6 Übungen für starke Knie, die Sie zu Hause machen können

Das Knie arbeitet nicht allein. Die Muskeln von Oberschenkel, Hüfte und Wade halten es in Position, dämpfen Stöße und sorgen für eine runde Bewegung. Sind diese Muskeln schwach, lastet mehr auf dem Gelenk selbst. Deshalb gehört Kräftigung zu den häufigsten Empfehlungen bei schmerzenden Knien. Die gute Nachricht: Sie brauchen kein Fitnessstudio. Die sechs Übungen unten lassen sich zu Hause mit einem Stuhl und etwas Platz auf dem Boden machen.

Bevor Sie anfangen

Wärmen Sie sich ein paar Minuten auf, indem Sie durch die Wohnung gehen oder auf der Stelle marschieren. Bewegen Sie sich langsam und ruhig, ohne ruckartige Bewegungen, und atmen Sie normal weiter. Ein leichtes Anstrengungsgefühl oder geringes Unbehagen ist in Ordnung, stechender Schmerz nicht. Tut eine Übung weh, machen Sie die Bewegung kleiner oder lassen Sie sie vorerst weg. Wenn Sie vor Kurzem am Knie operiert wurden oder sich verletzt haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, welche Übungen für Sie geeignet sind. Mehr zur Zeit nach der Operation lesen Sie in unserem Artikel über das Tragen einer Kniebandage nach einer Operation.

1. Oberschenkel anspannen

Sitzen oder liegen Sie mit gestrecktem Bein. Spannen Sie den Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels an, als wollten Sie die Kniekehle in den Boden drücken. Halten Sie fünf Sekunden und entspannen Sie. Wiederholen Sie das zehnmal mit jedem Bein. Diese einfache Übung ist ein guter Anfang, wenn das Knie stark schmerzt.

2. Gestrecktes Bein heben

Legen Sie sich auf den Rücken, ein Knie gebeugt, das andere Bein gestreckt. Spannen Sie den Oberschenkel des gestreckten Beins an und heben Sie es langsam bis auf die Höhe des gebeugten Knies. Halten Sie zwei Sekunden und senken Sie es langsam ab. Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen mit jedem Bein.

3. Aufstehen vom Stuhl

Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines stabilen Stuhls, die Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich leicht nach vorne und stehen Sie möglichst ohne Hilfe der Hände auf. Setzen Sie sich dann langsam und ruhig wieder hin. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und steigern Sie mit der Zeit. Ist es zu schwer, nehmen Sie einen höheren Stuhl oder helfen Sie mit den Händen nach. Weitere Tipps finden Sie in unserem Artikel über Knieschmerzen beim Beugen oder in der Hocke.

4. Beckenheben

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie die Hüfte, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie drei Sekunden und senken Sie sich langsam ab. Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen. Das Beckenheben stärkt das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel, die das Knie mit stabilisieren.

5. Seitliches Beinheben

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die Seite, den Kopf auf dem Arm. Heben Sie das obere Bein langsam etwa eine Handbreit an, die Zehen zeigen nach vorne. Halten Sie kurz und senken Sie es ab. Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Diese Übung trainiert die Muskeln an der Außenseite der Hüfte, die verhindern, dass das Knie nach innen dreht.

6. Stufensteigen

Stellen Sie sich vor die unterste Stufe und halten Sie sich am Geländer fest. Steigen Sie mit einem Fuß hinauf, ziehen Sie den anderen Fuß daneben und steigen Sie ruhig wieder hinunter. Beginnen Sie mit dem Bein, das sich stärker anfühlt. Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen pro Bein. Diese Übung trainiert genau die Bewegung, die Sie auf der Treppe brauchen. Mehr dazu in unserem Artikel über Knieschmerzen auf der Treppe.

Wie oft und wie viel

Für die meisten Menschen ist es am besten, jeden zweiten Tag zu üben, damit die Muskeln Zeit zur Erholung haben. Zwei Runden jeder Übung genügen für den Anfang. Fällt eine Übung leicht, fügen Sie ein paar Wiederholungen hinzu oder halten Sie die Position etwas länger. Fortschritte brauchen meist Zeit, seien Sie also geduldig und bleiben Sie dran. Kurze, häufige Einheiten sind besser als ein langes, erschöpfendes Training.

Wann Sie aufhören und Rat einholen sollten

• wenn der Schmerz während der Übung deutlich stärker wird oder danach stundenlang anhält,
• wenn das Knie nach dem Üben anschwillt,
• wenn sich das Knie instabil anfühlt oder nachgibt,
• wenn Sie nicht sicher sind, ob eine Übung zu Ihrem Knie passt.

Legen Sie in diesen Fällen eine Pause ein und sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Viele Menschen tragen beim Üben gerne eine weiche Kniebandage. Sie gibt ein angenehmes Gefühl von Halt und hält das Knie warm, sodass sich die ersten Wiederholungen angenehmer anfühlen können. Eine Bandage ersetzt keine starken Muskeln, kann Ihnen aber helfen, mit mehr Sicherheit zu trainieren.

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Hinweis: Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Wenn Sie Durchblutungsstörungen oder Diabetes haben oder vor Kurzem am Knie operiert wurden, sprechen Sie vor dem Tragen von Kompression mit Ihrem Arzt.