Ejercicios en silla para mayores con dolor de rodilla: 7 movimientos sin levantarte

¿Qué ejercicios en silla pueden hacer las personas mayores con dolor de rodilla? Sentarse quita el peso del cuerpo de las rodillas, así que puedes moverlas y trabajar los músculos que las rodean de forma tranquila y segura. Los siete ejercicios, como la marcha sentada, estirar la rodilla o levantarse a medias del asiento, solo necesitan una silla estable y unos diez minutos.

No todo el mundo puede empezar con ejercicios de pie. Cuando las rodillas están rígidas o doloridas, estar mucho rato de pie, ponerse en cuclillas o arrodillarse en el suelo puede ser demasiado. Una silla resuelve este problema. Al sentarte, quitas el peso del cuerpo de las rodillas, así que puedes moverlas y trabajar los músculos que las rodean de forma tranquila y segura. Los siete ejercicios de abajo solo necesitan una silla estable y unos diez minutos.

Ejercicios en silla: por qué tienen sentido

A la articulación de la rodilla le gusta el movimiento. Moverla con regularidad y suavidad la mantiene flexible, y unos músculos activos ayudan a darle apoyo. En una silla puedes mover la rodilla en todo su recorrido sin cargar con todo tu peso, y puedes parar en cualquier momento. Por eso los ejercicios en silla son un buen comienzo para principiantes, para las mañanas de rigidez y para los días en que las rodillas están más sensibles de lo habitual. Además, encajan fácilmente en el día a día, por ejemplo en una pausa del trabajo o mientras ves la tele.

Antes de empezar

Usa una silla estable y firme, mejor apoyada contra la pared para que no se deslice. Siéntate con la espalda recta, cerca del borde delantero del asiento, con los pies apoyados en el suelo y separados más o menos a la anchura de las caderas. Muévete despacio, respira con normalidad y mantente dentro de un rango cómodo. Un esfuerzo leve no es un problema; un dolor agudo es señal de que debes parar.

7 ejercicios en silla

• Marcha sentada. Levanta un poco una rodilla, baja el pie y cambia de lado, como si marcharas despacio. Sigue durante un minuto más o menos. Así calientas las piernas y activas la circulación.
• Estirar la rodilla. Estira despacio una rodilla hasta que la pierna esté casi recta, tensa el muslo, mantén dos segundos y vuelve a bajar el pie. Haz diez repeticiones con cada pierna.
• Deslizar el pie. Desliza un pie hacia atrás, por debajo de la silla, hasta donde te resulte cómodo, de modo que la rodilla se doble, y luego vuelve a deslizarlo hacia delante. Repite diez veces con cada pierna. Así mejoras con suavidad la flexión de la rodilla.
• Apretar un cojín. Coloca un cojín pequeño o una pelota blanda entre las rodillas. Aprieta las rodillas una contra otra, mantén cinco segundos y relaja. Repite diez veces. Así trabajas los músculos de la cara interna del muslo.
• Rodillas hacia fuera. Pon las manos en la cara externa de las rodillas y empuja suavemente las rodillas hacia fuera contra las manos. Mantén cinco segundos y relaja. Repite diez veces. Así trabajas los músculos de la cara externa de la cadera.
• Medio levantamiento. Inclínate hacia delante y separa los glúteos unos centímetros del asiento, como si fueras a levantarte, y luego siéntate despacio. Repite de cinco a ocho veces. Con el tiempo, puedes llegar a ponerte de pie del todo. Encontrarás más sobre este movimiento en nuestro artículo sobre el dolor de rodilla después de estar sentado y al levantarse.
• Estiramiento de la parte posterior del muslo. Estira una pierna hacia delante con el talón en el suelo y los dedos del pie hacia arriba. Mantén la espalda recta e inclínate un poco hacia delante hasta notar un estiramiento suave en la parte posterior del muslo. Mantén de 20 a 30 segundos con cada pierna.

Una rutina sencilla para cada día

Haz los siete ejercicios una vez, lo que lleva unos diez minutos. Los días buenos puedes hacer la rutina dos veces, por ejemplo por la mañana y por la tarde. La regularidad importa más que el esfuerzo. Cuando los ejercicios empiecen a resultarte fáciles, añade algunas repeticiones o prueba como siguiente paso nuestro entrenamiento de 15 minutos que cuida las rodillas.

Cuándo parar

Tómate un descanso si el dolor se vuelve más agudo durante un ejercicio, si la rodilla se hincha después o si al día siguiente sigue más dolorida de lo habitual. Si te pasa a menudo, o si no tienes claro qué ejercicios te van bien para la rodilla, habla con un médico o un fisioterapeuta. A muchas personas les gusta llevar una rodillera suave durante estos ejercicios y cuando pasan mucho rato sentadas. Da una agradable sensación de sujeción y mantiene la rodilla caliente, así que el movimiento puede resultar más cómodo.

Una rodillera que de verdad vas a llevar

La mejor rodillera es la que no acaba en un cajón. La rodillera de compresión de bambú KeenTrove está hecha justo para eso:

• bambú suave y transpirable, cómodo incluso en verano
• se ajusta bien, pero no se clava detrás de la rodilla
• no bloquea la rodilla, así que te mueves con naturalidad
• llévala bajo la ropa durante el día y en la cama por la noche

Con 60 días para recuperar tu dinero, no tienes nada que perder.

Ver la rodillera de bambú →

Nota: este artículo es solo informativo y no sustituye la exploración de un médico. Si tienes problemas de circulación o diabetes, o te han operado de la rodilla hace poco, habla con tu médico antes de usar compresión.