Bicicleta y natación con dolor de rodilla: guía práctica

¿Se puede montar en bici y nadar con dolor de rodilla? Muchas personas con dolor de rodilla pueden seguir disfrutando de ambas. Mueven la rodilla sin el impacto fuerte de correr o saltar: el sillín soporta la mayor parte del peso y el agua aligera el cuerpo. Además, fortalecen los músculos del muslo y la cadera.

Cuando duelen las rodillas, muchas personas dejan el deporte por completo. Es comprensible, pero a menudo empeora las cosas, porque los músculos se debilitan y la articulación se vuelve más rígida. La bicicleta y la natación son dos actividades que muchas personas con dolor de rodilla todavía pueden disfrutar. Mueven la rodilla con regularidad sin el impacto fuerte de correr o saltar. Esta guía te explica cómo hacerlas lo más cómodas posible para las rodillas.

Por qué la bicicleta y la natación van bien con dolor de rodilla

Cuando corres o saltas, la rodilla tiene que absorber tu peso corporal en cada paso. En la bici, el sillín soporta la mayor parte del peso, y en el agua el cuerpo pesa menos. La rodilla sigue moviéndose en un rango amplio, lo que la mantiene flexible, y los músculos del muslo y la cadera se fortalecen. Por eso la bicicleta y la natación se recomiendan a menudo a personas con artrosis de rodilla o tras un largo parón sin hacer ejercicio.

Bicicleta: cómo hacerlo bien

• Ajusta la altura del sillín. Cuando el pedal esté en su punto más bajo, la rodilla debe quedar casi estirada, pero no del todo bloqueada. Un sillín demasiado bajo dobla demasiado la rodilla y a menudo provoca dolor en la parte delantera.
• Usa marchas suaves. Pedalea con ligereza y rapidez en lugar de empujar con fuerza contra una resistencia alta. Al principio, evita las cuestas empinadas.
• Empieza con poco. De diez a quince minutos es un buen comienzo. Añade unos minutos cada pocas salidas si notas bien la rodilla.
• Plantéate una bicicleta estática. En casa o en el gimnasio puedes ajustar la resistencia con precisión y parar en cualquier momento, algo ideal los días en que la rodilla está sensible.

Natación y ejercicio en el agua

El agua soporta parte de tu peso corporal y opone una resistencia suave a cada movimiento, así que los músculos trabajan sin forzar las articulaciones. Además, a muchas personas el agua templada les ayuda a notar menos rigidez.

• Elige el estilo adecuado. El crol y la espalda con una patada tranquila suelen ser suaves con las rodillas. La patada típica de braza retuerce la rodilla y a algunas personas les molesta, así que pruébala con cuidado o usa en su lugar la patada de crol.
• Prueba a caminar en el agua. Caminar hacia delante, hacia atrás y de lado con el agua a la altura del pecho es un buen comienzo si no tienes mucha soltura nadando.
• Apúntate a una clase en el agua. Muchas piscinas ofrecen ejercicio suave en grupo en agua templada, adecuado para personas con problemas articulares.

¿Qué actividad te conviene más?

Las dos son buenas opciones, y no tienes que elegir solo una. La bicicleta fortalece de forma más directa los músculos del muslo, mientras que la natación suele ser la opción más cómoda los días en que la rodilla está muy sensible. Muchas personas las combinan con caminar, como explicamos en nuestro artículo sobre caminar con dolor de rodilla. La mejor actividad es la que disfrutas y puedes hacer con regularidad.

Escucha a tu rodilla

Un poco de cansancio muscular después del ejercicio es normal. Si al día siguiente la rodilla está más hinchada o dolorida, haz menos la próxima vez y elige marchas más suaves o sesiones más cortas. Si el dolor o la hinchazón vuelven una y otra vez, habla con un médico o un fisioterapeuta. A muchas personas les gusta llevar una rodillera suave cuando montan en bici. Da una agradable sensación de sujeción y mantiene la rodilla caliente, sobre todo en las mañanas frescas. Quítate la rodillera antes de nadar y vuelve a ponértela después, para que la rodilla se mantenga caliente de camino a casa. Si buscas más ejercicios que cuiden las rodillas, consulta nuestro artículo sobre ejercicios para fortalecer la rodilla en casa.

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Nota: este artículo es solo informativo y no sustituye la exploración de un médico. Si tienes problemas de circulación o diabetes, o te han operado de la rodilla hace poco, habla con tu médico antes de usar compresión.