Zelfmassage bij kniepijn: 5 eenvoudige technieken voor thuis

Als de knie pijn doet, spannen de spieren eromheen vaak ook aan. Het bovenbeen voelt hard aan, de kuit strak en het hele been moe. Een paar minuten zachte zelfmassage kan deze spanning losmaken en voelt gewoon goed aan. Je hebt geen speciale kennis of hulpmiddelen nodig, alleen je handen, een comfortabele plek om te zitten en eventueel een beetje crème of olie. Dit artikel laat vijf eenvoudige technieken zien en legt uit wanneer je beter niet kunt masseren.

Hoe zelfmassage kan helpen

Massage verandert niets aan de structuur van het kniegewricht, maar kan op andere manieren helpen. Zachte druk en strijken ontspannen strakke spieren, warmen het been prettig op en maken het makkelijker om in beweging te komen, bijvoorbeeld 's ochtends of na lang zitten. Veel mensen merken ook dat een rustige massage hen helpt te voelen welke plekken gespannen zijn en welke bewegingen beter bij hen passen. Zie het als een prettige aanvulling op bewegen, niet als vervanging ervan.

Voordat je begint

• ga op een bed, een bank of de vloer zitten met je been gestrekt of licht gebogen en goed ondersteund,
• warm je handen op en gebruik een beetje crème of olie, zodat ze makkelijk glijden,
• gebruik zachte tot matige druk, want de massage moet prettig aanvoelen, nooit pijnlijk,
• vijf tot tien minuten per been is genoeg, een- of tweemaal per dag.

5 eenvoudige technieken

• Het bovenbeen strijken. Leg beide handen net boven de knie en strijk met vlakke handpalmen langzaam over het bovenbeen richting de heup. Herhaal tien keer. Dit warmt het gebied op en bereidt de spieren voor.
• De voorkant van het bovenbeen kneden. Pak de spier boven de knie zachtjes met beide handen vast, knijp erin en laat weer los. Werk langzaam naar de heup toe en weer terug.
• Cirkels rond de knieschijf. Maak met je vingertoppen kleine, langzame cirkels rond de knieschijf, niet op de knieschijf zelf. Houd de druk licht, want dit gebied is gevoelig.
• De zijkanten van het bovenbeen. Strijk met je hele handpalm over de buiten- en binnenkant van het bovenbeen, van de knie naar de heup. Veel mensen voelen spanning aan de buitenkant, dus begin heel zacht.
• De kuit kneden. Buig de knie licht, pak de kuit met beide handen vast en kneed hem van de enkel naar de knie. Vermijd stevige druk in de holte achter de knie.

Als je wilt, kun je voor de dijspieren ook een zachte bal of een massageroller gebruiken. Rol langzaam en blijf een paar ademhalingen op gevoelige plekken, maar rol nooit direct over de knieschijf.

Wanneer je niet moet masseren

• de knie is rood, heet en gezwollen, of je hebt koorts,
• je hebt kort geleden een blessure of operatie gehad, tenzij je arts ermee heeft ingestemd,
• één kuit is gezwollen, warm of pijnlijk, want dit kan wijzen op een bloedstolsel, zoals beschreven in ons artikel over knieartrose en kuitpijn,
• de huid is beschadigd of ontstoken, of je hebt in dat gebied duidelijke spataderen.

Massage, warmte en beweging samen

Massage werkt het best als onderdeel van een routine. Veel mensen masseren de knie graag na een warme douche, als de spieren al ontspannen zijn, en doen daarna een paar rustige oefeningen, zoals die in ons artikel over stoeloefeningen bij pijnlijke knieën. Daarna kan een zachte kniebandage helpen om de knie prettig warm te houden. Die geeft een gevoel van steun en is de hele dag comfortabel te dragen. Wordt de pijn niet minder of komt hij steeds terug, bespreek dit dan met een arts of fysiotherapeut.

Een bandage die je echt draagt

De beste bandage is de bandage die niet in een la belandt. De KeenTrove compressie-kniebandage van bamboe is precies daarvoor gemaakt:

• zacht, ademend bamboe, zelfs in de zomer comfortabel
• sluit goed aan, maar snijdt niet in achter de knie
• zet de knie niet vast, zodat je natuurlijk beweegt
• draag hem overdag onder je kleding en 's nachts in bed

Met 60 dagen om je geld terug te krijgen heb je niets te verliezen.

Bekijk de kniebandage van bamboe →

Let op: dit artikel is alleen bedoeld als informatie en vervangt geen onderzoek door een arts. Heb je problemen met de bloedsomloop of diabetes, of ben je onlangs aan je knie geopereerd, overleg dan met je arts voordat je compressie draagt.