Ćwiczenia na krześle dla bolących kolan: 7 ruchów na siedząco

Nie każdy może zacząć od ćwiczeń na stojąco. Gdy kolana są sztywne albo bolą, długie stanie, przysiady czy klęczenie na podłodze mogą być za dużym wysiłkiem. Krzesło rozwiązuje ten problem. W pozycji siedzącej kolana nie dźwigają ciężaru ciała, więc można je spokojnie i bezpiecznie poruszać i wzmacniać mięśnie wokół nich. Do siedmiu ćwiczeń poniżej potrzebujesz tylko stabilnego krzesła i około dziesięciu minut.

Dlaczego ćwiczenia na krześle mają sens

Staw kolanowy lubi ruch. Regularny, łagodny ruch utrzymuje go w dobrej formie, a aktywne mięśnie dają mu oparcie. Na krześle możesz poruszać kolanem w pełnym zakresie bez dźwigania całego ciężaru ciała i w każdej chwili możesz przerwać. Dlatego ćwiczenia na krześle to dobry start dla początkujących, na sztywne poranki i na dni, gdy kolana są bardziej wrażliwe niż zwykle. Łatwo też wpleść je w codzienność, na przykład w przerwę w pracy albo w czas przed telewizorem.

Zanim zaczniesz

Użyj stabilnego, solidnego krzesła, najlepiej opartego o ścianę, żeby się nie przesuwało. Usiądź prosto bliżej przedniej krawędzi siedziska, ze stopami płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość bioder. Ruszaj się powoli, oddychaj normalnie i pozostań w wygodnym zakresie. Lekki wysiłek jest w porządku, ostry ból to sygnał, żeby przerwać.

7 ćwiczeń na krześle

• Marsz na siedząco. Unieś lekko jedno kolano, postaw stopę i zmień stronę, jak przy powolnym marszu. Kontynuuj przez około minutę. To rozgrzewa nogi i pobudza krążenie.
• Prostowanie kolana. Powoli prostuj jedno kolano, aż noga będzie prawie prosta, napnij udo, wytrzymaj dwie sekundy i znów postaw stopę. Zrób dziesięć powtórzeń każdą nogą.
• Przesuwanie stopy. Przesuń jedną stopę do tyłu pod krzesło, na ile jest wygodnie, tak żeby kolano się zgięło, a potem przesuń ją z powrotem do przodu. Powtórz dziesięć razy na każdą nogę. To łagodnie poprawia zginanie kolana.
• Ściskanie poduszki. Włóż między kolana małą poduszkę albo miękką piłkę. Ściśnij kolana, wytrzymaj pięć sekund i rozluźnij. Powtórz dziesięć razy. Tak pracują mięśnie po wewnętrznej stronie uda.
• Kolana na zewnątrz. Połóż dłonie na zewnętrznej stronie kolan i delikatnie wypychaj kolana na zewnątrz, przeciw dłoniom. Wytrzymaj pięć sekund i rozluźnij. Powtórz dziesięć razy. Tak pracują mięśnie po zewnętrznej stronie biodra.
• Półwstawanie. Pochyl się do przodu i unieś pośladki kilka centymetrów nad siedzisko, jakby do wstawania, a potem powoli usiądź. Powtórz pięć do ośmiu razy. Z czasem możesz wstawać całkowicie. Więcej o tym ruchu przeczytasz w artykule o bólu kolana po siedzeniu i przy wstawaniu.
• Rozciąganie tyłu uda. Wyprostuj jedną nogę z piętą na podłodze i palcami skierowanymi w górę. Trzymaj plecy prosto i lekko pochyl się do przodu, aż poczujesz delikatne rozciąganie z tyłu uda. Wytrzymaj 20 do 30 sekund na każdą nogę.

Prosty program na każdy dzień

Przejdź raz przez wszystkie siedem ćwiczeń, co zajmuje około dziesięciu minut. W lepsze dni możesz zrobić program dwa razy, na przykład rano i po południu. Regularność jest ważniejsza niż wysiłek. Gdy ćwiczenia zaczną być łatwe, dodaj kilka powtórzeń albo jako kolejny krok wypróbuj nasz 15-minutowy trening przyjazny kolanom.

Kiedy przerwać

Zrób przerwę, jeśli ból podczas ćwiczenia staje się ostrzejszy, jeśli kolano potem puchnie albo jeśli następnego dnia boli bardziej niż zwykle. Jeśli zdarza się to często albo nie masz pewności, które ćwiczenia pasują do twojego kolana, porozmawiaj z lekarzem albo fizjoterapeutą. Wiele osób lubi nosić miękką opaskę na kolano podczas tych ćwiczeń i przy długim siedzeniu. Daje przyjemne poczucie wsparcia i utrzymuje kolano w cieple, dzięki czemu ruch może być wygodniejszy.

Opaska, którą naprawdę będziesz nosić

Najlepsza opaska to ta, która nie ląduje w szufladzie. Bambusowa opaska na kolano KeenTrove powstała właśnie po to:

• miękki, przewiewny bambus, wygodny także latem
• przylega mocno, ale nie wpija się pod kolanem
• nie blokuje kolana, więc poruszasz się naturalnie
• możesz ją nosić w dzień pod ubraniem i w nocy w łóżku

Z 60-dniową gwarancją zwrotu pieniędzy nic nie ryzykujesz.

Zobacz bambusową opaskę na kolano →

Uwaga: ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje badania lekarskiego. Jeśli masz problemy z krążeniem, cukrzycę albo niedawno przeszedłeś operację kolana, przed noszeniem ucisku skonsultuj się z lekarzem.