Biciklizam i plivanje s bolnim koljenima: praktičan vodič

Kada koljena bole, mnogi potpuno prestanu sa sportom. To je razumljivo, ali često pogoršava stvari, jer mišići slabe, a zglob postaje ukočeniji. Biciklizam i plivanje dvije su aktivnosti u kojima mnogi ljudi s bolovima u koljenu još mogu uživati. Redovno pokreću koljeno bez jakih udaraca kao kod trčanja ili skakanja. Ovaj vodič pokazuje kako ih prilagoditi vašim koljenima.

Zašto ove aktivnosti odgovaraju bolnim koljenima

Kada trčite ili skačete, koljeno pri svakom koraku mora primiti težinu tijela. Na biciklu sjedište nosi veći teret, a u vodi tijelo postaje lakše. Koljeno se i dalje kreće u velikom opsegu, pa ostaje gipko, a mišići natkoljenice i kuka jačaju. Zato se biciklizam i plivanje često preporučuju ljudima s artrozom koljena ili nakon duge pauze od vježbanja.

Biciklizam: kako to napraviti kako treba

• Podesite visinu sjedišta. Kada je pedala u najnižem položaju, koljeno treba biti gotovo ispruženo, ali ne potpuno zaključano. Prenisko sjedište previše savija koljeno i često izaziva bolove sa prednje strane koljena.
• Vozite u lakšim brzinama. Okrećite pedale lagano i brzo, a ne snažno protiv velikog otpora. Na početku izbjegavajte strme uzbrdice.
• Počnite kratko. Deset do petnaest minuta dobar je početak. Ako se koljeno dobro osjeća, svakih nekoliko vožnji dodajte nekoliko minuta.
• Razmislite o sobnom biciklu. Kod kuće ili u teretani možete precizno podesiti otpor i stati u bilo kojem trenutku. To je idealno u osjetljivim danima.

Plivanje i vježbanje u vodi

Voda djelomično nosi težinu tijela i nježno pruža otpor svakom pokretu, pa mišići rade bez opterećenja zglobova. Topla voda mnogima pomaže i da se osjećaju manje ukočeno.

• Izaberite pravi stil. Kraul i leđno plivanje s mirnim radom nogu obično su ugodni za koljena. Tipičan rad nogu u prsnom plivanju uvrće koljeno i nekima smeta, zato ga isprobajte oprezno ili radite noge kao u kraulu.
• Isprobajte hodanje u vodi. Hodanje naprijed, nazad i u stranu u vodi do prsa dobar je početak ako niste sigurni plivač.
• Uključite se u grupno vježbanje u vodi. Mnogi bazeni nude nježne grupne vježbe u toploj vodi koje su prikladne za ljude s problemima sa zglobovima.

Koja aktivnost odgovara vama?

Obje su dobar izbor i ne morate izabrati samo jednu. Biciklizam direktnije jača mišiće natkoljenice, a plivanje je često najugodnija opcija u danima kada je koljeno jako osjetljivo. Mnogi ih spajaju s hodanjem, kako je opisano u tekstu o hodanju s bolovima u koljenu. Najbolja aktivnost je ona u kojoj uživate i koju možete redovno raditi.

Slušajte svoje koljeno

Malo umora u mišićima nakon vježbanja je normalno. Ako je koljeno sljedeći dan više otečeno ili bolnije, sljedeći put radite manje i birajte lakše brzine ili kraće treninge. Ako se bolovi ili oteklina stalno vraćaju, razgovarajte s ljekarom ili fizioterapeutom. Mnogi vole nositi mekan steznik za koljeno kada voze bicikl. Daje ugodan osjećaj podrške i drži koljeno toplim, naročito u svježim jutrima. Prije plivanja skinite steznik, a nakon toga ga opet stavite, da koljeno ostane toplo na putu kući. Više vježbi koje štede koljena naći ćete u tekstu o vježbama za jačanje koljena kod kuće.

Steznik koji ćete stvarno nositi

Najbolji steznik je onaj koji ne završi u fioci. KeenTrove bambusov steznik za koljeno napravljen je upravo za to:

• mekani bambus koji diše, ugodan i ljeti
• prianja čvrsto, ali ne steže iza koljena
• ne zaključava koljeno, pa se krećete prirodno
• možete ga nositi danju ispod odjeće i noću u krevetu

Uz 60 dana za povrat novca nemate šta izgubiti.

Pogledajte bambusov steznik za koljeno →

Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamjenjuje pregled ljekara. Ako imate problema s cirkulacijom, dijabetes ili ste nedavno operisali koljeno, prije nošenja kompresije posavjetujte se s ljekarom.