Fietsen en zwemmen met pijnlijke knieën: een praktische gids

Als de knieën pijn doen, stoppen veel mensen helemaal met sporten. Dat is begrijpelijk, maar het maakt het vaak erger, omdat de spieren zwakker worden en het gewricht stijver wordt. Fietsen en zwemmen zijn twee activiteiten waar veel mensen met kniepijn nog van kunnen genieten. Ze laten de knie regelmatig bewegen zonder de harde schokken van hardlopen of springen. Deze gids laat zien hoe je ze zo comfortabel mogelijk maakt voor je knieën.

Waarom deze activiteiten passen bij pijnlijke knieën

Als je hardloopt of springt, moet de knie bij elke stap je lichaamsgewicht opvangen. Op de fiets draagt het zadel het grootste deel van je gewicht, en in het water wordt je lichaam lichter. De knie beweegt nog steeds over een groot bereik, wat hem soepel houdt, en de dij- en heupspieren worden sterker. Daarom worden fietsen en zwemmen vaak aangeraden aan mensen met knieartrose of na een lange pauze van sporten.

Fietsen: zo doe je het goed

• Stel de zadelhoogte in. Als het pedaal op het laagste punt staat, moet je knie bijna gestrekt zijn, maar niet helemaal op slot. Een te laag zadel buigt de knie te veel en veroorzaakt vaak pijn aan de voorkant van de knie.
• Gebruik lichte versnellingen. Trap licht en snel in plaats van hard te duwen tegen veel weerstand. Vermijd in het begin steile heuvels.
• Begin kort. Tien tot vijftien minuten is een goed begin. Voeg om de paar ritten een paar minuten toe als de knie goed aanvoelt.
• Overweeg een hometrainer. Thuis of in de sportschool kun je de weerstand precies instellen en op elk moment stoppen, ideaal op gevoelige dagen.

Zwemmen en bewegen in het water

Water draagt een deel van je lichaamsgewicht en biedt bij elke beweging zachte weerstand, zodat de spieren werken zonder dat de gewrichten worden belast. Warm water helpt veel mensen ook om zich minder stijf te voelen.

• Kies de juiste zwemslag. Borstcrawl en rugslag met een rustige beenslag zijn meestal licht voor de knieën. De typische beenslag van de schoolslag draait de knie en hindert sommige mensen, dus probeer hem voorzichtig of gebruik in plaats daarvan de beenslag van de crawl.
• Probeer wandelen in het water. Vooruit, achteruit en zijwaarts lopen in water tot borsthoogte is een goed begin als je geen zelfverzekerde zwemmer bent.
• Doe mee aan een les in het water. Veel zwembaden bieden rustige groepslessen in warm water aan die geschikt zijn voor mensen met gewrichtsklachten.

Wat past bij jou?

Beide zijn goede keuzes, en je hoeft er niet maar één te kiezen. Fietsen bouwt de kracht in de dijspieren directer op, terwijl zwemmen vaak de meest comfortabele optie is op dagen dat de knie erg gevoelig is. Veel mensen combineren ze met wandelen, zoals beschreven in ons artikel over wandelen met kniepijn. De beste activiteit is de activiteit die je leuk vindt en regelmatig kunt doen.

Luister naar je knie

Een beetje spiervermoeidheid na het sporten is normaal. Is de knie de volgende dag meer gezwollen of pijnlijk, doe dan de volgende keer minder en kies lichtere versnellingen of kortere sessies. Komen pijn of zwelling steeds terug, bespreek dit dan met een arts of fysiotherapeut. Veel mensen dragen tijdens het fietsen graag een zachte kniebandage. Die geeft een prettig gevoel van steun en houdt de knie warm, vooral op koele ochtenden. Doe de bandage af voordat je gaat zwemmen en doe hem daarna weer om, zodat de knie op weg naar huis warm blijft. Voor meer knievriendelijke oefeningen, zie ons artikel over oefeningen om je knieën thuis te versterken.

Een bandage die je echt draagt

De beste bandage is de bandage die niet in een la belandt. De KeenTrove compressie-kniebandage van bamboe is precies daarvoor gemaakt:

• zacht, ademend bamboe, zelfs in de zomer comfortabel
• sluit goed aan, maar snijdt niet in achter de knie
• zet de knie niet vast, zodat je natuurlijk beweegt
• draag hem overdag onder je kleding en 's nachts in bed

Met 60 dagen om je geld terug te krijgen heb je niets te verliezen.

Bekijk de kniebandage van bamboe →

Let op: dit artikel is alleen bedoeld als informatie en vervangt geen onderzoek door een arts. Heb je problemen met de bloedsomloop of diabetes, of ben je onlangs aan je knie geopereerd, overleg dan met je arts voordat je compressie draagt.