Упражнения на стол за болни колене: 7 движения, които правите седнали

Не всеки може да започне с упражнения в изправено положение. Когато колената са сковани или болезнени, дългото стоене, клякането или коленичето на пода може да са твърде много. Столът решава този проблем. Седенето сваля тежестта на тялото от колената, така че можете да ги движите и да укрепвате мускулите около тях спокойно и безопасно. За седемте упражнения по-долу ви трябват само стабилен стол и около десет минути.

Защо упражненията на стол имат смисъл

Колянната става обича движението. Редовното, щадящо движение я поддържа гъвкава, а активните мускули ѝ служат като опора. На стола можете да движите коляното в пълния му обхват, без да носите цялата си тежест, и можете да спрете във всеки момент. Затова упражненията на стол са добро начало за начинаещи, за сковани сутрини и за дни, в които колената са по-чувствителни от обикновено. Те лесно се вписват и в ежедневието, например в почивка от работа или докато гледате телевизия.

Преди да започнете

Използвайте стабилен, здрав стол, най-добре опрян в стена, за да не се плъзга. Седнете изправени по-близо до предния край на седалката, със стъпала, стъпили на пода, приблизително на ширината на таза. Движете се бавно, дишайте нормално и останете в удобен обхват. Лекото усилие е нормално, а острата болка е знак да спрете.

7 упражнения на стол

• Маршируване в седнало положение. Повдигнете леко едното коляно, поставете стъпалото обратно и сменете страната, сякаш марширувате бавно. Продължете около минута. Това загрява краката и раздвижва кръвообращението.
• Изпъване на коляното. Бавно изпънете едното коляно, докато кракът стане почти прав, стегнете бедрото, задръжте две секунди и отново спуснете стъпалото. Направете десет повторения с всеки крак.
• Плъзгане на стъпалото. Плъзнете едното стъпало назад под стола, колкото ви е удобно, така че коляното да се сгъне, после го плъзнете отново напред. Повторете десет пъти с всеки крак. Това леко подобрява сгъването на коляното.
• Стискане на възглавница. Поставете малка възглавница или мека топка между коленете. Стиснете коленете, задръжте пет секунди и отпуснете. Повторете десет пъти. Така работите мускулите от вътрешната страна на бедрото.
• Колене навън. Поставете дланите си от външната страна на коленете и леко натискайте коленете навън срещу дланите. Задръжте пет секунди и отпуснете. Повторете десет пъти. Така работите мускулите от външната страна на таза.
• Полуставане. Наведете се напред и повдигнете седалището си няколко сантиметра от стола, сякаш ще ставате, после бавно седнете. Повторете пет до осем пъти. С времето можете да ставате докрай. Повече за това движение прочетете в статията за болка в коляното след седене и при ставане.
• Разтягане на задната част на бедрото. Изпънете единия крак с пета на пода и пръсти, насочени нагоре. Дръжте гърба изправен и леко се наведете напред, докато усетите леко разтягане в задната част на бедрото. Задръжте 20 до 30 секунди на крак.

Проста програма за всеки ден

Минете веднъж през всичките седем упражнения, което отнема около десет минути. В добрите дни можете да правите програмата два пъти, например сутрин и следобед. Редовността е по-важна от усилието. Когато упражненията започнат да ви се струват лесни, добавете няколко повторения или като следваща стъпка опитайте нашата 15-минутна тренировка, щадяща колената.

Кога да спрете

Направете пауза, ако болката по време на упражнението стане по-остра, ако коляното се подуе след това или ако на следващия ден боли повече от обикновено. Ако това се случва често или не сте сигурни кои упражнения са подходящи за коляното ви, говорете с лекар или физиотерапевт. Много хора обичат да носят мека наколенка по време на тези упражнения и при дълго седене. Тя дава приятно усещане за опора и държи коляното топло, така че движението може да е по-приятно.

Наколенка, която наистина ще носите

Най-добрата наколенка е тази, която не свършва в чекмеджето. Бамбуковата наколенка KeenTrove е направена точно за това:

• мек бамбук, който диша, удобен и лятото
• приляга плътно, но не стяга зад коляното
• не заключва коляното, така че се движите естествено
• можете да я носите денем под дрехите и нощем в леглото

С 60 дни гаранция за връщане на парите нямате какво да губите.

Вижте бамбуковата наколенка →

Забележка: тази статия е информативна и не замества преглед при лекар. Ако имате проблеми с кръвообращението, диабет или наскоро сте имали операция на коляното, посъветвайте се с лекар, преди да носите компресия.