Trkačko koljeno: zašto boli prednja strana koljena i kako si pomoći

Tupi bolovi oko čašice ili iza nje, koji se javljaju za vrijeme ili nakon trčanja, jedan su od najčešćih problema s koljenom kod trkača. Zato se to stanje često zove „trkačko koljeno“. Ime pomalo zavarava, jer se javlja i kod biciklista, planinara i ljudi koji se puno penju stepenicama ili dugo sjede. Dobra vijest je da trkačko koljeno obično dobro reaguje na razumne promjene u treningu i na jače mišiće. U ovom tekstu saznat ćete kako ga prepoznati i kako si pomoći.

Kakvo je to stanje

Čašica koljena klizi u udubljenju na kraju bedrene kosti svaki put kada savijete i ispružite koljeno. Kada je taj zglob između čašice i bedrene kosti neko vrijeme opterećen više nego može podnositi, područje oko čašice može postati nadraženo i bolno. Ljekari to često opisuju kao bolni sindrom između čašice i bedrene kosti. To obično nije znak ozbiljnog oštećenja, nego signal da opterećenje i mogućnosti koljena nisu u ravnoteži.

Tipični simptomi

• tupi bolovi oko čašice ili iza nje, često s obje strane,
• bolovi koji se pojačavaju pri trčanju nizbrdo, silasku niz stepenice ili čučanju,
• bolovi ili ukočenost nakon dugog sjedenja sa savijenim koljenima, na primjer na dugoj vožnji autom,
• pucketanje ili škripanje ispod čašice, koje je samo po sebi obično bezopasno.

Česti uzroci

• Previše, prebrzo. Naglo povećanje udaljenosti, brzine ili broja trčanja jedan je od najčešćih okidača.
• Slabi mišići kuka i natkoljenice. Kada ti mišići ne mogu držati koljeno u liniji, čašica se opterećuje neravnomjerno.
• Tehnika trčanja. Vrlo dugi koraci, tvrdo doskakivanje na petu i puno trčanja nizbrdo povećavaju opterećenje prednje strane koljena.
• Obuća i podloga. Istrošena obuća i tvrda, neravna podloga kod nekih ljudi mogu pogoršati problem.

Kako si pomoći

• Smanjite, ali nemojte potpuno prestati. Trčite kraće ili sporije, tako da bolovi za vrijeme i nakon trčanja ostanu blagi. Biciklizam ili plivanje mogu neko vrijeme zamijeniti pojedina trčanja.
• Ojačajte kukove i natkoljenice. Vježbe kao most, podizanje noge u bočnom ležanju i ustajanje sa stolice pomažu da koljeno ostane u liniji. Naći ćete ih u tekstu o vježbama za jačanje koljena kod kuće.
• Skratite korak. Malo kraći, brži koraci obično smanjuju opterećenje prednje strane koljena.
• Povećavajte postupno. Kada se bolovi smire, produžujte udaljenost malim koracima i planirajte lagane dane između trčanja.
• Pazite na stepenice i čučnjeve. Dok se koljeno ne smiri, izbjegavajte duboke čučnjeve i polako idite stepenicama. Više savjeta naći ćete u tekstu o bolovima u koljenu na stepenicama.

Kada se javiti ljekaru

Javite se ljekaru ili fizioterapeutu ako se bolovi ne poboljšaju nakon otprilike mjesec dana prilagođenog treninga, ako koljeno otiče, zaključava se ili popušta, ili ako su bolovi počeli nakon pada ili uvrtanja. Bolovi tik ispod čašice mogu dolaziti i iz patelarne tetive, koja je opisana u tekstu o skakačkom koljenu.

Mnogi trkači vole nositi mekan steznik za koljeno za vrijeme treninga. Daje ugodan osjećaj podrške i drži koljeno toplim. To mnogima pomaže u hladnim danima i na početku trčanja. Steznik ne zamjenjuje jače mišiće ni razuman plan treninga, ali vam može pomoći da trčite sigurnije.

Steznik koji ćete stvarno nositi

Najbolji steznik je onaj koji ne završi u fioci. KeenTrove bambusov steznik za koljeno napravljen je upravo za to:

• mekani bambus koji diše, ugodan i ljeti
• prianja čvrsto, ali ne steže iza koljena
• ne zaključava koljeno, pa se krećete prirodno
• možete ga nositi danju ispod odjeće i noću u krevetu

Uz 60 dana za povrat novca nemate šta izgubiti.

Pogledajte bambusov steznik za koljeno →

Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamjenjuje pregled ljekara. Ako imate problema s cirkulacijom, dijabetes ili ste nedavno operisali koljeno, prije nošenja kompresije posavjetujte se s ljekarom.