Lopersknie: waarom de voorkant van je knie pijn doet en wat helpt

Een doffe pijn rond of achter de knieschijf die tijdens of na het hardlopen opkomt, is een van de meest voorkomende knieklachten bij hardlopers. Het wordt vaak “lopersknie” genoemd. De naam is een beetje misleidend, want het komt ook voor bij fietsers, wandelaars en mensen die veel traplopen of lang zitten. Het goede nieuws is dat een lopersknie meestal goed reageert op verstandige aanpassingen in de training en op sterkere spieren. In dit artikel lees je hoe je hem herkent en wat je kunt doen.

Wat is een lopersknie?

De knieschijf glijdt in een groef aan het uiteinde van het dijbeen, elke keer dat je de knie buigt en strekt. Als dit gewricht tussen de knieschijf en het dijbeen een tijd lang meer wordt belast dan het aankan, kan het gebied rond de knieschijf geïrriteerd en pijnlijk raken. Artsen noemen dit vaak het patellofemoraal pijnsyndroom. Het is meestal geen teken van ernstige schade, maar wel een signaal dat de belasting en wat de knie aankan niet in balans zijn.

Typische signalen

• een doffe pijn rond of achter de knieschijf, vaak aan beide kanten ervan,
• pijn die erger wordt bij bergaf hardlopen, de trap aflopen of hurken,
• pijn of stijfheid na lang zitten met gebogen knieën, bijvoorbeeld tijdens een lange autorit,
• een knisperend of schurend gevoel onder de knieschijf, wat op zich meestal onschuldig is.

Veelvoorkomende oorzaken

• Te veel, te snel. Een plotselinge toename van afstand, snelheid of het aantal looptrainingen is een van de meest voorkomende aanleidingen.
• Zwakke heup- en dijspieren. Als deze spieren de knie niet goed in lijn kunnen houden, wordt de knieschijf ongelijkmatig belast.
• Looptechniek. Heel lange passen, hard op de hiel landen en veel bergaf lopen verhogen de belasting op de voorkant van de knie.
• Schoenen en ondergrond. Versleten schoenen en een harde, oneffen ondergrond kunnen het probleem bij sommige mensen verergeren.

Wat helpt

• Minder, maar niet helemaal stoppen. Loop kortere afstanden of langzamer, zodat de pijn tijdens en na het hardlopen mild blijft. Fietsen of zwemmen kan een tijdje een deel van de looptrainingen vervangen.
• Versterk de heupen en dijen. Oefeningen zoals het bruggetje, het been zijwaarts heffen en opstaan uit de stoel helpen de knie in lijn te houden. Je vindt ze in ons artikel over oefeningen om je knieën thuis te versterken.
• Verkort je pas. Iets kortere, snellere passen verminderen meestal de belasting op de voorkant van de knie.
• Bouw geleidelijk op. Als de pijn is gezakt, verhoog je je afstand in kleine stappen en plan je rustige dagen tussen de looptrainingen.
• Wees voorzichtig met trappen en hurken. Vermijd diep hurken en neem de trap langzaam tot de knie tot rust komt. Meer tips lees je in ons artikel over kniepijn op de trap.

Wanneer naar een arts

Ga naar een arts of fysiotherapeut als de pijn na ongeveer een maand aangepast trainen niet beter wordt, als de knie opzwelt, op slot schiet of doorzakt, of als de pijn begon na een val of een verdraaiing. Pijn net onder de knieschijf kan ook van de patellapees komen, wat beschreven staat in ons artikel over de springersknie.

Veel hardlopers dragen tijdens de training graag een zachte kniebandage. Die geeft een prettig gevoel van steun en houdt de knie warm, wat veel mensen prettig vinden op koele dagen en aan het begin van een looptraining. Een bandage vervangt geen sterkere spieren of een verstandig trainingsschema, maar kan je helpen met meer vertrouwen te lopen.

Een bandage die je echt draagt

De beste bandage is de bandage die niet in een la belandt. De KeenTrove compressie-kniebandage van bamboe is precies daarvoor gemaakt:

• zacht, ademend bamboe, zelfs in de zomer comfortabel
• sluit goed aan, maar snijdt niet in achter de knie
• zet de knie niet vast, zodat je natuurlijk beweegt
• draag hem overdag onder je kleding en 's nachts in bed

Met 60 dagen om je geld terug te krijgen heb je niets te verliezen.

Bekijk de kniebandage van bamboe →

Let op: dit artikel is alleen bedoeld als informatie en vervangt geen onderzoek door een arts. Heb je problemen met de bloedsomloop of diabetes, of ben je onlangs aan je knie geopereerd, overleg dan met je arts voordat je compressie draagt.