Exercices doux pour un genou enflammé : 5 mouvements pour les jours difficiles

Quand le genou est gonflé, chaud et douloureux, le premier réflexe est de le garder complètement immobile. Une courte pause est souvent raisonnable, mais des jours sans mouvement peuvent rendre le genou plus raide et affaiblir les muscles qui l'entourent. Chez beaucoup de personnes, un mouvement doux dans une amplitude confortable aide à sentir le genou moins raide et facilite le retour aux activités normales. Cet article présente cinq exercices faciles pour les jours difficiles et explique quand consulter un médecin avant de commencer.

D'abord : quand consulter un médecin

Ne faites pas d'exercice et consultez rapidement un médecin si :

• le genou est rouge, chaud et très gonflé, surtout si vous avez aussi de la fièvre ou ne vous sentez pas bien,
• le genou a gonflé rapidement après une chute, une torsion ou un choc,
• vous ne pouvez pas vous appuyer sur la jambe ou ne pouvez pas plier ou tendre le genou,
• la douleur s'aggrave de jour en jour.

Vous trouverez plus d'informations sur les causes possibles d'un gonflement dans notre article sur le genou enflé.

Règles pour faire de l'exercice avec un genou irrité

Bougez lentement et uniquement dans une amplitude qui reste confortable. Les exercices doivent ressembler à un mouvement doux, pas à un entraînement. Une légère gêne qui disparaît vite n'est pas un problème, mais si la douleur devient plus vive ou si le genou gonfle davantage ensuite, faites-en moins la fois suivante ou faites une pause. Plusieurs courtes séances par jour valent mieux qu'une longue séance. La position allongée ou assise est la meilleure pour ces exercices, car le genou n'a pas à porter le poids du corps.

5 exercices doux

• Flexions-extensions des chevilles. En position allongée ou assise, jambes tendues, tirez les orteils vers vous puis pointez-les vers l'avant, calmement et en rythme, une quinzaine de fois. Ce mouvement simple garde les muscles du bas de la jambe actifs et favorise la circulation.
• Contraction de la cuisse. Jambe tendue, contractez l'avant de la cuisse, tenez cinq secondes et relâchez. Répétez dix fois. Le genou bouge à peine, mais le muscle de la cuisse reste actif.
• Glissements du talon. Allongez-vous sur le dos et faites glisser lentement le talon vers les fesses jusqu'à sentir une légère tension, puis ramenez-le. Répétez huit à dix fois. Ne forcez pas la flexion, elle augmente souvent d'elle-même à mesure que le genou se calme.
• Balancements du genou en position assise. Asseyez-vous sur une chaise haute ou sur un lit, de sorte que vos pieds ne touchent pas le sol. Laissez le bas de la jambe se balancer doucement d'avant en arrière pendant environ une minute. Beaucoup de personnes trouvent que cela assouplit un genou raide.
• Extension du genou en position assise. Asseyez-vous sur une chaise et tendez lentement un genou jusqu'à ce que la jambe soit presque droite, tenez deux secondes et redescendez. Répétez huit fois avec chaque jambe, sans aucun poids supplémentaire.

Autres choses qui peuvent aider les jours difficiles

Reposez la jambe en position surélevée plusieurs fois par jour, par exemple sur un oreiller en position allongée. Beaucoup de personnes trouvent que le froid soulage un genou chaud et gonflé, alors que la chaleur est souvent plus agréable pour un genou raide. Notre article sur le chaud ou le froid contre la douleur au genou explique la différence. Répartissez vos activités sur la journée, faites de courtes pauses et évitez de rester longtemps debout, à genoux ou en position accroupie profonde jusqu'à ce que le genou aille mieux.

Quand le genou se calme

Quand le gonflement diminue et que la douleur s'atténue, vous pouvez commencer progressivement des exercices qui renforcent les muscles, comme ceux de notre article sur les exercices de renforcement du genou à la maison. Beaucoup de personnes aiment aussi porter une genouillère souple pendant cette phase. Elle procure une agréable sensation de soutien et garde le genou au chaud, si bien que les premières marches et les premiers exercices après une période douloureuse peuvent sembler plus confortables. Si le genou gonfle encore et encore, parlez de la cause avec un médecin.

Une genouillère que vous porterez vraiment

La meilleure genouillère est celle qui ne finit pas dans un tiroir. La genouillère de compression en bambou KeenTrove est conçue exactement pour cela :

• bambou doux et respirant, confortable même en été
• bien ajustée, sans s'enfoncer dans le creux du genou
• ne bloque pas le genou, vous bougez donc naturellement
• à porter sous vos vêtements la journée et au lit la nuit

Avec 60 jours pour vous faire rembourser, vous n'avez rien à perdre.

Voir la genouillère en bambou →

Remarque : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un examen par un médecin. Si vous avez des problèmes de circulation ou du diabète, ou si vous avez récemment subi une opération du genou, parlez-en à votre médecin avant de porter un produit de compression.