Läuferknie: Warum die Vorderseite Ihres Knies schmerzt und was hilft

Ein dumpfer Schmerz um oder hinter der Kniescheibe, der beim oder nach dem Laufen auftritt, gehört zu den häufigsten Knieproblemen bei Läufern. Oft wird er „Läuferknie“ genannt. Der Name führt ein wenig in die Irre, denn es betrifft auch Radfahrer, Wanderer und Menschen, die viele Treppen steigen oder lange sitzen. Die gute Nachricht: Ein Läuferknie spricht meist gut auf sinnvolle Änderungen im Training und auf kräftigere Muskeln an. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie es erkennen und was Sie tun können.

Was ist ein Läuferknie?

Die Kniescheibe gleitet bei jedem Beugen und Strecken des Knies in einer Rinne am Ende des Oberschenkelknochens. Wird dieses Gelenk zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen eine Zeit lang stärker belastet, als es verkraftet, kann sich der Bereich um die Kniescheibe reizen und schmerzen. Ärzte nennen das oft patellofemorales Schmerzsyndrom. Es ist meist kein Zeichen für einen ernsten Schaden, aber ein Signal, dass Belastung und Belastbarkeit des Knies nicht im Gleichgewicht sind.

Typische Anzeichen

• ein dumpfer Schmerz um oder hinter der Kniescheibe, oft auf beiden Seiten,
• Schmerzen, die beim Bergablaufen, beim Treppabgehen oder in der Hocke stärker werden,
• Schmerzen oder Steifheit nach langem Sitzen mit gebeugten Knien, zum Beispiel auf einer langen Autofahrt,
• ein Knacken oder Reiben unter der Kniescheibe, das für sich allein meist harmlos ist.

Häufige Ursachen

• Zu viel, zu schnell. Eine plötzliche Steigerung von Strecke, Tempo oder Anzahl der Läufe gehört zu den häufigsten Auslösern.
• Schwache Hüft- und Oberschenkelmuskeln. Können diese Muskeln das Knie nicht in der Spur halten, wird die Kniescheibe ungleichmäßig belastet.
• Lauftechnik. Sehr lange Schritte, hartes Aufsetzen der Ferse und viele Bergabpassagen erhöhen die Belastung der Knievorderseite.
• Schuhe und Untergrund. Abgenutzte Schuhe und harter, unebener Boden können das Problem bei manchen Menschen verschlimmern.

Was hilft

• Reduzieren, aber nicht ganz aufhören. Laufen Sie kürzere Strecken oder langsamer, sodass der Schmerz während und nach dem Laufen gering bleibt. Radfahren oder Schwimmen kann eine Zeit lang einige Läufe ersetzen.
• Hüften und Oberschenkel stärken. Übungen wie Beckenheben, seitliches Beinheben und Aufstehen vom Stuhl helfen, das Knie in der Spur zu halten. Sie finden sie in unserem Artikel über Kräftigungsübungen für das Knie zu Hause.
• Schritte verkürzen. Etwas kürzere, schnellere Schritte verringern meist die Belastung der Knievorderseite.
• Langsam steigern. Wenn sich der Schmerz gelegt hat, steigern Sie die Strecke in kleinen Schritten und planen Sie leichte Tage zwischen den Läufen ein.
• Vorsicht bei Treppen und Kniebeugen. Vermeiden Sie tiefe Kniebeugen und gehen Sie Treppen langsam, bis sich das Knie beruhigt hat. Weitere Tipps finden Sie in unserem Artikel über Knieschmerzen auf der Treppe.

Wann Sie zum Arzt gehen sollten

Gehen Sie zum Arzt oder Physiotherapeuten, wenn sich der Schmerz nach etwa einem Monat angepasstem Training nicht bessert, wenn das Knie anschwillt, blockiert oder nachgibt oder wenn der Schmerz nach einem Sturz oder Verdrehen begonnen hat. Schmerzen direkt unterhalb der Kniescheibe können auch von der Patellasehne kommen, die in unserem Artikel über das Springerknie beschrieben wird.

Viele Läufer tragen beim Training gerne eine weiche Kniebandage. Sie gibt ein angenehmes Gefühl von Halt und hält das Knie warm, was viele an kühlen Tagen und zu Beginn eines Laufs als hilfreich empfinden. Eine Bandage ersetzt keine kräftigeren Muskeln und keinen vernünftigen Trainingsplan, kann Ihnen aber helfen, mit mehr Sicherheit zu laufen.

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Hinweis: Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Wenn Sie Durchblutungsstörungen oder Diabetes haben oder vor Kurzem am Knie operiert wurden, sprechen Sie vor dem Tragen von Kompression mit Ihrem Arzt.