Pijn aan de buitenkant van de knie: 5 oorzaken en wat helpt
Pijn aan de buitenkant van de knie duikt vaak op het slechtste moment op: halverwege een wandeling, op weg een heuvel af of na een paar kilometer op de fiets. Het komt minder vaak voor dan pijn aan de binnenkant, maar het heeft zijn eigen typische oorzaken, en de meeste reageren goed op eenvoudige aanpassingen.
Dit zijn de vijf meest voorkomende oorzaken en wat je eraan kunt doen.
1. Een geïrriteerde band aan de buitenkant van de dij
Langs de buitenkant van de dij loopt een lange, sterke band van bindweefsel die net onder de knie eindigt. Bij veel herhaald buigen, bijvoorbeeld tijdens lange wandelingen, bergaf, bij hardlopen of fietsen, kan hij geïrriteerd raken op de plek waar hij langs de buitenkant van de knie loopt. Typisch: aan het begin is er niets aan de hand, na een bepaalde afstand komt er een scherpe pijn aan de buitenkant op, en die wordt erger bergaf of als je de trap afgaat.
2. De buitenste meniscus
De buitenste meniscus raakt minder vaak beschadigd dan de binnenste, maar als het gebeurt, zijn de signalen vergelijkbaar: pijn bij draaien of hurken, zwelling een paar uur later en het gevoel dat er iets blijft haken in de knie. Diep hurken en draaien op een voet die stevig op de grond staat, zijn typische uitlokkers.
3. Een verrekte buitenband
De buitenband van de knie raakt verrekt door een klap tegen de binnenkant van de knie of door een verkeerde draaibeweging. De buitenkant is dan gevoelig bij aanraking en de knie kan onstabiel aanvoelen, vooral op een ongelijke ondergrond.
4. Slijtage van het buitenste deel van het gewricht
Artrose begint meestal aan de binnenkant, maar bij mensen van wie de knieën naar binnen wijzen, draagt het buitenste deel meer belasting en kan het als eerste slijten. De signalen zijn de bekende: stijfheid na rust, pijn na lange wandelingen en soms een knarsend gevoel.
5. Pijn die ergens anders vandaan komt
Soms is de knie alleen de plek waar je de pijn voelt. Problemen in de heup of de onderrug kunnen pijn laten uitstralen naar de buitenkant van de knie en het been. Een aanwijzing: de pijn gaat samen met tintelingen, gevoelloosheid of pijn die door het been naar beneden trekt, terwijl drukken op de knie zelf geen pijn doet.
Voel je de pijn meer aan de achterkant van de knie, lees dan ons artikel Pijn achter de knie: 5 mogelijke oorzaken en wanneer je moet handelen.
Wat je thuis kunt doen
- Pas de belasting aan, niet je hele leven. Maak een tijdje kortere wandelingen, kies vlakkere routes en loop minder trappen af. Bergaf lopen is de meest voorkomende uitlokker.
- Kortere passen. Een iets kortere, zachtere pas haalt bij elke stap druk van de knie.
- Versterk de zijkant van je heup. Ga op je zij liggen, til het bovenste been langzaam op en laat het weer zakken, 10 tot 15 keer. Zwakke heupspieren laten de knie wegdraaien en belasten de buitenkant extra.
- Rek de buitenkant van je dij rustig en ook je bilspieren, zonder pijn, telkens 30 seconden.
- Kijk naar je schoenen. Zolen die aan één kant zijn afgesleten of heel harde schoenen kunnen het probleem verergeren.
- Warmte en ondersteuning. Een zachte kniebandage houdt de knie warm en geeft een gevoel van stabiliteit tijdens langere wandelingen.
Zit de pijn juist aan de binnenkant, kijk dan in onze gids Pijn aan de binnenkant van de knie: 5 veelvoorkomende oorzaken en wat helpt. Denk je aan een kniebandage, lees dan Helpt een kniebandage? 7 mythes en de waarheid.
Voor die warmte en ondersteuning dragen veel mensen overdag een zachte kniebandage van bamboe.
Wanneer naar een arts
- de knie zwol snel op na een val of een draaibeweging
- de knie schiet op slot of zakt door
- je voelt tintelingen of gevoelloosheid die door je been naar beneden trekken
- hij is rood en heet, of je hebt koorts
- de pijn neemt na 14 dagen minder belasting niet af
Pijn aan de buitenkant van de knie is vaak eerder een teken van overbelasting dan van schade. Dat is goed nieuws: met de juiste aanpassingen komt het meestal tot rust.
Pijn aan de binnenkant, aan de voorkant of achter de knie heeft zijn eigen oorzaken; onze Kniepijngids: oorzaken naar waar en wanneer het pijn doet zet ze per plek op een rij.
Veelgestelde vragen
Waarom doet de buitenkant van mijn knie pijn na het wandelen of hardlopen?
Een veelvoorkomende reden is een geïrriteerde iliotibiale band, een lange band van weefsel aan de buitenkant van de dij die bij herhaald buigen over de knie wrijft. Die doet meestal pijn tijdens langere wandelingen, bergaf en op de trap.
Wat helpt thuis bij pijn aan de buitenkant van de knie?
Doe een tijdje minder van de activiteit die de pijn uitlokt, koel de plek na activiteit, rek en versterk de heup- en dijspieren, en controleer of je schoenen niet aan één kant zijn afgesleten.
Wanneer is pijn aan de buitenkant van de knie een reden om naar een arts te gaan?
Als het begon met een draaibeweging of een klap, als de knie gezwollen of onstabiel is of op slot schiet, of als de pijn na een paar weken rust en oefeningen niet afneemt.
Een bandage die je echt draagt
De beste bandage is de bandage die niet in een la belandt. De KeenTrove compressie-kniebandage van bamboe is precies daarvoor gemaakt:
- zacht, ademend bamboe, zelfs in de zomer comfortabel
- sluit goed aan, maar snijdt niet in achter de knie
- zet de knie niet vast, zodat je natuurlijk beweegt
- draag hem overdag onder je kleding en 's nachts in bed
Met 60 dagen om je geld terug te krijgen heb je niets te verliezen.
Bekijk de kniebandage van bamboe →
Let op: dit artikel is alleen bedoeld als informatie en vervangt geen onderzoek door een arts. Heb je problemen met de bloedsomloop of diabetes, of ben je onlangs aan je knie geopereerd, overleg dan met je arts voordat je compressie draagt.
Dit artikel maakt deel uit van onze gids: Kniepijngids: oorzaken naar waar en wanneer het pijn doet
