15-минутна тренировка, щадяща колената: програма за начинаещи

Много тренировки не са създадени за болни колене. Те включват скачане, дълбоки напади или бързи смени на посоката и хората с проблеми с колената често се отказват след първия опит. Тази програма е различна. Отнема около 15 минути, нужни са ви само стол и малко място и е насочена към мускулите, които подкрепят коляното. Подходяща е за начинаещи и за всеки, който иска отново да започне да се движи спокойно.

Преди да започнете

Носете удобни обувки или се упражнявайте на постелка, която не се плъзга, и дръжте стабилен стол наблизо. Упражнявайте се със спокойно темпо и дишайте нормално през цялото време. Лекото усилие е нормално, острата болка не е. Ако в момента коляното ви е подуто и силно боли, започнете с по-леките движения от статията за щадящи упражнения при възпалено коляно. Ако наскоро сте имали операция на коляното, попитайте лекаря или физиотерапевта, преди да започнете.

Загрявка: 4 минути

Две минути маршируйте на място и свободно размахвайте ръце. После се хванете за стола и бавно правете кръгове с всеки глезен, по десет във всяка посока. Завършете с няколко малки, леки сгъвания на коленете, само толкова дълбоко, колкото е удобно. Загрявката раздвижва кръвообращението и подготвя ставите за основната част.

Основна част: 8 минути

Правете всяко упражнение около 40 секунди, после почивайте 20 секунди. Минете веднъж през четирите упражнения и после повторете целия кръг.

• Ставане от стол. Станете от стола и отново седнете бавно, без да се отпускате рязко. Ако е нужно, помогнете си с ръце.
• Мост. Легнете по гръб със свити колене, повдигнете таза, задръжте за кратко и го спуснете отново.
• Повдигане на пръсти. Хванете се за облегалката на стола, бавно се повдигнете на пръсти и отново спуснете петите.
• Повдигане на крака встрани. Хванете се за стола, бавно повдигнете единия крак встрани и го върнете. По средата на времето сменете крака.

По-подробно описание на подобни упражнения ще намерите в статията за упражнения за укрепване на коляното у дома.

Разтягане накрая: 3 минути

Завършете с три спокойни разтягания и задръжте всяко около 30 секунди на крак. Първо разтегнете прасеца: застанете с лице към стена и притиснете едната пета към пода. После се хванете за стола, свийте едното коляно и леко придърпайте петата към седалището, за да разтегнете предната част на бедрото. Накрая седнете по-близо до предния край на стола, изпънете единия крак с пета на пода и леко се наведете напред, докато усетите разтягане в задната част на бедрото.

Как да напредвате

В началото правете програмата през ден, за да имат мускулите време да се възстановят. Когато започне да ви се струва лесна, добавете трети кръг, задържайте позициите малко по-дълго или забавете движенията. По-бавните движения дават на мускулите повече работа, без да натоварват допълнително ставата. Напредъкът обикновено идва постепенно, а редовността е по-важна от интензивността.

Слушайте коляното си

Най-добрият ориентир е как се чувства коляното на следващия ден. Ако е горе-долу същото или по-добре, количеството е било правилно. Ако е по-подуто или боли по-дълго, следващия път направете по-малко повторения или известно време избирайте по-щадящи упражнения. Много хора обичат да носят мека наколенка по време на тренировката. Тя дава приятно усещане за опора и държи коляното топло, така че първите минути може да са по-приятни. Ако болката или подуването постоянно се връщат, говорете с лекар или физиотерапевт.

Наколенка, която наистина ще носите

Най-добрата наколенка е тази, която не свършва в чекмеджето. Бамбуковата наколенка KeenTrove е направена точно за това:

• мек бамбук, който диша, удобен и лятото
• приляга плътно, но не стяга зад коляното
• не заключва коляното, така че се движите естествено
• можете да я носите денем под дрехите и нощем в леглото

С 60 дни гаранция за връщане на парите нямате какво да губите.

Вижте бамбуковата наколенка →

Забележка: тази статия е информативна и не замества преглед при лекар. Ако имате проблеми с кръвообращението, диабет или наскоро сте имали операция на коляното, посъветвайте се с лекар, преди да носите компресия.