5 étirements pour les muscles tendus autour du genou

Le genou ne travaille pas seul. Les muscles de la cuisse, du mollet et de la hanche tirent tous sur lui, et quand ils sont tendus, le genou semble souvent raide, surtout le matin, après être resté longtemps assis ou après une marche. Des étirements doux peuvent atténuer cette sensation de tension et rendre les mouvements plus confortables. Ils ne réparent pas l'articulation elle-même, mais associés au renforcement, ils sont un geste simple pour prendre soin de vos genoux.

Avant de commencer

• étirez-vous quand les muscles sont chauds, par exemple après une courte marche ou quelques minutes de marche sur place,
• entrez lentement dans chaque étirement jusqu'à sentir une légère traction, jamais une douleur,
• tenez chaque position environ 20 à 30 secondes et respirez calmement,
• ne faites pas de rebonds, mais relâchez-vous un peu plus dans l'étirement à chaque expiration,
• répétez chaque étirement deux ou trois fois de chaque côté,
• tenez-vous à une chaise ou à un mur si votre équilibre n'est pas stable.

1. L'avant de la cuisse

Placez-vous debout à côté d'une chaise et tenez-vous-y. Pliez un genou et ramenez le talon vers la fesse, en tenant la cheville ou le bas du pantalon avec la main. Gardez les genoux proches l'un de l'autre et les hanches droites. Vous devez sentir l'étirement à l'avant de la cuisse. Si plier autant le genou fait mal, allongez-vous sur le côté et faites le même mouvement avec une serviette ou une ceinture autour de la cheville, pour pouvoir contrôler l'amplitude.

2. L'arrière de la cuisse

Asseyez-vous sur le bord avant d'une chaise stable. Tendez une jambe devant vous, le talon au sol et les orteils pointés vers le haut. Gardez le dos droit et penchez-vous lentement vers l'avant à partir des hanches jusqu'à sentir une traction derrière la cuisse. N'arrondissez pas le dos et n'appuyez pas sur le genou. L'arrière de la cuisse se raidit souvent quand on reste beaucoup assis, cet étirement est donc utile aussi pendant la journée de travail.

3. Le mollet

Placez-vous face à un mur et posez les deux mains dessus. Faites un pas en arrière avec une jambe, gardez-la tendue et appuyez le talon dans le sol. Pliez légèrement le genou avant et avancez les hanches vers le mur jusqu'à sentir l'étirement dans le mollet de la jambe arrière. Des mollets tendus peuvent influencer la façon dont le genou bouge quand vous marchez, c'est pourquoi ils méritent souvent de l'attention. Pour en savoir plus, lisez notre article sur l'arthrose du genou et la douleur au mollet.

4. L'avant de la hanche

Placez-vous en petite fente, un pied devant l'autre, et tenez-vous à une chaise si nécessaire. Contractez légèrement le ventre et les fessiers et poussez doucement les hanches vers l'avant jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche de la jambe arrière. Beaucoup de personnes font cet étirement à genoux, mais une version debout est souvent plus confortable pour des genoux douloureux. Les fléchisseurs de hanche tendus sont fréquents chez les personnes qui restent beaucoup assises.

5. L'extérieur de la hanche et de la cuisse

Placez-vous de profil à côté d'un mur et appuyez-vous d'une main. Croisez la jambe la plus proche du mur derrière l'autre jambe et poussez doucement la hanche vers le mur. Vous devez sentir l'étirement sur le côté extérieur de la hanche et de la cuisse. Gardez le haut du corps droit et le mouvement de faible amplitude. Si c'est plus confortable, vous pouvez faire un étirement similaire en position assise sur une chaise, une cheville posée sur l'autre genou.

Quand faire preuve de prudence

• n'étirez pas un genou récemment blessé, très gonflé, rouge ou chaud,
• après une opération, demandez à votre chirurgien ou à votre kinésithérapeute quels étirements sont autorisés et à quel moment,
• arrêtez si un étirement provoque une douleur vive, des picotements ou un engourdissement,
• si le genou reste longtemps raide malgré des étirements réguliers, faites-le examiner.

Les étirements fonctionnent mieux associés au renforcement. Vous trouverez des exercices simples dans notre article sur les exercices de renforcement du genou à la maison, et une courte routine du matin dans notre article sur la raideur matinale du genou.

La place d'une genouillère

Vous n'avez pas besoin d'une genouillère pour vous étirer, mais beaucoup de personnes aiment en porter une pendant la journée. Une genouillère souple garde le genou agréablement au chaud, ce que beaucoup trouvent utile les matins de raideur, et donne une sensation de maintien pendant la marche qui vous échauffe avant les étirements. Elle est assez fine pour ne pas gêner les mouvements.

Une genouillère que vous porterez vraiment

La meilleure genouillère est celle qui ne finit pas dans un tiroir. La genouillère de compression en bambou KeenTrove est conçue exactement pour cela :

• bambou doux et respirant, confortable même en été
• bien ajustée, sans s'enfoncer dans le creux du genou
• ne bloque pas le genou, vous bougez donc naturellement
• à porter sous vos vêtements la journée et au lit la nuit

Avec 60 jours pour vous faire rembourser, vous n'avez rien à perdre.

Voir la genouillère en bambou →

Remarque : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un examen par un médecin. Si vous avez des problèmes de circulation ou du diabète, ou si vous avez récemment subi une opération du genou, parlez-en à votre médecin avant de porter un produit de compression.