Ejercicios para fortalecer la rodilla en casa: 6 movimientos sencillos

¿Qué ejercicios puedo hacer en casa para fortalecer la rodilla? Los músculos del muslo, la cadera y la pantorrilla sujetan la rodilla y amortiguan los impactos; cuando están débiles, la articulación soporta más carga. Seis ejercicios sencillos, como la contracción del muslo, el puente o las subidas al escalón, se pueden hacer en casa con una silla y un poco de espacio en el suelo, sin gimnasio.

La rodilla no trabaja sola. Los músculos del muslo, la cadera y la pantorrilla la mantienen en su sitio, amortiguan los impactos y la ayudan a moverse con suavidad. Cuando estos músculos están débiles, la propia articulación soporta una parte mayor de la carga. Por eso fortalecerlos es una de las recomendaciones más habituales para las personas con las rodillas doloridas. La buena noticia es que no necesitas un gimnasio. Los seis ejercicios de abajo se pueden hacer en casa con una silla y un poco de espacio en el suelo.

Antes de empezar

Calienta unos minutos caminando por casa o marchando en el sitio. Muévete despacio y con calma, sin tirones, y respira con normalidad. Una ligera sensación de esfuerzo o una molestia leve no son un problema, pero un dolor agudo sí. Si un ejercicio te duele, haz el movimiento más pequeño o sáltatelo de momento. Si te han operado de la rodilla hace poco o has tenido una lesión, pregunta a tu médico o fisioterapeuta qué ejercicios son adecuados para ti. Encontrarás más sobre el periodo después de la operación en nuestro artículo sobre llevar rodillera después de una operación.

1. Contracción del muslo

Siéntate o túmbate con la pierna estirada. Tensa el músculo de la parte delantera del muslo, como si quisieras presionar la parte de atrás de la rodilla contra el suelo. Mantén cinco segundos y relaja. Repite diez veces con cada pierna. Este ejercicio sencillo es un buen comienzo cuando la rodilla está muy dolorida.

2. Elevación de la pierna estirada

Túmbate boca arriba con una rodilla doblada y la otra pierna estirada. Tensa el muslo de la pierna estirada y levántala despacio hasta la altura de la rodilla doblada. Mantén dos segundos y bájala despacio. Haz de ocho a diez repeticiones con cada pierna.

3. Levantarse de la silla

Siéntate cerca del borde delantero de una silla estable, con los pies separados a la anchura de las caderas. Inclínate un poco hacia delante y ponte de pie sin usar las manos, si puedes. Después vuelve a sentarte despacio y con calma. Empieza con cinco repeticiones y ve añadiendo más con el tiempo. Si te cuesta demasiado, usa una silla más alta o ayúdate con las manos. Nuestro artículo sobre el dolor de rodilla al doblarla o al ponerse en cuclillas tiene más consejos.

4. Puente

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tensa los glúteos y eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas. Mantén tres segundos y baja despacio. Haz de ocho a diez repeticiones. El puente fortalece los glúteos y la parte posterior de los muslos, que ayudan a mantener la rodilla estable.

5. Elevación lateral de la pierna

Túmbate de lado con las piernas estiradas y la cabeza apoyada en el brazo. Levanta despacio la pierna de arriba más o menos el ancho de una mano, con los dedos del pie hacia delante. Mantén un momento y bájala. Haz de ocho a diez repeticiones por cada lado. Este ejercicio trabaja los músculos de la parte lateral de la cadera, que evitan que la rodilla se gire hacia dentro.

6. Subidas al escalón

Ponte delante del escalón más bajo y sujétate al pasamanos. Sube con un pie, sube el otro a su lado y luego baja con calma. Empieza con la pierna que notes más fuerte. Haz de ocho a diez repeticiones con cada pierna. Este ejercicio entrena justo el movimiento que necesitas en las escaleras. Encontrarás más en nuestro artículo sobre el dolor de rodilla al subir y bajar escaleras.

Con qué frecuencia y cuánto

A la mayoría de las personas les va mejor hacer ejercicio un día sí y otro no, para que los músculos tengan tiempo de recuperarse. Al principio bastan dos series de cada ejercicio. Cuando un ejercicio te resulte fácil, añade algunas repeticiones o mantén la posición un poco más. El progreso suele llevar tiempo, así que ten paciencia y sé constante. Las sesiones cortas y frecuentes son mejores que un entrenamiento largo y agotador.

Cuándo parar y pedir consejo

• el dolor empeora mucho durante el ejercicio o dura horas después,
• la rodilla se hincha después de hacer ejercicio,
• notas la rodilla inestable o te falla,
• no tienes claro si un ejercicio le va bien a la rodilla.

En estos casos, tómate un descanso y habla con un médico o un fisioterapeuta. A muchas personas les gusta llevar una rodillera suave mientras hacen ejercicio. Da una agradable sensación de sujeción y mantiene la rodilla caliente, así que las primeras repeticiones pueden resultar más cómodas. Una rodillera no sustituye a unos músculos fuertes, pero puede ayudarte a entrenar con más confianza.

Una rodillera que de verdad vas a llevar

La mejor rodillera es la que no acaba en un cajón. La rodillera de compresión de bambú KeenTrove está hecha justo para eso:

• bambú suave y transpirable, cómodo incluso en verano
• se ajusta bien, pero no se clava detrás de la rodilla
• no bloquea la rodilla, así que te mueves con naturalidad
• llévala bajo la ropa durante el día y en la cama por la noche

Con 60 días para recuperar tu dinero, no tienes nada que perder.

Ver la rodillera de bambú →

Nota: este artículo es solo informativo y no sustituye la exploración de un médico. Si tienes problemas de circulación o diabetes, o te han operado de la rodilla hace poco, habla con tu médico antes de usar compresión.