Kniepijn na het zitten en bij het opstaan: oorzaken en tips

Je zit een lange film, een autorit of een middag aan je bureau uit, en als je opstaat, voelt de knie de eerste paar stappen stijf en pijnlijk aan. Sommige mensen merken al tijdens het zitten een doffe pijn rond de knieschijf, vooral als de knieën lang gebogen zijn. Dit patroon komt zo vaak voor dat het in het Engels zelfs een bijnaam heeft: “moviegoer's knee”.

Het goede nieuws is dat kleine veranderingen in hoe je zit en opstaat een merkbaar verschil kunnen maken.

Waarom zitten pijn doet aan de knieën

Als je met gebogen knieën zit, drukt de knieschijf lange tijd zonder te bewegen tegen het dijbeen erachter. Is het gewrichtsoppervlak daarachter geïrriteerd, dan is die constante druk genoeg voor een doffe pijn. Tegelijk wordt het gewricht stijf door gebrek aan beweging, zodat de eerste stappen na het opstaan zwaar aanvoelen. Ook het opstaan zelf vraagt veel van de dijspieren: ze moeten je hele lichaamsgewicht vanuit een gebogen houding omhoogbrengen.

De meest voorkomende oorzaken

• Irritatie achter de knieschijf. Een doffe pijn rond of achter de knieschijf die toeneemt als je met gebogen knieën zit en ook op de trap opspeelt.
• Artrose. Typisch is “startpijn”: de eerste stappen na het zitten doen pijn, daarna wordt de knie na een paar minuten lopen soepeler.
• Zwakke dijspieren. Als de spieren aan de voorkant van de dij zwak zijn, wordt opstaan uit een lage stoel zwaar werk voor de knie.

Zo zit je knievriendelijk

• Strek je benen af en toe. Strek je benen af en toe een paar seconden onder de tafel uit, zodat de knie niet te lang gebogen blijft.
• Kies de juiste stoelhoogte. Je heupen moeten op gelijke hoogte met of iets hoger dan je knieën zijn. Heel lage banken en stoelen maken opstaan veel moeilijker.
• Sta regelmatig op. Sta elke 30 tot 45 minuten op en zet een paar stappen, al is het maar naar de keuken.
• Ga niet op je gevouwen benen zitten en houd het ene been niet lang over het andere gekruist.
• Kies een plaats aan het gangpad. In het theater en in het vliegtuig kun je vanaf een plaats aan het gangpad het pijnlijke been strekken.

Zo sta je makkelijker op

• Schuif naar de voorkant van de zitting voordat je opstaat.
• Zet je voeten op heupbreedte en iets dichter bij de stoel, onder je knieën.
• Leun naar voren, alsof je je neus boven je tenen brengt. Zo verplaats je je gewicht naar je voeten en gaat de beweging makkelijker.
• Gebruik je handen. Duw je af op de armleuningen of je dijen om de knieën te ontlasten.
• Wacht even zodra je staat en zet dan een paar kleine stappen voordat je in je normale tempo verder loopt.

Een eenvoudige oefening voor elke dag

De beweging die je moeite kost, is ook de beste oefening: als je oefent met opstaan uit een stoel, train je precies de spieren die je daarvoor nodig hebt. Sta op uit een stevige stoel en ga langzaam weer zitten, 8 tot 10 keer, een of twee keer per dag. Gebruik eerst je handen en laat ze later weg, zodra het makkelijk gaat. Ons artikel over kniepijn op de trap heeft nog twee oefeningen, en de ochtendroutine van 5 minuten helpt als de knie ook na het slapen stijf is. Voor veel mensen maakt een zachte bandage de eerste stappen na het zitten ook comfortabeler.

Wanneer naar de dokter

• de knie blokkeert of zakt door als je opstaat
• de knie is gezwollen, warm of rood
• de pijn neemt zelfs na een paar minuten lopen niet af
• de pijn wordt van dag tot dag erger, ook al volg je deze tips

Pijn na het zitten is meestal het teken van een knie die meer beweging wil, niet minder. Met betere zitgewoonten en een beetje krachttraining merken veel mensen dat opstaan weer makkelijker gaat.

Een bandage die je echt draagt

De beste bandage is de bandage die niet in een la belandt. De KeenTrove compressie-kniebandage van bamboe is precies daarvoor gemaakt:

• zacht, ademend bamboe, zelfs in de zomer comfortabel
• sluit goed aan, maar snijdt niet in achter de knie
• zet de knie niet vast, zodat je natuurlijk beweegt
• draag hem overdag onder je kleding en 's nachts in bed

Met 60 dagen om je geld terug te krijgen heb je niets te verliezen.

Bekijk de kniebandage van bamboe →

Let op: dit artikel is alleen bedoeld als informatie en vervangt geen onderzoek door een arts. Heb je problemen met de bloedsomloop of diabetes, of ben je onlangs aan je knie geopereerd, overleg dan met je arts voordat je compressie draagt.