6 exercices de renforcement du genou à faire à la maison

Le genou ne travaille pas seul. Les muscles de la cuisse, de la hanche et du mollet le maintiennent en place, amortissent les chocs et l'aident à bouger en souplesse. Quand ces muscles sont faibles, une plus grande partie de la charge repose sur l'articulation elle-même. C'est pourquoi le renforcement fait partie des recommandations les plus courantes pour les personnes qui ont mal aux genoux. La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin d'une salle de sport. Les six exercices ci-dessous se font à la maison avec une chaise et un peu d'espace au sol.

Avant de commencer

Échauffez-vous quelques minutes en marchant dans la maison ou en marchant sur place. Bougez lentement et calmement, sans à-coups, et respirez normalement. Une légère sensation d'effort ou un petit inconfort ne pose pas de problème, mais une douleur vive, si. Si un exercice fait mal, réduisez l'amplitude du mouvement ou laissez-le de côté pour le moment. Si vous avez récemment subi une opération ou une blessure au genou, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute quels exercices vous conviennent. Pour en savoir plus sur la période après une opération, lisez notre article sur le port d'une genouillère après une opération.

1. Contraction de la cuisse

En position assise ou allongée, jambe tendue, contractez le muscle de l'avant de la cuisse, comme si vous vouliez appuyer l'arrière du genou contre le sol. Tenez cinq secondes et relâchez. Répétez dix fois avec chaque jambe. Cet exercice simple est un bon début quand le genou est très douloureux.

2. Élévation de la jambe tendue

Allongez-vous sur le dos, un genou plié et l'autre jambe tendue. Contractez la cuisse de la jambe tendue et levez-la lentement jusqu'à la hauteur du genou plié. Tenez deux secondes et redescendez-la lentement. Faites huit à dix répétitions avec chaque jambe.

3. Assis-debout

Asseyez-vous vers l'avant d'une chaise stable, les pieds écartés à la largeur des hanches. Penchez-vous légèrement en avant et levez-vous sans vous aider des mains, si vous le pouvez. Puis rasseyez-vous lentement et calmement. Commencez par cinq répétitions et ajoutez-en avec le temps. Si c'est trop difficile, utilisez une chaise plus haute ou aidez-vous des mains. Notre article sur la douleur au genou en se penchant ou en s'accroupissant donne d'autres conseils.

4. Pont

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol. Contractez les fessiers et soulevez les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Tenez trois secondes et redescendez lentement. Faites huit à dix répétitions. Le pont renforce les fessiers et l'arrière des cuisses, qui aident à garder le genou stable.

5. Élévation latérale de la jambe

Allongez-vous sur le côté, jambes tendues, la tête posée sur votre bras. Levez lentement la jambe du dessus d'environ une largeur de main, orteils pointés vers l'avant. Tenez brièvement et redescendez-la. Faites huit à dix répétitions de chaque côté. Cet exercice fait travailler les muscles du côté de la hanche, qui empêchent le genou de tourner vers l'intérieur.

6. Montées de marche

Placez-vous devant la marche la plus basse et tenez-vous à la rampe. Montez avec un pied, amenez l'autre pied à côté, puis redescendez calmement. Commencez par la jambe qui vous semble la plus forte. Faites huit à dix répétitions par jambe. Cet exercice entraîne exactement le mouvement dont vous avez besoin dans les escaliers. Plus de détails dans notre article sur la douleur au genou dans les escaliers.

À quelle fréquence et combien

La plupart des gens obtiennent les meilleurs résultats en s'entraînant un jour sur deux, pour que les muscles aient le temps de récupérer. Deux séries de chaque exercice suffisent au début. Quand un exercice devient facile, ajoutez quelques répétitions ou tenez la position un peu plus longtemps. Les progrès prennent généralement du temps : faites donc preuve de patience et de régularité. De courtes séances fréquentes valent mieux qu'un long entraînement épuisant.

Quand arrêter et demander conseil

• la douleur s'aggrave nettement pendant l'exercice ou dure des heures après,
• le genou gonfle après l'exercice,
• le genou semble instable ou se dérobe,
• vous avez un doute sur l'adéquation d'un exercice à votre genou.

Dans ces cas, faites une pause et parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute. Beaucoup de gens aiment porter une genouillère souple pendant l'exercice. Elle apporte une agréable sensation de maintien et garde le genou au chaud, si bien que les premières répétitions peuvent sembler plus confortables. Une genouillère ne remplace pas des muscles forts, mais elle peut vous aider à vous entraîner avec plus d'assurance.

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Remarque : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un examen par un médecin. Si vous avez des problèmes de circulation ou du diabète, ou si vous avez récemment subi une opération du genou, parlez-en à votre médecin avant de porter un produit de compression.