Kniepijn op de trap: waarom het gebeurt en hoe traplopen makkelijker wordt

Voor veel mensen is de trap de plek waar knieklachten zich als eerste laten zien. Lopen op vlakke grond gaat prima, maar de eerste trap brengt een scherpe steek, een doffe pijn of het gevoel dat de knie het zou kunnen begeven. Dat is geen toeval: bij elke trede buigt de knie verder en draagt hij je hele lichaamsgewicht op één been, dus hij moet veel harder werken dan op vlakke grond.

Het goede nieuws is dat kleine aanpassingen in hoe je de trap neemt een groot verschil kunnen maken.

Naar boven of naar beneden: waarom dat uitmaakt

Pijn bij het naar boven gaan komt meestal door de inspanning om je lichaam omhoog te duwen. De dijspieren trekken hard aan de knieschijf en drukken die tegen het dijbeen erachter. Is het gewrichtsoppervlak achter de knieschijf geïrriteerd of versleten, dan voel je dat aan de voorkant van de knie.

Pijn bij het naar beneden gaan komt vaak zelfs nog meer voor. Nu werken de dijspieren als remmen: ze houden de knie onder controle terwijl die onder belasting buigt. Dit remwerk vermoeit zwakke spieren en geeft extra druk op de knieschijf en de pees eronder. Veel mensen met artrose merken dat naar beneden gaan de zwaarste richting is.

De meest voorkomende oorzaken

• Irritatie achter de knieschijf. Een doffe pijn rond of achter de knieschijf die erger wordt op de trap, bij hurken of na lang zitten.
• Artrose. Stijfheid, vooral 's ochtends, en pijn die toeneemt bij belasting. Traplopen is vaak een van de eerste activiteiten die moeilijk worden.
• Zwakke dij- en heupspieren. Als de spieren de knie niet stabiel genoeg houden, neemt het gewricht meer van de belasting op en kan de knie bij elke stap naar binnen afwijken.
• Een geïrriteerde pees onder de knieschijf. Pijn op één plek net onder de knieschijf, vaak bij mensen die springen, hardlopen of plotseling meer doen dan normaal.

7 manieren om traplopen makkelijker te maken

• Omhoog met de goede, omlaag met de pijnlijke. Stap naar boven eerst met het gezondere been. Laat naar beneden eerst het pijnlijke been zakken. Zo doet het sterkere been in beide richtingen het zware werk.
• Gebruik de leuning. Die neemt een deel van de belasting van de knie over en geeft je zekerheid. Gebruik hem gerust elke keer.
• Zet je hele voet op de trede. Alleen op je tenen of je voorvoet staan laat de knie harder werken.
• Eén trede tegelijk. Zet op slechte dagen beide voeten op elke trede voordat je de volgende neemt. Het gaat langzamer, maar is veel zachter voor je knie.
• Houd de knie in lijn met je tenen. Let erop dat de knie niet naar binnen afwijkt als je omhoog stapt.
• Doe rustig aan, vooral naar beneden. Langzame, rustige stappen zijn lichter voor het gewricht dan snelle.
• Draag stabiele schoenen en zorg voor goed licht op de trap. Een stevige zool en goed licht helpen om van elke stap een veilige stap te maken.

Oefeningen die helpen op de trap

Sterkere dij- en heupspieren halen belasting van het gewricht. Begin rustig en blijf binnen een comfortabele bewegingsuitslag:

• Van zitten naar staan: sta op uit een stoel en ga langzaam weer zitten, 8 tot 10 keer.
• Lage opstapjes: stap met je hand aan de leuning op de onderste trede en stap langzaam weer af, 8 tot 10 keer per been.
• Gestrekt been heffen: lig op je rug en til het gestrekte been op tot de hoogte van de andere, gebogen knie, 10 keer per been.

Licht ongemak tijdens de oefeningen is prima, maar de pijn mag de volgende dag niet erger zijn. Is dat wel zo, doe dan minder herhalingen.

Warmte en ondersteuning voor de knie

Een zachte kniebandage met gelijkmatige druk vervangt geen sterkere spieren, maar veel mensen merken dat ze zich door de zachte druk en warmte zekerder voelen op de trap, vooral op koude ochtenden. Zit de pijn op een specifieke plek, dan kunnen onze gidsen Pijn aan de binnenkant van de knie: 5 veelvoorkomende oorzaken en wat helpt, Pijn aan de buitenkant van de knie: 5 oorzaken en wat helpt en Pijn achter de knie: 5 mogelijke oorzaken en wanneer je moet handelen je helpen de oorzaak te achterhalen.

Wanneer naar een arts

• de knie begeeft het plotseling of schiet op slot
• de knie is duidelijk gezwollen, warm of rood
• je kunt het been na een val of een draaibeweging niet belasten
• de pijn wordt steeds erger in plaats van beter, zelfs met rust en zorg
• de pijn neemt na 14 dagen niet af

Een pijnlijke trap is een signaal, geen vonnis. Met de juiste techniek en een beetje krachttraining merken de meeste mensen dat traplopen weer makkelijker wordt.

Een bandage die je echt draagt

De beste bandage is de bandage die niet in een la belandt. De KeenTrove compressie-kniebandage van bamboe is precies daarvoor gemaakt:

• zacht, ademend bamboe, zelfs in de zomer comfortabel
• sluit goed aan, maar snijdt niet in achter de knie
• zet de knie niet vast, zodat je natuurlijk beweegt
• draag hem overdag onder je kleding en 's nachts in bed

Met 60 dagen om je geld terug te krijgen heb je niets te verliezen.

Bekijk de kniebandage van bamboe →

Let op: dit artikel is alleen bedoeld als informatie en vervangt geen onderzoek door een arts. Heb je problemen met de bloedsomloop of diabetes, of ben je onlangs aan je knie geopereerd, overleg dan met je arts voordat je compressie draagt.