Un entraînement de 15 minutes adapté aux genoux pour débutants
Beaucoup d'entraînements ne sont pas faits pour les genoux douloureux. Ils comportent des sauts, des fentes profondes ou des changements de direction rapides, et les personnes qui ont des problèmes de genou abandonnent souvent après le premier essai. Cette routine est différente. Elle dure environ 15 minutes, ne demande qu'une chaise et un peu d'espace, et se concentre sur les muscles qui soutiennent le genou. Elle convient aux débutants et à toute personne qui souhaite se remettre à bouger en douceur.
Avant de commencer
Portez des chaussures confortables ou faites les exercices sur un tapis antidérapant, et gardez une chaise stable à portée de main. Faites les exercices à un rythme calme et respirez normalement tout le long. Un léger effort n'est pas un problème, une douleur vive, si. Si votre genou est actuellement gonflé et très douloureux, commencez par les mouvements plus faciles de notre article sur les exercices doux pour un genou enflammé. Si vous avez récemment subi une opération du genou, demandez l'avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute avant de commencer.
Échauffement : 4 minutes
Marchez sur place pendant deux minutes en balançant les bras de façon détendue. Puis tenez-vous à la chaise et dessinez lentement des cercles avec chaque cheville, dix dans chaque sens. Terminez par quelques petites flexions des genoux faciles, seulement aussi profondes que ce qui reste confortable. L'échauffement active la circulation et prépare les articulations à la partie principale.
Partie principale : 8 minutes
Faites chaque exercice pendant environ 40 secondes, puis reposez-vous 20 secondes. Enchaînez les quatre exercices une fois, puis répétez le tour complet.
- Assis-debout. Levez-vous de la chaise et rasseyez-vous lentement, sans vous laisser tomber dessus. Aidez-vous des mains si nécessaire.
- Pont. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, soulevez les hanches, tenez brièvement et redescendez.
- Montées sur la pointe des pieds. Tenez-vous au dossier de la chaise, montez lentement sur la pointe des pieds et redescendez les talons.
- Élévation latérale de la jambe. Tenez-vous à la chaise, levez lentement une jambe sur le côté et ramenez-la. Changez de jambe à mi-parcours.
Vous trouverez une description plus détaillée d'exercices similaires dans notre article sur les exercices de renforcement du genou à la maison.
Retour au calme : 3 minutes
Terminez par trois étirements calmes et tenez chacun environ 30 secondes par jambe. Étirez d'abord le mollet : face à un mur, appuyez un talon contre le sol. Puis tenez-vous à la chaise, pliez un genou et ramenez doucement le talon vers les fesses pour étirer l'avant de la cuisse. Enfin, asseyez-vous vers l'avant de la chaise, tendez une jambe, talon au sol, et penchez-vous légèrement en avant jusqu'à sentir un étirement à l'arrière de la cuisse.
Comment progresser
Au début, faites la routine un jour sur deux, pour laisser à vos muscles le temps de récupérer. Quand elle commence à sembler facile, ajoutez un troisième tour, tenez les positions un peu plus longtemps ou ralentissez les mouvements. Des mouvements plus lents font travailler davantage les muscles sans solliciter plus l'articulation. Les progrès viennent généralement peu à peu, et la régularité compte plus que l'intensité.
Écoutez votre genou
Le meilleur repère est la sensation de votre genou le lendemain. S'il est à peu près dans le même état ou mieux, la quantité était bonne. S'il est plus gonflé ou reste douloureux plus longtemps, faites moins de répétitions la fois suivante ou choisissez des exercices plus doux pendant un temps. Beaucoup de personnes aiment porter une genouillère souple pendant l'entraînement. Elle procure une agréable sensation de soutien et garde le genou au chaud, si bien que les premières minutes peuvent sembler plus confortables. Si la douleur ou le gonflement reviennent sans cesse, parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Un entraînement de 15 minutes peut-il vraiment aider mes genoux ?
Oui. Des séances courtes et régulières qui renforcent les muscles de la cuisse et de la hanche peuvent réduire la douleur au genou avec le temps. Les faire plusieurs fois par semaine compte plus que leur durée.
Ai-je besoin d'un équipement ?
Non. Une chaise solide, un mur et un tapis suffisent. Des chaussures qui adhèrent bien aident pour les exercices debout.
Que faire si un exercice fait mal ?
Réduisez l'amplitude, ralentissez ou laissez-le de côté pour l'instant. Une légère gêne n'est pas un problème, mais une douleur vive est le signe qu'il faut arrêter cet exercice.
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Remarque : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un examen par un médecin. Si vous avez des problèmes de circulation ou du diabète, ou si vous avez récemment subi une opération du genou, parlez-en à votre médecin avant de porter un produit de compression.
Cet article fait partie de notre guide: Exercices pour les genoux et soulagement à la maison : le guide complet
