6 упражнения за укрепване на коляното, които можете да правите у дома

Коляното не работи само. Мускулите на бедрото, таза и прасеца го държат на място, омекотяват ударите и му помагат да се движи плавно. Когато тези мускули са слаби, по-голяма част от натоварването пада върху самата става. Затова укрепването е един от най-честите съвети за хора с болни колене. Добрата новина е, че не ви трябва фитнес зала. Шестте упражнения по-долу можете да правите у дома със стол и малко място на пода.

Преди да започнете

Загрейте се няколко минути, като се разходите из дома или марширувате на място. Движете се бавно и спокойно, без резки движения, и дишайте нормално. Леко усещане за усилие или лек дискомфорт са нормални, но остра болка не е. Ако някое упражнение боли, направете движението по-малко или засега го пропуснете. Ако наскоро сте имали операция на коляното или травма, попитайте лекаря или физиотерапевта кои упражнения са подходящи за вас. Повече за периода след операцията прочетете в статията за наколенка след операция.

1. Стягане на бедрото

Седнете или легнете с изпънат крак. Стегнете мускула отпред на бедрото, сякаш искате да притиснете задната страна на коляното към пода. Задръжте пет секунди и отпуснете. Повторете десет пъти с всеки крак. Това просто упражнение е добро начало, когато коляното силно боли.

2. Повдигане на изпънат крак

Легнете по гръб, свийте едното коляно, а другия крак изпънете. Стегнете бедрото на изпънатия крак и бавно го повдигнете до височината на свитото коляно. Задръжте две секунди и бавно го спуснете. Направете осем до десет повторения с всеки крак.

3. Ставане от стол

Седнете по-близо до предния край на стабилен стол, със стъпала на ширината на таза. Наведете се леко напред и станете, без да си помагате с ръце, ако можете. После отново седнете бавно и спокойно. Започнете с пет повторения и с времето добавяйте още. Ако е твърде трудно, използвайте по-висок стол или си помогнете с ръце. Още съвети ще намерите в статията за болка в коляното при сгъване и клякане.

4. Мост

Легнете по гръб със свити колене и стъпала, стъпили на пода. Стегнете седалищните мускули и повдигнете таза, докато тялото оформи права линия от раменете до коленете. Задръжте три секунди и бавно се спуснете. Направете осем до десет повторения. Мостът укрепва седалището и задната страна на бедрата, които помагат коляното да остане стабилно.

5. Повдигане на крака в страничен лег

Легнете на една страна с изпънати крака и глава, подпряна на ръката. Бавно повдигнете горния крак на около една длан, с пръсти, насочени напред. Задръжте за кратко и го спуснете. Направете осем до десет повторения от всяка страна. Това упражнение укрепва мускулите отстрани на таза, които пазят коляното да не се извие навътре.

6. Качване на стъпало

Застанете пред най-ниското стъпало и се хванете за парапета. Качете се на стъпалото с единия крак, приберете другия крак до него и после слезте спокойно. Започнете с крака, който ви се струва по-силен. Направете осем до десет повторения с всеки крак. Това упражнение тренира точно движението, което ви трябва по стълбите. Повече за това в статията за болка в коляното по стълбите.

Колко често и колко дълго

На повечето хора най-добре им се отразява упражняване през ден, за да имат мускулите време да се възстановят. В началото са достатъчни две серии от всяко упражнение. Когато едно упражнение ви стане лесно, добавете няколко повторения или задръжте позицията малко по-дълго. Напредъкът обикновено изисква време, затова бъдете търпеливи и редовни. Кратките тренировки, които правите често, са по-добри от една дълга, изтощителна тренировка.

Кога да спрете и да потърсите съвет

• болката по време на упражнението силно се засилва или продължава с часове след това,
• коляното се подува след упражненията,
• коляното е нестабилно или поддава,
• не сте сигурни, че упражнението е подходящо за вашето коляно.

В тези случаи направете пауза и говорете с лекар или физиотерапевт. Много хора обичат да носят мека наколенка, докато се упражняват. Тя дава приятно усещане за опора и държи коляното топло, така че първите повторения може да са по-приятни. Наколенката не замества силните мускули, но може да ви помогне да тренирате по-уверено.

Наколенка, която наистина ще носите

Най-добрата наколенка е тази, която не свършва в чекмеджето. Бамбуковата наколенка KeenTrove е направена точно за това:

• мек бамбук, който диша, удобен и лятото
• приляга плътно, но не стяга зад коляното
• не заключва коляното, така че се движите естествено
• можете да я носите денем под дрехите и нощем в леглото

С 60 дни гаранция за връщане на парите нямате какво да губите.

Вижте бамбуковата наколенка →

Забележка: тази статия е информативна и не замества преглед при лекар. Ако имате проблеми с кръвообращението, диабет или наскоро сте имали операция на коляното, посъветвайте се с лекар, преди да носите компресия.