hábitos.
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Si ya tienes un diagnóstico de artrosis, lee también 9 formas de aliviar en casa el dolor de la artrosis de rodilla.
Nota: este artículo es solo informativo y no sustituye el consejo médico. Si tienes enfermedades crónicas o tomas medicación, habla con tu médico antes de cambiar tu alimentación o empezar a hacer ejercicio.
Este artículo forma parte de nuestra guía: Ejercicios para la rodilla y alivio en casa: guía completa
