Douleur au genou après la station assise et en se relevant : causes et conseils

Vous regardez un long film, vous faites un trajet en voiture ou vous passez l'après-midi à votre bureau, et lorsque vous vous levez, vous sentez le genou raide et douloureux pendant les premiers pas. Certaines personnes remarquent une douleur sourde autour de la rotule alors qu'elles sont encore assises, surtout lorsque les genoux restent pliés longtemps. Ce schéma est si fréquent qu'il a même un surnom en anglais : « moviegoer's knee », le genou du cinéphile.

La bonne nouvelle : de petits changements dans votre façon de vous asseoir et de vous lever peuvent faire une différence notable.

Pourquoi la position assise fait mal aux genoux

Quand vous restez en position assise les genoux pliés, la rotule appuie longtemps contre le fémur situé derrière elle, sans bouger. Si la surface articulaire derrière la rotule est irritée, cette pression constante suffit à provoquer une douleur sourde. En même temps, l'articulation se raidit faute de mouvement, si bien que les premiers pas, une fois debout, semblent lourds. Se lever demande aussi beaucoup aux muscles de la cuisse : ils doivent soulever tout le poids de votre corps depuis une position fléchie.

Les causes les plus fréquentes

• Irritation derrière la rotule. Une douleur sourde autour ou derrière la rotule, qui s'installe en position assise les genoux pliés et apparaît aussi dans les escaliers.
• Arthrose. La douleur typique est la douleur « de démarrage » : les premiers pas après la position assise font mal, puis le genou se dérouille après quelques minutes de marche.
• Muscles de la cuisse faibles. Si les muscles à l'avant de la cuisse sont faibles, se lever d'une chaise basse devient un vrai effort pour le genou.

Comment vous asseoir en ménageant vos genoux

• Tendez les jambes de temps en temps. Régulièrement, allongez les jambes sous la table pendant quelques secondes, pour que le genou ne reste pas plié trop longtemps.
• Choisissez la bonne hauteur de siège. Vos hanches doivent être au niveau de vos genoux ou légèrement plus haut. Les canapés et les chaises très bas rendent le lever beaucoup plus difficile.
• Levez-vous régulièrement. Levez-vous et faites quelques pas toutes les 30 à 45 minutes, même si ce n'est que jusqu'à la cuisine.
• Évitez de vous asseoir sur vos jambes repliées et ne gardez pas longtemps une jambe croisée sur l'autre.
• Choisissez une place côté couloir. Au spectacle et en avion, une place côté couloir vous permet d'étendre la jambe douloureuse.

Comment vous lever plus facilement

• Avancez-vous au bord du siège avant de vous lever.
• Placez vos pieds écartés de la largeur des hanches et un peu plus près de la chaise, sous vos genoux.
• Penchez-vous en avant, comme pour amener votre nez au-dessus de vos orteils. Cela transfère votre poids sur vos pieds et facilite le mouvement.
• Aidez-vous de vos mains. Poussez sur les accoudoirs ou sur vos cuisses pour soulager vos genoux.
• Marquez une courte pause une fois debout, puis faites quelques petits pas avant de marcher à votre rythme habituel.

Un exercice simple pour tous les jours

Le mouvement qui vous gêne est aussi le meilleur exercice : s'entraîner à se lever d'une chaise renforce précisément les muscles dont vous avez besoin pour cela. Levez-vous d'une chaise stable et rasseyez-vous lentement, 8 à 10 fois, une ou deux fois par jour. Aidez-vous d'abord de vos mains, puis passez-vous-en plus tard, quand cela devient facile. Notre article sur la douleur au genou dans les escaliers propose deux autres exercices, et la routine matinale de 5 minutes vous aide si le genou est aussi raide après le sommeil. Pour beaucoup de personnes, une genouillère souple rend aussi plus confortables les premiers pas après la position assise.

Quand consulter un médecin

• le genou se bloque ou se dérobe quand vous vous levez
• le genou est enflé, chaud ou rouge
• la douleur ne diminue pas, même après quelques minutes de marche
• la douleur s'aggrave de jour en jour, alors que vous suivez ces conseils

Une douleur après la position assise est généralement le signe d'un genou qui demande plus de mouvement, pas moins. Avec de meilleures habitudes en position assise et un peu de renforcement musculaire, beaucoup de personnes constatent que se lever redevient plus facile.

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Remarque : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un examen par un médecin. Si vous avez des problèmes de circulation ou du diabète, ou si vous avez récemment subi une opération du genou, parlez-en à votre médecin avant de porter un produit de compression.