Rodilla del corredor: por qué duele la parte delantera de la rodilla y qué ayuda

¿Qué es la rodilla del corredor? Es un dolor sordo alrededor o detrás de la rótula que aparece al correr, en las escaleras, en cuclillas o tras mucho rato en la silla. A menudo viene de la sobrecarga y de músculos débiles de cadera y muslo, y suele responder bien a cambios sensatos en el entrenamiento.

Un dolor sordo alrededor o detrás de la rótula que aparece durante o después de correr es uno de los problemas de rodilla más frecuentes en los corredores. A menudo se le llama "rodilla del corredor". El nombre confunde un poco, porque también afecta a ciclistas, senderistas y personas que suben muchas escaleras o pasan mucho tiempo sentadas. La buena noticia es que la rodilla del corredor suele responder bien a cambios sensatos en el entrenamiento y a unos músculos más fuertes. En este artículo aprenderás a reconocerla y qué puedes hacer.

¿Qué es la rodilla del corredor?

La rótula se desliza por un surco en el extremo del fémur cada vez que doblas y estiras la rodilla. Cuando esta articulación entre la rótula y el fémur soporta durante un tiempo más carga de la que puede tolerar, la zona alrededor de la rótula puede irritarse y doler. Los médicos suelen llamarlo síndrome de dolor femoropatelar. Normalmente no indica un daño grave, pero sí es una señal de que hay un desequilibrio entre la carga y lo que la rodilla puede tolerar.

Señales típicas

• un dolor sordo alrededor o detrás de la rótula, a menudo a ambos lados,
• dolor que empeora al correr cuesta abajo, al bajar escaleras o al ponerte en cuclillas,
• dolor o rigidez después de pasar mucho rato en un asiento con las rodillas dobladas, por ejemplo en un viaje largo en coche,
• una sensación de crujido o de roce bajo la rótula, que por sí sola suele ser inofensiva.

Causas frecuentes

• Demasiado y demasiado pronto. Un aumento repentino de la distancia, la velocidad o el número de salidas a correr es uno de los desencadenantes más frecuentes.
• Músculos de la cadera y el muslo débiles. Cuando estos músculos no consiguen mantener la rodilla alineada, la rótula se carga de forma desigual.
• Técnica de carrera. Las zancadas muy largas, aterrizar con fuerza sobre el talón y correr mucho cuesta abajo aumentan la carga en la parte delantera de la rodilla.
• Calzado y terreno. El calzado gastado y el terreno duro o irregular pueden empeorar el problema en algunas personas.

Qué ayuda

• Reduce, pero no lo dejes del todo. Corre distancias más cortas o más despacio, de modo que el dolor siga siendo leve durante y después de correr. Durante un tiempo, la bicicleta o la natación pueden sustituir algunas salidas.
• Fortalece la cadera y el muslo. Ejercicios como el puente, las elevaciones laterales de pierna y sentarse y levantarse de la silla ayudan a mantener la rodilla alineada. Los encontrarás en nuestro artículo sobre ejercicios para fortalecer la rodilla en casa.
• Acorta la zancada. Unos pasos algo más cortos y rápidos suelen reducir la carga en la parte delantera de la rodilla.
• Aumenta poco a poco. Cuando el dolor se haya calmado, aumenta la distancia de forma progresiva y planifica días suaves entre una salida y otra.
• Ten cuidado con las escaleras y las sentadillas. Hasta que la rodilla se calme, evita las sentadillas profundas y sube y baja las escaleras despacio. Encontrarás más consejos en nuestro artículo sobre el dolor de rodilla en las escaleras.

Cuándo ir al médico

Ve al médico o al fisioterapeuta si el dolor no mejora tras aproximadamente un mes de entrenamiento adaptado, si la rodilla se hincha, se bloquea o falla, o si el dolor empezó después de una caída o una torcedura. El dolor justo debajo de la rótula también puede venir del tendón rotuliano, como explicamos en nuestro artículo sobre la rodilla de saltador.

A muchos corredores les gusta llevar una rodillera suave durante el entrenamiento. Da una agradable sensación de sujeción y mantiene la rodilla caliente, algo que a muchas personas les resulta útil los días frescos y al principio de la carrera. Una rodillera no sustituye a unos músculos más fuertes ni a un plan de entrenamiento sensato, pero puede ayudarte a correr con más confianza.

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Nota: este artículo es solo informativo y no sustituye la exploración de un médico. Si tienes problemas de circulación o diabetes, o te han operado de la rodilla hace poco, habla con tu médico antes de usar compresión.