Dolor de rodilla al flexionar o al agacharse: causas y qué ayuda

¿Por qué duele la rodilla al flexionarla y al agacharse? Cuanto más profunda es la flexión, más presiona la rótula contra el fémur y más se comprimen los meniscos. Si la cara posterior de la rótula está irritada, el cartílago desgastado o un menisco dañado, es justo en una flexión profunda donde se nota. Levantarse de una sentadilla exige mucho al muslo; si está débil, la rodilla carga más.

Ponerte los zapatos, recoger algo del suelo, alcanzar algo de un armario bajo, trabajar en el jardín: el día a día está lleno de momentos en los que hay que agacharse. Si te duele la rodilla en esos momentos, puede que empieces a evitarlos, y entonces la rodilla se vuelve aún más rígida y débil.

La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, no tienes que dejar de agacharte. Ayuda entender qué hace la rodilla al flexionarse y cambiar la forma de bajar y de volver a subir.

Por qué agacharse y levantarse cuesta con la rodilla dolorida

Cuanto más profunda es la flexión, con más fuerza se presiona la rótula contra el fémur y más se comprimen los meniscos, los amortiguadores del interior de la articulación, en la parte de atrás de la rodilla. Una rodilla sana lo soporta sin problemas. Pero si la superficie articular de detrás de la rótula está irritada, el cartílago está desgastado o un menisco está dañado, es justo en una flexión profunda donde se nota. Volver a levantarse desde una sentadilla también exige mucho a los músculos del muslo, y si están débiles, la rodilla asume más carga.

Las causas más frecuentes

• Irritación detrás de la rótula. Dolor en la parte delantera de la rodilla, alrededor o detrás de la rótula, que empeora al ponerte en cuclillas, al arrodillarte y en las escaleras.
• Problemas de menisco. Dolor en la parte interna o externa de la articulación, a veces con sensación de enganche o de bloqueo, sobre todo cuando giras con la rodilla flexionada.
• Artrosis. Notas la rodilla rígida, no quiere doblarse del todo y duele después de pasar mucho rato en cuclillas, por ejemplo tras un día en el jardín.
• Hinchazón o un quiste detrás de la rodilla. Sensación de tirantez en la parte de atrás de la rodilla al flexionarla del todo. Lee más en nuestro artículo sobre el dolor detrás de la rodilla.

Cómo agacharte cuidando la rodilla

• Flexiona la cadera, no solo las rodillas. Echa el trasero hacia atrás e inclina el tronco hacia delante con la espalda recta. Así las rodillas no tienen que flexionarse tanto.
• Usa el "levantamiento del golfista" para cosas ligeras. Apóyate con una mano en una mesa o una silla, inclínate hacia delante y levanta una pierna hacia atrás mientras bajas la otra mano. La rodilla de la pierna de apoyo queda casi recta.
• Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso repartido por todo el pie, no solo en los dedos.
• No gires con las rodillas flexionadas. Gira todo el cuerpo junto con los pies, no solo la rodilla.
• Apoya una rodilla en el suelo, sobre un cojín. Para tareas largas cerca del suelo, una almohadilla blanda bajo la rodilla suele ser más cómoda que una sentadilla profunda.
• Acerca las cosas. Ten a la altura de la cintura lo que usas a menudo, usa un taburete bajo para trabajar en el jardín y siéntate para ponerte los zapatos.

Recupera la flexión paso a paso

Evitar por completo agacharse suele empeorar las cosas, porque los músculos se debilitan y la articulación se vuelve más rígida. Es mejor practicar el movimiento en un rango en el que te sientas bien. Un buen comienzo es el ejercicio de sentarse y levantarse de nuestro artículo sobre el dolor de rodilla al estar sentado: levántate de una silla y vuelve a sentarte despacio. Cuando te resulte fácil, prueba una sentadilla poco profunda agarrándote a la encimera de la cocina, solo hasta donde te resulte cómodo, de 8 a 10 veces. Con las semanas, puedes bajar un poco más. Una molestia leve que desaparece rápido suele estar bien. Un dolor agudo es señal de parar y no bajar tanto.

A muchas personas también les resulta más cómodo agacharse con una rodillera suave, porque mantiene la rodilla caliente y da una agradable sensación de sujeción mientras hacen las tareas de casa o trabajan en el jardín.

Cuándo ir al médico

• la rodilla se bloquea y no puedes estirarla del todo
• el dolor empezó tras un giro o un "chasquido" en la rodilla
• la rodilla se hincha después de flexionarla o de ponerte en cuclillas
• notas la rodilla inestable o te falla
• el dolor no se calma al cabo de unas semanas, aunque sigas estos consejos

Que te duela la rodilla no significa que tengas que dejar de agacharte. Con una técnica más inteligente y una progresión gradual, los movimientos cotidianos como ponerte los zapatos o trabajar en el jardín a menudo vuelven a resultar más fáciles.

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Nota: este artículo es solo informativo y no sustituye la exploración de un médico. Si tienes problemas de circulación o diabetes, o te han operado de la rodilla hace poco, habla con tu médico antes de usar compresión.