Knieschmerzen im Fitnessstudio: schonendere Übungsalternativen
Starke Muskeln rund ums Knie gehören zum Besten, was Sie für Ihre Gelenke tun können, und das Fitnessstudio ist ein großartiger Ort, um sie aufzubauen. Gleichzeitig können manche Übungen ein schmerzendes Knie reizen, besonders mit schweren Gewichten, tiefem Beugen oder Sprüngen. Die gute Nachricht: In den meisten Fällen müssen Sie das Training nicht aufgeben. Oft reicht es, ein paar Übungen zu tauschen oder anzupassen. Wenn Sie eine diagnostizierte Knieerkrankung haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, welche Belastung für Sie richtig ist.
Allgemeine Regeln fürs Training mit schmerzenden Knien
- wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten auf, zum Beispiel auf dem Ergometer, bevor Sie die Knie belasten,
- bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, besonders beim Absenken des Gewichts,
- arbeiten Sie in einem Bewegungsbereich, der keinen stechenden Schmerz auslöst, auch wenn er kürzer ist als zuvor,
- halten Sie das Knie in einer Linie mit der zweiten Zehe und lassen Sie es nicht nach innen fallen,
- steigern Sie Gewicht, Wiederholungen oder Bewegungsumfang schrittweise, nicht alles auf einmal,
- planen Sie Ruhetage zwischen harten Beineinheiten ein.
Eine verbreitete Faustregel: Leichte Beschwerden beim Training, die bis zum nächsten Tag abklingen, sind meist in Ordnung. Stechender Schmerz, Schwellungen oder Schmerzen, die am nächsten Tag stärker sind, sind ein Zeichen, die Belastung zu verringern.
Schonendere Alternativen für häufige Übungen
- Tiefe Kniebeugen mit schwerer Langhantel: Probieren Sie Kniebeugen bis auf eine Bank oder Box, damit Sie die Tiefe kontrollieren, oder setzen Sie sich mit Ihrem eigenen Körpergewicht auf einen Stuhl und stehen Sie wieder auf.
- Ausfallschritte nach vorne: Ausfallschritte nach hinten sind oft schonender fürs Knie. Sie können sich auch festhalten und den Schritt verkürzen.
- Sprünge, Kastensprünge und schnelle Sprints: Aufsteigen auf eine niedrige Stufe, kurze Intervalle auf dem Ergometer oder zügiges Gehen an der Steigung.
- Laufen auf dem Laufband: Gehen an der Steigung oder Training auf dem Crosstrainer, die den Aufprall bei jeder Landung vermeiden.
- Beinpresse mit sehr tiefer Kniebeugung: Wählen Sie einen kürzeren Bewegungsbereich und weniger Gewicht und stellen Sie die Füße etwas höher auf die Plattform.
- Schwere Beinstrecker: weniger Gewicht in einem angenehmen Bewegungsbereich oder Anheben des gestreckten Beins im Liegen auf dem Boden.
Warum Beugen und Hocken manchmal wehtun, lesen Sie in unserem Artikel über Knieschmerzen beim Beugen und in der Hocke.
Übungen, die sich zusätzlich lohnen
Viele Menschen mit schmerzenden Knien konzentrieren sich nur auf den Oberschenkel, dabei sind Hüften und Beinrückseite genauso wichtig. Übungen wie Beckenheben, Beinbeuger am Gerät, Seitschritte mit einem Widerstandsband und Wadenheben stärken die Muskeln, die das Knie mitführen. Ein einfaches Programm mit solchen Übungen finden Sie in unserem knieschonenden 15-Minuten-Training.
Geräte, die oft knieschonend sind
- das Ergometer, mit dem Sattel so hoch, dass das Knie unten nur leicht gebeugt ist,
- der Crosstrainer, der Bewegung ohne Aufprall ermöglicht,
- das Rudergerät, wenn Sie die Bewegung verkürzen, sobald sich die Knie eng anfühlen,
- das Schwimmbecken, falls Ihr Studio eines hat, zum Schwimmen oder Gehen im Wasser.
Weitere Tipps für gelenkschonendes Ausdauertraining finden Sie in unserem Artikel über Radfahren und Schwimmen mit schmerzenden Knien.
Wann Sie aufhören und zum Arzt gehen sollten
Brechen Sie die Übung ab und lassen Sie das Knie untersuchen, wenn es nach dem Training anschwillt, blockiert oder nachgibt, wenn Sie bei einer Bewegung einen stechenden Schmerz spüren oder wenn der Schmerz Sie nachts weckt. Dasselbe gilt, wenn der Schmerz trotz Anpassungen über mehrere Wochen nicht nachlässt. Ein Physiotherapeut kann ein Programm erstellen, das zu Ihrem Knie passt.
Eine Kniebandage im Fitnessstudio
Viele Menschen tragen beim Training gern eine Kniebandage. Sie hält das Knie beim Aufwärmen angenehm warm, gibt ein Gefühl von Halt und kann Ihnen helfen, die Bewegung des Knies besser wahrzunehmen. Eine Bandage macht schwerere Gewichte nicht sicher und ersetzt keine gute Technik, aber sie kann das Training mit empfindlichen Knien angenehmer machen. Bambusgewebe bleibt auch beim Schwitzen atmungsaktiv.
Häufig gestellte Fragen
Sollte ich mit dem Fitnessstudio aufhören, wenn meine Knie schmerzen?
Meist nicht. Oft reicht es, ein paar Übungen zu tauschen oder anzupassen und die Belastung langsamer zu steigern. Wenn das Knie anschwillt, blockiert oder nachgibt, hören Sie auf und lassen Sie es zuerst untersuchen.
Welche Geräte im Fitnessstudio eignen sich am besten bei schmerzenden Knien?
Ergometer, Crosstrainer und, mit verkürzter Bewegung, das Rudergerät werden oft gut vertragen. Stellen Sie sie so ein, dass das Knie nicht zu stark gebeugt wird.
Kann ich beim Training eine Kniebandage tragen?
Ja. Eine Bandage gibt beim Aufwärmen und beim Training Wärme und ein Gefühl von Halt. Sie ersetzt weder eine gute Technik noch eine vernünftige Steigerung der Belastung.
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Hinweis: Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Wenn Sie Durchblutungsstörungen oder Diabetes haben oder vor Kurzem am Knie operiert wurden, sprechen Sie vor dem Tragen von Kompression mit Ihrem Arzt.
