Selbstmassage bei Knieschmerzen: 5 einfache Techniken für zu Hause

Wenn das Knie schmerzt, verspannen sich oft auch die Muskeln darum herum. Der Oberschenkel fühlt sich hart an, die Wade fest und das ganze Bein müde. Ein paar Minuten sanfte Selbstmassage können diese Verspannung lockern und einfach guttun. Sie brauchen weder besonderes Wissen noch Geräte, nur Ihre Hände, einen bequemen Sitzplatz und vielleicht etwas Creme oder Öl. Dieser Artikel zeigt fünf einfache Techniken und erklärt, wann Sie nicht massieren sollten.

Wie Selbstmassage helfen kann

Massage verändert nicht die Struktur des Kniegelenks, kann aber auf andere Weise helfen. Sanfter Druck und Streichen lockern verspannte Muskeln, wärmen das Bein angenehm und erleichtern den Start in die Bewegung, zum Beispiel morgens oder nach langem Sitzen. Viele Menschen merken bei einer ruhigen Massage außerdem, welche Bereiche verspannt sind und welche Bewegungen ihnen besser bekommen. Sehen Sie sie als angenehme Ergänzung zur Bewegung, nicht als Ersatz.

Bevor Sie anfangen

• setzen Sie sich auf ein Bett, ein Sofa oder den Boden, das Bein gestreckt oder leicht gebeugt und gut gestützt,
• wärmen Sie Ihre Hände an und nehmen Sie etwas Creme oder Öl, damit sie leicht gleiten,
• massieren Sie mit sanftem bis mäßigem Druck, denn die Massage soll sich angenehm anfühlen, nie schmerzhaft,
• fünf bis zehn Minuten pro Bein genügen, ein- bis zweimal am Tag.

5 einfache Techniken

• Oberschenkel ausstreichen. Legen Sie beide Hände knapp oberhalb des Knies auf und streichen Sie den Oberschenkel mit flachen Handflächen langsam in Richtung Hüfte aus. Wiederholen Sie das zehnmal. Das wärmt den Bereich auf und bereitet die Muskeln vor.
• Vorderseite des Oberschenkels kneten. Greifen Sie den Muskel oberhalb des Knies sanft mit beiden Händen, drücken Sie ihn und lassen Sie los. Arbeiten Sie sich langsam zur Hüfte und wieder zurück.
• Kreise um die Kniescheibe. Ziehen Sie mit den Fingerspitzen kleine, langsame Kreise um die Kniescheibe, nicht auf der Kniescheibe selbst. Bleiben Sie mit leichtem Druck, denn der Bereich ist empfindlich.
• Seiten des Oberschenkels. Streichen Sie mit der ganzen Handfläche über die Außen- und Innenseite des Oberschenkels vom Knie zur Hüfte. Viele Menschen spüren an der Außenseite Verspannungen, beginnen Sie also sehr sanft.
• Wade kneten. Beugen Sie das Knie leicht, greifen Sie die Wade mit beiden Händen und kneten Sie sie vom Fußgelenk in Richtung Knie. Vermeiden Sie starken Druck in der Kniekehle.

Wenn Sie möchten, können Sie für die Oberschenkelmuskeln auch einen weichen Ball oder eine Massagerolle verwenden. Rollen Sie langsam und bleiben Sie ein paar Atemzüge auf empfindlichen Stellen, rollen Sie aber nie direkt über die Kniescheibe.

Wann Sie nicht massieren sollten

• wenn das Knie rot, heiß und geschwollen ist oder Sie Fieber haben,
• wenn Sie vor Kurzem eine Verletzung oder Operation hatten, außer Ihr Arzt hat zugestimmt,
• wenn eine Wade geschwollen, warm oder schmerzhaft ist, denn das kann auf ein Blutgerinnsel hindeuten, wie in unserem Artikel über Kniearthrose und Wadenschmerzen beschrieben,
• wenn die Haut verletzt oder entzündet ist oder Sie in diesem Bereich ausgeprägte Krampfadern haben.

Massage, Wärme und Bewegung zusammen

Massage wirkt am besten als Teil einer Routine. Viele Menschen massieren das Knie gerne nach einer warmen Dusche, wenn die Muskeln schon entspannt sind, und machen danach ein paar sanfte Übungen, etwa die aus unserem Artikel über Stuhlübungen bei Knieschmerzen. Anschließend kann eine weiche Kniebandage helfen, das Knie angenehm warm zu halten. Sie gibt ein Gefühl von Halt und lässt sich den ganzen Tag bequem tragen. Bessert sich der Schmerz nicht oder kommt er immer wieder, sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.

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Hinweis: Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Wenn Sie Durchblutungsstörungen oder Diabetes haben oder vor Kurzem am Knie operiert wurden, sprechen Sie vor dem Tragen von Kompression mit Ihrem Arzt.