Knieschmerzen auf der Treppe: Woher sie kommen und wie Treppen leichter werden

Bei vielen Menschen zeigen sich Knieprobleme zuerst auf der Treppe. Auf ebenem Boden fühlt sich alles gut an, doch die erste Treppe bringt einen scharfen Stich, einen dumpfen Schmerz oder das Gefühl, das Knie könnte nachgeben. Das ist kein Zufall: Bei jeder Stufe beugt sich das Knie stärker und trägt Ihr ganzes Körpergewicht auf einem Bein, es muss also viel mehr leisten als auf ebener Strecke.

Die gute Nachricht: Kleine Änderungen beim Treppensteigen können einen großen Unterschied machen.

Treppauf oder treppab: Warum das wichtig ist

Schmerzen beim Hinaufgehen kommen meist von der Anstrengung, den Körper nach oben zu drücken. Die Oberschenkelmuskeln ziehen kräftig an der Kniescheibe und pressen sie gegen den dahinterliegenden Oberschenkelknochen. Ist die Gelenkfläche hinter der Kniescheibe gereizt oder abgenutzt, spüren Sie das vorne am Knie.

Schmerzen beim Hinuntergehen sind oft noch häufiger. Jetzt arbeiten die Oberschenkelmuskeln als Bremse und halten das Knie unter Kontrolle, während es sich unter Last beugt. Diese Bremsarbeit ermüdet schwache Muskeln und belastet die Kniescheibe und die Sehne darunter zusätzlich. Viele Menschen mit Arthrose merken, dass treppab die schwierigere Richtung ist.

Die häufigsten Ursachen

• Reizung hinter der Kniescheibe. Ein dumpfer Schmerz um oder hinter der Kniescheibe, der auf der Treppe, in der Hocke oder nach langem Sitzen stärker wird.
• Arthrose. Steifheit, vor allem am Morgen, und Schmerzen, die unter Belastung zunehmen. Treppen gehören oft zu den ersten Tätigkeiten, die schwerfallen.
• Schwache Oberschenkel- und Hüftmuskeln. Wenn die Muskeln das Knie nicht stabil genug halten, trägt das Gelenk mehr von der Last, und das Knie kann bei jeder Stufe nach innen abdriften.
• Eine gereizte Sehne unterhalb der Kniescheibe. Schmerz an einer Stelle knapp unter der Kniescheibe, oft bei Menschen, die springen, laufen oder plötzlich mehr tun als üblich.

7 Wege, wie Treppen leichter werden

• Aufwärts das gesunde Bein zuerst, abwärts das schmerzende. Setzen Sie treppauf zuerst das gesündere Bein auf die Stufe. Setzen Sie treppab zuerst das schmerzende Bein ab. So leistet das stärkere Bein in beiden Richtungen die schwere Arbeit.
• Nutzen Sie den Handlauf. Er nimmt dem Knie einen Teil der Last ab und gibt Ihnen Sicherheit. Greifen Sie ruhig jedes Mal zu.
• Setzen Sie den ganzen Fuß auf die Stufe. Wer nur auf den Zehen oder dem Vorderfuß steht, lässt das Knie härter arbeiten.
• Stufe für Stufe. Bringen Sie an schlechten Tagen beide Füße auf jede Stufe, bevor Sie die nächste nehmen. Das ist langsamer, aber viel schonender.
• Halten Sie das Knie in einer Linie mit den Zehen. Achten Sie darauf, dass es beim Hinaufsteigen nicht nach innen abdriftet.
• Gehen Sie langsamer, besonders treppab. Langsame, ruhige Schritte sind für das Gelenk schonender als schnelle.
• Tragen Sie stabile Schuhe und sorgen Sie für gutes Licht auf der Treppe. Eine feste Sohle und gute Beleuchtung machen jeden Schritt sicherer.

Übungen, die auf der Treppe helfen

Stärkere Oberschenkel- und Hüftmuskeln nehmen dem Gelenk Last ab. Beginnen Sie sanft und bleiben Sie in einem angenehmen Bewegungsbereich:

• Aufstehen und Hinsetzen: Stehen Sie von einem Stuhl auf und setzen Sie sich langsam wieder hin, 8 bis 10 Mal.
• Niedrige Step-ups: Steigen Sie, am Handlauf festhaltend, auf die unterste Stufe und langsam wieder hinunter, 8 bis 10 Mal pro Bein.
• Gestrecktes Beinheben: Heben Sie in Rückenlage das gestreckte Bein bis auf die Höhe des anderen, gebeugten Knies, 10 Mal pro Bein.

Leichtes Unbehagen beim Üben ist in Ordnung, aber der Schmerz sollte am nächsten Tag nicht stärker sein. Ist er es doch, machen Sie weniger Wiederholungen.

Wärme und Halt für das Knie

Eine weiche Kniebandage mit gleichmäßigem Druck ersetzt keine stärkeren Muskeln, aber viele empfinden den sanften Druck und die Wärme auf der Treppe als sicherer, besonders an kalten Morgen. Wenn der Schmerz an einer bestimmten Stelle sitzt, helfen Ihnen unsere Ratgeber zu Schmerzen an der Innenseite, an der Außenseite und in der Kniekehle, die Ursache einzugrenzen.

Wann Sie zum Arzt gehen sollten

• das Knie plötzlich nachgibt oder blockiert
• das Knie deutlich geschwollen, warm oder rot ist
• Sie das Bein nach einem Sturz oder einer Drehung nicht belasten können
• der Schmerz immer stärker wird statt besser, trotz Schonung und Pflege
• der Schmerz nach 14 Tagen nicht nachlässt

Schmerzende Treppen sind ein Signal, kein Urteil. Mit der richtigen Technik und etwas Krafttraining werden Treppen für die meisten Menschen wieder leichter.

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Hinweis: Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Wenn Sie Durchblutungsstörungen oder Diabetes haben oder vor Kurzem am Knie operiert wurden, sprechen Sie vor dem Tragen von Kompression mit Ihrem Arzt.