Exercices sur chaise pour genoux douloureux : 7 mouvements en position assise

Tout le monde ne peut pas commencer par des exercices debout. Quand les genoux sont raides ou douloureux, rester longtemps debout, s'accroupir ou s'agenouiller au sol peut sembler trop difficile. Une chaise résout ce problème. La position assise retire le poids du corps des genoux, ce qui permet de les bouger et de faire travailler les muscles qui les entourent de façon calme et sûre. Les sept exercices ci-dessous ne demandent qu'une chaise stable et une dizaine de minutes.

Pourquoi les exercices sur chaise sont utiles

L'articulation du genou aime le mouvement. Un mouvement régulier et doux la garde souple, et des muscles actifs aident à la soutenir. Sur une chaise, vous pouvez faire bouger le genou dans toute son amplitude sans porter tout votre poids, et vous pouvez vous arrêter à tout moment. Les exercices sur chaise sont donc un bon début pour les débutants, pour les matins raides et pour les jours où les genoux sont plus sensibles que d'habitude. Ils s'intègrent aussi facilement au quotidien, par exemple pendant une pause au travail ou devant la télévision.

Avant de commencer

Utilisez une chaise stable et solide, idéalement placée contre un mur pour qu'elle ne puisse pas glisser. Asseyez-vous bien droit vers l'avant de l'assise, les pieds à plat au sol, écartés environ de la largeur des hanches. Bougez lentement, respirez normalement et restez dans une amplitude confortable. Un léger effort n'est pas un problème, une douleur vive est le signe qu'il faut arrêter.

7 exercices sur chaise

• Marche assise. Levez un peu un genou, reposez le pied et changez de côté, comme si vous marchiez lentement. Continuez pendant environ une minute. Cet exercice échauffe les jambes et active la circulation.
• Extension du genou. Tendez lentement un genou jusqu'à ce que la jambe soit presque droite, contractez la cuisse, tenez deux secondes et reposez le pied. Faites dix répétitions avec chaque jambe.
• Glissements du pied. Faites glisser un pied vers l'arrière sous la chaise aussi loin que c'est confortable, de sorte que le genou se plie, puis ramenez-le vers l'avant. Répétez dix fois par jambe. Cet exercice améliore en douceur la flexion du genou.
• Serrage du coussin. Placez un petit coussin ou une balle souple entre vos genoux. Serrez les genoux l'un contre l'autre, tenez cinq secondes et relâchez. Répétez dix fois. Cet exercice fait travailler les muscles de l'intérieur de la cuisse.
• Genoux vers l'extérieur. Placez vos mains sur l'extérieur de vos genoux et poussez doucement les genoux vers l'extérieur contre vos mains. Tenez cinq secondes et relâchez. Répétez dix fois. Cet exercice fait travailler les muscles de l'extérieur de la hanche.
• Demi-lever. Penchez-vous en avant et soulevez les fesses de quelques centimètres au-dessus de l'assise, comme si vous alliez vous lever, puis rasseyez-vous lentement. Répétez cinq à huit fois. Avec le temps, vous pourrez vous lever complètement. Vous trouverez plus d'informations sur ce mouvement dans notre article sur la douleur au genou après une position assise et au moment de se lever.
• Étirement de l'arrière de la cuisse. Tendez une jambe, talon au sol et orteils vers le haut. Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement en avant jusqu'à sentir un léger étirement à l'arrière de la cuisse. Tenez 20 à 30 secondes par jambe.

Une routine simple pour tous les jours

Enchaînez les sept exercices une fois, ce qui prend environ dix minutes. Les bons jours, vous pouvez faire la routine deux fois, par exemple le matin et l'après-midi. La régularité compte plus que l'effort. Quand les exercices commencent à sembler faciles, ajoutez quelques répétitions ou essayez notre entraînement de 15 minutes adapté aux genoux comme étape suivante.

Quand s'arrêter

Faites une pause si la douleur devient plus vive pendant un exercice, si le genou gonfle ensuite ou s'il reste plus douloureux que d'habitude le lendemain. Si cela arrive souvent, ou si vous ne savez pas quels exercices conviennent à votre genou, parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute. Beaucoup de personnes aiment porter une genouillère souple pendant ces exercices et pendant les longues périodes en position assise. Elle procure une agréable sensation de soutien et garde le genou au chaud, si bien que le mouvement peut sembler plus confortable.

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Remarque : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un examen par un médecin. Si vous avez des problèmes de circulation ou du diabète, ou si vous avez récemment subi une opération du genou, parlez-en à votre médecin avant de porter un produit de compression.