15-minutowy trening przyjazny kolanom dla początkujących

Wiele treningów nie jest stworzonych z myślą o bolących kolanach. Są w nich skoki, głębokie wykroki albo szybkie zmiany kierunku, a osoby z problemami z kolanami często rezygnują po pierwszej próbie. Ten program jest inny. Trwa około 15 minut, wystarczy krzesło i trochę miejsca, a skupia się na mięśniach, które podtrzymują kolano. Jest dobry dla początkujących i dla każdego, kto chce spokojnie wrócić do ruchu.

Zanim zaczniesz

Załóż wygodne buty albo ćwicz na antypoślizgowej macie i postaw obok stabilne krzesło. Ćwicz w spokojnym tempie i przez cały czas oddychaj normalnie. Lekki wysiłek jest w porządku, ostry ból nie. Jeśli kolano jest teraz obrzęknięte i mocno boli, zacznij od łatwiejszych ruchów z artykułu o łagodnych ćwiczeniach przy zapaleniu kolana. Jeśli kolano było niedawno operowane, przed rozpoczęciem zapytaj lekarza albo fizjoterapeutę.

Rozgrzewka: 4 minuty

Przez dwie minuty maszeruj w miejscu i luźno machaj rękami. Potem przytrzymaj się krzesła i powoli zataczaj kółka każdą kostką, po dziesięć w każdą stronę. Na koniec zrób kilka małych, lekkich ugięć kolan, tylko tak głęboko, jak jest wygodnie. Rozgrzewka pobudza krążenie i przygotowuje stawy do głównej części.

Część główna: 8 minut

Każde ćwiczenie wykonuj przez około 40 sekund, a potem odpoczywaj 20 sekund. Przejdź raz przez wszystkie cztery ćwiczenia, a potem powtórz całą rundę.

• Wstawanie z krzesła. Wstań z krzesła i znów powoli usiądź, bez opadania na siedzisko. W razie potrzeby pomóż sobie rękami.
• Mostek. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, unieś biodra, chwilę wytrzymaj i opuść je.
• Wspięcia na palce. Przytrzymaj się oparcia krzesła, powoli wespnij się na palce i opuść pięty.
• Unoszenie nogi w bok. Przytrzymaj się krzesła, powoli unieś jedną nogę w bok i opuść ją. W połowie czasu zmień nogę.

Dokładniejszy opis podobnych ćwiczeń znajdziesz w artykule o ćwiczeniach wzmacniających kolano w domu.

Rozciąganie na koniec: 3 minuty

Zakończ trzema spokojnymi ćwiczeniami rozciągającymi i każde utrzymaj około 30 sekund na nogę. Najpierw rozciągnij łydkę: stań przodem do ściany i dociśnij jedną piętę do podłogi. Potem przytrzymaj się krzesła, zegnij jedno kolano i delikatnie przyciągnij piętę do pośladka, żeby rozciągnąć przód uda. Na koniec usiądź bliżej przedniej krawędzi krzesła, wyprostuj jedną nogę z piętą na podłodze i lekko pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie z tyłu uda.

Jak robić postępy

Na początku wykonuj program co drugi dzień, żeby mięśnie miały czas na regenerację. Gdy zacznie być łatwy, dodaj trzecią rundę, dłużej utrzymuj pozycje albo zwolnij ruchy. Wolniejsze ruchy dają mięśniom więcej pracy bez dodatkowego obciążania stawu. Postępy zwykle przychodzą stopniowo, a regularność jest ważniejsza niż intensywność.

Słuchaj swojego kolana

Najlepszą wskazówką jest to, jak kolano czuje się następnego dnia. Jeśli mniej więcej tak samo albo lepiej, ilość była odpowiednia. Jeśli jest bardziej obrzęknięte albo dłużej boli, następnym razem zrób mniej powtórzeń albo przez jakiś czas wybieraj łagodniejsze ćwiczenia. Wiele osób lubi nosić podczas treningu miękką opaskę na kolano. Daje przyjemne poczucie wsparcia i utrzymuje kolano w cieple, dzięki czemu pierwsze minuty mogą być wygodniejsze. Jeśli ból albo obrzęk ciągle wracają, porozmawiaj z lekarzem albo fizjoterapeutą.

Opaska, którą naprawdę będziesz nosić

Najlepsza opaska to ta, która nie ląduje w szufladzie. Bambusowa opaska na kolano KeenTrove powstała właśnie po to:

• miękki, przewiewny bambus, wygodny także latem
• przylega mocno, ale nie wpija się pod kolanem
• nie blokuje kolana, więc poruszasz się naturalnie
• możesz ją nosić w dzień pod ubraniem i w nocy w łóżku

Z 60-dniową gwarancją zwrotu pieniędzy nic nie ryzykujesz.

Zobacz bambusową opaskę na kolano →

Uwaga: ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje badania lekarskiego. Jeśli masz problemy z krążeniem, cukrzycę albo niedawno przeszedłeś operację kolana, przed noszeniem ucisku skonsultuj się z lekarzem.