Wandelen met kniepijn: zo wandel je meer met minder pijn

Veel mensen met pijnlijke knieën gaan steeds minder wandelen, omdat elke wandeling de pijn erger lijkt te maken. Toch is wandelen een van de meest knievriendelijke activiteiten die er zijn. Het houdt het gewricht in beweging, versterkt de beenspieren en is goed voor je gewicht, je humeur en je slaap. Het gaat er niet om dat je stopt met wandelen, maar dat je wandelt op een manier die je knieën aankunnen. Dit artikel laat zien hoe.

Waarom wandelen goed is voor pijnlijke knieën

Het kniegewricht is gemaakt om te bewegen. Regelmatige, matige belasting helpt het soepel te houden, terwijl lange periodes zonder beweging het vaak stijver maken. Wandelen houdt ook de spieren van het bovenbeen, de heup en de kuit actief, en die spieren helpen de knie bij elke stap te ondersteunen. Vergeleken met hardlopen of springen belast wandelen het gewricht veel minder, zodat de meeste mensen met kniepijn het in een of andere vorm kunnen doen.

Zo begin je

• Begin kort. Kies een afstand die je kunt lopen zonder dat de pijn veel erger wordt, ook als dat maar vijf of tien minuten is.
• Verdeel het. Twee of drie korte wandelingen per dag zijn voor de knie vaak makkelijker dan één lange.
• Bouw langzaam op. Voeg om de paar dagen een paar minuten toe, niet elke dag. Reageert de knie, ga dan een tijdje terug naar het vorige niveau.
• Vind je tempo. Wandel in een tempo waarin je nog comfortabel kunt praten. Sneller is niet altijd beter.

Een looptechniek die de knieën spaart

• sta rechtop en kijk vooruit, niet naar je voeten,
• neem middelgrote passen, want heel lange passen belasten de knie meer,
• laat je voet zacht neerkomen en rol af van de hiel naar de tenen,
• loop langzaam bergaf, met kortere passen en licht gebogen knieën.

Bergaf lopen en de trap aflopen is voor pijnlijke knieën vaak zwaarder dan bergop lopen. Meer tips lees je in ons artikel over kniepijn op de trap.

Schoenen en ondergrond

Comfortabele schoenen met een zachte, flexibele zool en goede steun rond de hiel maken elke stap zachter. Versleten schoenen verliezen hun demping, dus het loont om ze op tijd te vervangen. Kies een vlakke ondergrond als de knie gevoelig is: parkpaden, bospaden of vlakke straten zijn meestal makkelijker dan steile hellingen, los grind of oneffen terrein. Op slechte dagen kan een rustige wandeling binnen of op een loopband een optie zijn.

Nordic walking-stokken en een wandelstok

Nordic walking-stokken nemen een deel van de belasting van de knieën over, vooral op hellingen, en helpen bij het evenwicht. Ook een wandelstok kan helpen op dagen dat de knie erg pijnlijk is. Houd de stok vast in de hand aan de andere kant dan de pijnlijke knie en zet hem tegelijk met het pijnlijke been naar voren. Een fysiotherapeut kan je de juiste hoogte en techniek laten zien.

Als wandelen pijn doet

Een beetje ongemak tijdens of na een wandeling komt vaak voor en is meestal geen reden om te stoppen. Let erop hoe de knie later die dag en de volgende ochtend aanvoelt. Is dat ongeveer hetzelfde als daarvoor, dan was de wandeling prima. Is hij duidelijk meer gezwollen of pijnlijk, maak de volgende wandeling dan korter. Ga naar een arts als de knie erg opzwelt, op slot schiet of doorzakt, of als de pijn steeds erger wordt. Meer waarschuwingssignalen lees je in ons artikel over wanneer kniepijn ernstig is.

Veel mensen merken dat een zachte kniebandage wandelen prettiger maakt. Die geeft een gevoel van steun en houdt de knie warm, zodat de eerste minuten van een wandeling vaak makkelijker aanvoelen. Een bandage vervangt geen goede schoenen of een verstandig tempo, maar kan een goede steun zijn bij je dagelijkse wandelingen.

Een bandage die je echt draagt

De beste bandage is de bandage die niet in een la belandt. De KeenTrove compressie-kniebandage van bamboe is precies daarvoor gemaakt:

• zacht, ademend bamboe, zelfs in de zomer comfortabel
• sluit goed aan, maar snijdt niet in achter de knie
• zet de knie niet vast, zodat je natuurlijk beweegt
• draag hem overdag onder je kleding en 's nachts in bed

Met 60 dagen om je geld terug te krijgen heb je niets te verliezen.

Bekijk de kniebandage van bamboe →

Let op: dit artikel is alleen bedoeld als informatie en vervangt geen onderzoek door een arts. Heb je problemen met de bloedsomloop of diabetes, of ben je onlangs aan je knie geopereerd, overleg dan met je arts voordat je compressie draagt.