Kniepijn bij buigen of hurken: oorzaken en wat helpt

Je schoenen aantrekken, iets van de vloer oprapen, in een laag kastje reiken, in de tuin werken: het dagelijks leven zit vol momenten waarop je buigt. Doet je knie op die momenten pijn, dan ga je ze misschien vermijden, en dan wordt de knie nog stijver en zwakker.

Het goede nieuws is dat je in de meeste gevallen niet hoeft te stoppen met buigen. Het helpt om te begrijpen wat de knie doet als je buigt, en om te veranderen hoe je naar beneden gaat en weer omhoogkomt.

Waarom buigen zwaar is voor een pijnlijke knie

Hoe dieper je buigt, hoe harder de knieschijf tegen het dijbeen wordt gedrukt en hoe meer de menisci, de kussentjes in het gewricht, aan de achterkant van de knie worden samengedrukt. Een gezonde knie kan dat zonder problemen aan. Maar als het gewrichtsoppervlak achter de knieschijf geïrriteerd is, het kraakbeen versleten is of een meniscus beschadigd is, merk je dat juist bij een diepe buiging. Ook weer omhoogkomen uit een hurkzit vraagt veel van de dijspieren, en als die zwak zijn, neemt de knie meer van de belasting over.

De meest voorkomende oorzaken

• Irritatie achter de knieschijf. Pijn aan de voorkant van de knie, rond of achter de knieschijf, die erger wordt bij hurken, knielen en op de trap.
• Meniscusproblemen. Pijn aan de binnen- of buitenkant van het gewricht, soms met een haperend of blokkerend gevoel, vooral als je draait terwijl de knie gebogen is.
• Artrose. De knie voelt stijf aan, wil niet helemaal buigen en doet pijn na veel hurken, bijvoorbeeld na een dag in de tuin.
• Zwelling of een cyste achter de knie. Een strak gevoel aan de achterkant van de knie bij een volledige buiging. Lees meer in ons artikel over pijn achter de knie.

Zo buig je knievriendelijk

• Buig vanuit je heupen, niet alleen vanuit je knieën. Duw je billen naar achteren en breng je bovenlichaam met een rechte rug naar voren. Zo hoeven de knieën minder diep te buigen.
• Gebruik de “golfer's lift” voor lichte dingen. Houd je met één hand vast aan een tafel of stoel, leun naar voren en til één been achter je omhoog terwijl je naar beneden reikt. De knie van het standbeen blijft bijna gestrekt.
• Houd je knieën in lijn met je tenen en verdeel je gewicht over de hele voet, niet alleen over je tenen.
• Draai niet terwijl je gebogen staat. Draai je hele lichaam samen met je voeten, niet alleen de knie.
• Ga op één knie zitten, op een kussen. Voor langer werk dicht bij de vloer is een zacht kussentje onder de knie vaak comfortabeler dan een diepe hurkzit.
• Breng dingen dichter bij je. Bewaar wat je vaak gebruikt op heuphoogte, gebruik een laag krukje voor werk in de tuin en ga zitten om je schoenen aan te trekken.

Bouw de buiging stap voor stap op

Buigen helemaal vermijden maakt het meestal erger, omdat de spieren zwakker worden en het gewricht stijver. Het is beter om de beweging te oefenen binnen een bereik dat goed aanvoelt. Een goed begin is de stoeloefening uit ons artikel over kniepijn na het zitten: sta op uit een stoel en ga langzaam weer zitten. Gaat dat makkelijk, probeer dan een ondiepe squat terwijl je je vasthoudt aan het aanrecht, alleen zo diep als comfortabel is, 8 tot 10 keer. In de loop van de weken kun je iets dieper gaan. Licht ongemak dat snel wegtrekt, is meestal geen probleem. Scherpe pijn is een teken om te stoppen en minder diep te gaan.

Veel mensen merken ook dat een zachte bandage buigen comfortabeler maakt, omdat hij de knie warm houdt en een prettig gevoel van steun geeft tijdens het huishouden of in de tuin.

Wanneer naar de dokter

• de knie blokkeert en je kunt hem niet helemaal strekken
• de pijn begon na een verdraaiing of een “knak” in de knie
• de knie zwelt op na buigen of hurken
• de knie voelt instabiel aan of zakt door
• de pijn neemt na een paar weken niet af, ook al volg je deze tips

Een pijnlijke knie betekent niet dat je moet stoppen met buigen. Met een slimmere techniek en een geleidelijke opbouw worden dagelijkse bewegingen zoals je schoenen aantrekken of in de tuin werken vaak weer makkelijker.

Een bandage die je echt draagt

De beste bandage is de bandage die niet in een la belandt. De KeenTrove compressie-kniebandage van bamboe is precies daarvoor gemaakt:

• zacht, ademend bamboe, zelfs in de zomer comfortabel
• sluit goed aan, maar snijdt niet in achter de knie
• zet de knie niet vast, zodat je natuurlijk beweegt
• draag hem overdag onder je kleding en 's nachts in bed

Met 60 dagen om je geld terug te krijgen heb je niets te verliezen.

Bekijk de kniebandage van bamboe →

Let op: dit artikel is alleen bedoeld als informatie en vervangt geen onderzoek door een arts. Heb je problemen met de bloedsomloop of diabetes, of ben je onlangs aan je knie geopereerd, overleg dan met je arts voordat je compressie draagt.