Ako omladiť kolená: 3 veci, s ktorými môžete začať už dnes

Keď si čupnete, aby ste zdvihli niečo zo zeme, pôsobí na kolená sila 4- až 5-krát väčšia ako vaša váha. U človeka s váhou 80 kilogramov je to viac ako 300 kilogramov, v jedinom pohybe. Niet divu, že kolená s vekom „starnú“ rýchlejšie ako zvyšok tela.

Roky vrátiť nejde. Ale kolená, ktoré sa cítia mladšie, s menšou stuhnutosťou a menšou bolesťou, sú určite možné. Tieto 3 veci na to majú najväčší vplyv.

1. Strava, ktorá tlmí zápal

Keď je telo neustále „zapálené“, kĺby to pocítia ako prvé. Nepotrebujete prísnu diétu, stačí pár šikovných zámen:

Ryba 2- až 3-krát týždenne

Tučné ryby (losos, sardinky, makrela, pstruh, sleď, tuniak) sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú tlmiť zápalové procesy v tele. Jedna porcia je približne 100 až 150 gramov.

Olivový olej a avokádo

Extra panenský olivový olej obsahuje látku s protizápalovým účinkom a avokádo zdravé tuky a vitamín E. Nech je olivový olej vaším hlavným tukom v kuchyni.

Vláknina a celozrnné obilniny

Ovsené vločky, celozrnný chlieb, fazuľa a šošovica pomáhajú s cholesterolom a dlhšie zasýtia, čo uľahčuje kontrolu váhy (viac v bode 3).

Farebná zelenina a bobuľové ovocie

Čučoriedky, maliny, brokolica, špenát, kel, červená kapusta a fazuľa sú plné antioxidantov. Pravidlo je jednoduché: čím viac farieb na tanieri, tým lepšie.

Čoho menej

Pridaný cukor, veľa soli a silno spracované potraviny (údeniny, hotové jedlá, sladkosti). Nemusíte ich vyradiť navždy, stačí, aby sa stali výnimkou, nie pravidlom.

2. Pohyb bez nárazov

Keď kolená bolia, pohyb je to posledné, na čo pomyslíte. A pritom je kľúčový. Chrupavka nemá vlastné cievy a „živí sa“ pohybom a svaly okolo kolena preberajú časť záťaže, ktorá by inak išla priamo do kĺbu.

• Aeróbny pohyb: chôdza, bicykel alebo plávanie, spolu približne 150 minút týždenne. To je len 10 minút svižnej chôdze niekoľkokrát denne.
• Posilňovanie: predná a zadná strana stehien a sedacie svaly, 3-krát týždenne, s dňom odpočinku medzi tréningami. Vstávanie zo stoličky bez rúk, dvíhanie natiahnutej nohy a nízky schod sú dobrý začiatok.
• Pravidlo bolesti: mierne nepohodlie je v poriadku, ostrá bolesť nie. Ak vás koleno bolí aj na druhý deň, znížte intenzitu.

3. Váha: najsilnejší „liek“ pre kolená

Pri bežnej chôdzi pôsobí na kolená približne 1,5-násobok vašej váhy. Na schodoch je to 2- až 3-násobok a v drepe 4- až 5-násobok. Pozrite sa, čo to znamená v praxi:

Pohyb	Sila na kolená	Pri 80 kg	Pri 75 kg
Chôdza	~1,5 × váha	~120 kg	~113 kg
Schody	2-3 × váha	160-240 kg	150-225 kg
Drep	4-5 × váha	320-400 kg	300-375 kg

Len 5 kilogramov dole znamená až o 25 kilogramov menšiu záťaž kolien pri každom drepe. Kombinácia šikovnej stravy (bod 1) a pravidelného pohybu (bod 2) to dosiahne bez drastických diét.

Bonus: chráňte kolená, kým ich posilníte

Kým zavádzate nové návyky, kolenám sa hodí trocha pomoci. Mäkký kompresný návlek udržiava kĺb v teple, podopiera ho na prechádzkach a schodoch a znižuje stuhnutosť po pokoji. Preto je jednoduchým doplnkom nových návykov.

Bambusový návlek na koleno KeenTrove je vyrobený pre ľudí, ktorí sa hýbu každý deň, nielen pre športovcov:

• mäkký, priedušný bambus, pohodlný na celý deň
• neškrtí v podkolennej jamke a pri chôdzi sa nezošmykuje
• môžete v ňom aj spať

Máte 60 dní na vrátenie peňazí, ak vám nebude vyhovovať.

Pozrieť bambusový návlek na koleno →

Ak už máte diagnózu artrózy, prečítajte si aj 9 spôsobov, ako zmierniť bolesť pri artróze kolena.

Poznámka: tento článok má informatívny charakter a nenahrádza rady lekára. Ak máte chronické ochorenie alebo užívate lieky, pred zmenou stravy alebo začiatkom cvičenia sa poraďte s lekárom.