Dolor de rodilla al estar sentado y al levantarse: causas y consejos

¿Por qué duele la rodilla al estar sentado? Con la rodilla doblada mucho tiempo, la rótula presiona sin moverse contra el fémur y, si esa superficie está irritada, aparece un dolor sordo. Además, la articulación se pone rígida, y los primeros pasos al levantarte se notan pesados. Pequeños cambios al sentarte y al levantarte pueden marcar una diferencia notable.

Ves una película larga, haces un viaje en coche o pasas la tarde frente al escritorio, y al levantarte notas la rodilla rígida y dolorida durante los primeros pasos. Algunas personas notan un dolor sordo alrededor de la rótula mientras siguen sentadas, sobre todo con las rodillas dobladas mucho tiempo. Este patrón es tan frecuente que en inglés hasta tiene un apodo: "moviegoer's knee", la rodilla del espectador de cine.

La buena noticia es que pequeños cambios en tu forma de sentarte y de levantarte pueden marcar una diferencia notable.

Por qué duelen las rodillas al estar sentado

Cuando te sientas con las rodillas dobladas, la rótula presiona durante mucho tiempo, sin moverse, contra el fémur que tiene detrás. Si esa superficie articular está irritada, esa presión constante basta para provocar un dolor sordo. Al mismo tiempo, la articulación se pone rígida por la falta de movimiento, así que los primeros pasos al levantarte se notan pesados. Ponerse de pie también exige mucho a los músculos del muslo: tienen que elevar todo el peso del cuerpo desde una posición flexionada.

Las causas más frecuentes

• Irritación detrás de la rótula. Un dolor sordo alrededor o detrás de la rótula que va aumentando con las rodillas dobladas en la silla y que también aparece en las escaleras.
• Artrosis. Es típico el dolor "de arranque": los primeros pasos después de estar en la silla duelen y luego la rodilla se suelta tras unos minutos caminando.
• Músculos del muslo débiles. Si los músculos de la parte delantera del muslo están débiles, levantarse de una silla baja supone un gran esfuerzo para la rodilla.

Cómo sentarte cuidando la rodilla

• Estira las piernas de vez en cuando. Cada cierto tiempo, estira las piernas bajo la mesa unos segundos para que la rodilla no pase demasiado tiempo doblada.
• Elige la altura de silla adecuada. La cadera debe quedar a la misma altura que las rodillas o un poco más alta. Los sofás y las sillas muy bajos hacen mucho más difícil levantarse.
• Levántate con regularidad. Ponte de pie y da unos pasos cada 30-45 minutos, aunque solo sea hasta la cocina.
• Evita sentarte sobre las piernas dobladas y no mantengas mucho tiempo una pierna cruzada sobre la otra.
• Elige un asiento de pasillo. En los espectáculos y en el avión, un asiento de pasillo te permite estirar la pierna que te duele.

Cómo levantarte con más facilidad

• Desplázate hasta el borde del asiento antes de levantarte.
• Coloca los pies separados a la anchura de la cadera y un poco más cerca de la silla, debajo de las rodillas.
• Inclínate hacia delante, como si llevaras la nariz por encima de los dedos de los pies. Así el peso pasa a los pies y el movimiento resulta más fácil.
• Usa las manos. Empújate con los reposabrazos o con los muslos para quitar carga a las rodillas.
• Haz una breve pausa una vez de pie y luego da unos pasos cortos antes de caminar a tu ritmo normal.

Un ejercicio sencillo para cada día

El movimiento que te cuesta es también el mejor ejercicio: practicar cómo levantarte de una silla fortalece justo los músculos que necesitas para ello. Levántate de una silla estable y vuelve a sentarte despacio, de 8 a 10 veces, una o dos veces al día. Al principio ayúdate con las manos y, más adelante, cuando te resulte fácil, hazlo sin ellas. Nuestro artículo sobre el dolor de rodilla en las escaleras incluye dos ejercicios más, y la rutina de 5 minutos para la mañana ayuda si la rodilla también está rígida al despertarte. A muchas personas, una rodillera suave también les hace más cómodos los primeros pasos después de estar en la silla.

Cuándo ir al médico

• la rodilla se bloquea o falla al levantarte
• la rodilla está hinchada, caliente o roja
• el dolor no se calma ni siquiera después de unos minutos caminando
• el dolor empeora día a día, aunque sigas estos consejos

El dolor tras pasar un rato en la silla suele ser la señal de una rodilla que pide más movimiento, no menos. Con mejores hábitos al sentarte y un poco de trabajo de fuerza, muchas personas notan que vuelve a costarles menos levantarse.

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Nota: este artículo es solo informativo y no sustituye la exploración de un médico. Si tienes problemas de circulación o diabetes, o te han operado de la rodilla hace poco, habla con tu médico antes de usar compresión.